Nawet jeśli jesteś nastolatkiem, możesz uzyskać zgrywanie abs, jeśli wprowadzasz odpowiednie ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Chociaż chcesz również upewnić się, że pracujesz również nad innymi grupami mięśni, ponieważ, jak ostrzega American Council on Exercise, w przeciwnym razie możesz sobie poradzić z "brakiem równowagi sił i trudnościami postawy". Aby uzyskać te abs deski, należy ukierunkowane ćwiczenia siłowe dla mięśni brzucha.
Mięśnie brzucha
Grupa mięśni brzucha składa się z czterech głównych grup mięśni. Transversus abdominus to najgłębsza warstwa, której główną rolą jest stabilizowanie tułowia. Prostownik brzuszny to warstwa przednia, sparowany mięsień, który rozciąga się od żeber do nieco powyżej kości miednicy. Mięśnie skośne, składające się z wewnętrznych i zewnętrznych skośnych grup mięśniowych, znajdują się po bokach tułowia.
Schrupać
Podstawowy chrupnięcie jest proste, ale skuteczne w budowaniu mięśni brzucha rectus. Zacznij płasko na plecach na podłodze, ręce za głową, ugięte kolana, stopy płaskie. Trzymaj łopatki mocno przy podłodze. Zaatakuj rdzeń, wsuwając dolną część brzucha, wydychaj i przysuwaj tułów do kolan. Podczas ćwiczeń trzymaj stopy i oprzyj się plecami o podłogę. Zrób wdech, gdy opuścisz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Side Bend
Na maszynie z niskim kołem pasowym stań bokiem z zewnętrzną stroną lewego ramienia skierowaną w stronę maszyny, mając rozstawione na szerokość ramion. Chwyć za opaskę strzemiączkową lewą ręką, trzymając ramię prosto przy boku. Pociągnij strzemię do góry, pochylając tułów w prawo, z prostym grzbietem i dolną częścią ciała podczas ruchu. Wróć do swojej początkowej pozycji. Powtórz, a następnie przełącz strony.
Cable Seated Twist
Skręt w siedzeniu kabla jest odosobnionym ćwiczeniem, które celuje w ukośne. Siedząc na ławce z jedną nogą nad każdą stroną, z bocznym kołem o średniej wysokości, ustaw stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie i trzymając ramiona razem, wyciągnij rękę i chwyć koło pasowe. Zaangażuj rdzeń i przekręć tułów, trzymając ramiona prosto i równolegle do ud podczas ruchu, przesuwając koło pasowe w przeciwną stronę. Odwróć się i powtórz, a następnie zmień strony.
Sztanga Push Situp
Brzuszek push-up jest złożonym ćwiczeniem, które działa na wszystkie mięśnie brzucha. Zacznij na ławce pochyłej, leżącej płasko na plecach, z nogami zakotwiczonymi pod podnóżkiem. Wyciągaj ramiona prosto nad sobą, aby były równoległe do ud, chwytając sztangę. Skoncentruj się na swoim rdzeniu i podnieś tułów, trzymając ramiona prosto i podnosząc sztangę ponad tobą podczas ruchu. Opuść się z powrotem w dół i powtórz.
Rozważania
Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby rozpocząć, i tylko zwiększ wagę, gdy możesz ukończyć te 12 powtórzeń, nie pogarszając formy. Cardio jest ważna, aby spalić tłuszcz i pokazać napięte, stonowane mięśnie pod spodem. Aktywność cardio obejmuje chodzenie, jazdę na rowerze, wiosłowanie; wszystko, co wpływa na tętno i poprawia ilość tlenu we krwi. Wykonaj od 10 do 15 minut łagodnego lub umiarkowanego cardio przed treningiem lub od 20 do 30 minut intensywnego cardio oddzielnie w ciągu tygodnia. Ważne jest również, aby jeść czystą dietę, składającą się z owoców, warzyw, żywności bogatej w białko i innych naturalnych, pożywnych produktów spożywczych, aby zachować zdrowie, pomóc spalić tłuszcz i budować mięśnie.
