Jeśli używasz skali, możesz nie wiedzieć naprawdę, czy masz zdrową wagę. Skala nie może określić rodzaju tkanki, którą waży. Posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu - nawet jeśli jesteś chudy lub masz normalną wagę w funtach - zagraża Twojemu zdrowiu. Ale mężczyzna nie musi wyglądać jak model okładki dla magazynu fitness, aby mieć zdrowy poziom składu ciała. Brak oficjalnej wytycznej dotyczącej poziomu tkanki tłuszczowej, ale przebywanie w określonym zakresie wpływa na twoje zdrowie. Ile tłuszczu nosisz, zależy od poziomu sprawności i diety.
Średni procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn
W przypadku mężczyzn grubość ciała od 18 do 24 procent jest uważana za średnią, informuje amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Utrzymanie tego poziomu kompozycji ciała wymaga niewielkiej dodatkowej pracy z Twojej strony. Większość ludzi może osiągnąć ten poziom, przestrzegając zaleceń Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Celuj na 150 minut ćwiczeń wysiłkowych o umiarkowanej intensywności i dwóch treningach siłowych na całe ciało na tydzień. Utrzymanie tego procentu tkanki tłuszczowej powinno zapewnić Ci zdrowie i energię, a będziesz wyglądać zdrowo, ale nie będziesz szczególnie szczupły lub sprawny.
Niższe poziomy tkanki tłuszczowej
U mężczyzn, niższy tłuszcz ciała od 13 do 17 procent stanowi solidny poziom sprawności. Możesz utrzymać ten procent dość łatwo i może to zwiększyć twoje zdrowie, zmniejszając ryzyko zaburzeń metabolicznych i chorób serca. Może się jednak zdarzyć, że będziesz musiał ćwiczyć więcej niż minimum zalecane przez CDC i skupić się na takich stylach życia jak ograniczenie stresu i spanie. Większość mężczyzn może utrzymać ten poziom zrównoważoną dietą, która minimalizuje rozdrobnione ziarna i cukier, jednocześnie podkreślając chude białko, całe ziarna i warzywa.
Sportowcy mają tendencję do utrzymywania procentu tłuszczu między 6 a 13 procent. Jeśli znajdujesz się w górnym końcu tego zakresu - od 10 do 12 procent tłuszczu - będziesz miał odpowiedni wygląd i - gdy ćwiczenia i rozsądne jedzenie staną się nawykowe, będziesz w stanie dość łatwo utrzymać te opcje stylu życia . Utrzymanie procentu tkanki tłuszczowej z 6 do 9 procent jest trudniejsze i wymaga specjalistycznego przeszkolenia. Możesz mieć oczywisty sześciopak, ale będziesz ciężko pracować na siłowni i w kuchni, aby to osiągnąć.
Niezbędny tłuszcz do ciała dla mężczyzn
Osiągnięcie poziomu tkanki tłuszczowej poniżej 6 procent jest możliwe, ale stanowi wyzwanie dla mężczyzn. Prawdopodobnie spędziłeś dużo czasu na siłowni, podnosząc ciężary i wykonując starannie zaplanowane ćwiczenia kardio. Wymagany jest również plan posiłków ze zmierzonymi porcjami i określonymi stosunkiem makroskładników odżywczych z dokładnością w czasie w ciągu dnia. Jest to poziom tkanki tłuszczowej, jaki można zaobserwować w kulturystyce tuż przed zawodami, ale trudno jest utrzymać to na bieżąco. Poziom niezbędnej tkanki tłuszczowej mężczyzn wynosi od 2 do 5 procent; zanurzenie poniżej tego poziomu może zakłócać normalne funkcjonowanie organizmu i wchłanianie składników odżywczych.
Normalny tłuszcz ciała u mężczyzn vs u kobiet
Mężczyźni naturalnie mają wyższy stosunek masy beztłuszczowej do tłuszczu, w porównaniu do kobiet. Kobiety noszą dodatkowy tłuszcz, często w biodrach i na udach, co wspiera poród i karmienie piersią. Procent tkanki tłuszczowej wynoszący około 25 do 30 procent jest normalny dla kobiety, przy jednoczesnym zachowaniu jej zdrowia - podczas gdy dla mężczyzny ten poziom jest uważany za otyłego. Tłuszcz niezbędny dla kobiet wynosi od 10 do 13 procent; kobieta nie powinna spaść poniżej tych poziomów, ponieważ może to spowodować poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak niedobory żywieniowe i zatrzymanie miesiączki.
