Utrata 30 funtów w ciągu trzech miesięcy jest szczytnym celem, ale można to osiągnąć, jeśli masz motywację. W trzymiesięcznym terminie Twoja stopa straty wynosi średnio około 2 1/2 funta na tydzień, nieco powyżej idealnego zakresu od 1 do 2 funtów tygodniowo, zalecanego przez Centers for Disease Control and Prevention. Możesz bezpiecznie schudnąć w tym szybszym tempie, o ile wybierzesz dietę, która kładzie nacisk na staranne kontrolowanie porcji, wybór zdrowej żywności i ćwiczenia. Przed rozpoczęciem programu diety i ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Ciebie!
Możliwość utraty 30 funtów w 3 miesiące
Utrata masy ciała ma miejsce, gdy zmniejszasz spożycie kalorii poniżej tego, co spalasz. Aby stracić 30 funtów w ciągu trzech miesięcy, będziesz musiał stworzyć deficyt w wysokości 8750 kalorii na tydzień - lub około 1250 kalorii dziennie. Dla przeciętnego dorosłego, który wymaga około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać aktualną wagę, deficyt o wartości 1250 kalorii jest niezdrowy i nie do utrzymania, ponieważ pozostawia 750 kalorii na życie. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni potrzebują więcej kalorii dziennie niż kobiety, nawet gdy próbują schudnąć.
Ale jeśli masz znaczną wagę do stracenia, istnieje szansa, że spalisz więcej niż średnia z 2000 kalorii na dzień. Skonsultuj się ze swoim lekarzem lub skorzystaj z podstawowego kalkulatora metabolicznego online, który szacuje Twoje codzienne potrzeby w zakresie utrzymywania kalorii, aby zapewnić spalanie co najmniej 2450 kalorii dziennie. Dzięki temu można bezpiecznie przyciąć 1250 kalorii dziennie, aby stracić 30 funtów w ciągu trzech miesięcy.
Ćwicz, aby pomóc w utracie wagi
Jeśli przycinanie wymaganej liczby kalorii nie jest możliwe dla twojej klatki, połącz je mniej ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Ćwiczenie znacznie zwiększa dzienne spalanie kalorii. Celuj przez 60 do 90 minut aerobik o umiarkowanej intensywności - taki jak szybki marsz - przez większość dni, aby spalić więcej kalorii, a także regularny trening siłowy w celu utrzymania mięśni. Następnie można zmniejszyć liczbę kalorii o zaledwie 500 do 1000 dziennie, aby osiągnąć deficyt docelowy wynoszący 1250 kalorii dziennie.
Ile wzrostu kalorycznego poparzenia, które otrzymujesz z aktywności fizycznej, zależy od wielkości i intensywności ćwiczeń. Zwróć uwagę, że jeśli już jesteś aktywny fizycznie i utrzymujesz swoją wagę, musisz dodać więcej czasu trwania lub intensywności wysiłku, aby wygenerować deficyt, który sprzyja utracie. Konsultacje z osobistym trenerem są przydatne w przypadku zaleceń dotyczących tego, jakie rodzaje ćwiczeń przyniosą największe korzyści i będą bezpieczne dla obecnego poziomu sprawności fizycznej.
Wybór planu diety odchudzającej
Rozsądny plan odchudzania uczy rozsądnych, możliwych do utrzymania nawyków, dzięki którym będziesz kontrolować swoją wagę przez całe życie. Drastyczne środki mogą przynieść natychmiastowe rezultaty, ale są bardziej prawdopodobne, że doprowadzą do poważnych konsekwencji, takich jak niska energia, utrata mięśni, drażliwość, zmniejszona odporność, niemożność koncentracji i obrzęki. Jeśli nie nauczysz się radzić sobie z jedzeniem i ćwiczeniami, prawdopodobnie zyskasz wszystkie 30 funtów z powrotem - i być może więcej. Idź z rozsądnym planem, nie blokuj całych grup żywnościowych i jest odpowiedni dla twojego stylu życia i harmonogramu. Na przykład, plan, który wymaga dużo nocnego gotowania, gdy pracujesz 12 godzin i masz dzieci mogą być niezrównoważone i ustawić cię na porażkę.
Plany dietetyczne, które zapewniają narzędzie do monitorowania - czy to dziennik żywnościowy, doradca czy internetowy tracker - pomagają powstrzymać cię od błądzenia. Aby utracić znaczną wagę w stosunkowo krótkim czasie, np. Trzy miesiące, odpowiedzialność jest kluczowa.
Bezpłatna aplikacja śledzenia kalendarzy SIMPLEASLIFE MyPlate na iPhone'a i Androida pomogła milionom ludzi schudnąć w zdrowy sposób - dzięki wsparciu ze strony aktywnej społeczności, która śledzi ich jedzenie i ćwiczenia. Konsekwentnie najlepsza aplikacja, MyPlate oferuje najnowszą technologię w łatwym w użyciu narzędziu, które zawiera miliony żywności i przepisów kulinarnych, 5-minutowe treningi w aplikacji i solidną społeczność wsparcia.
Przykładowy plan diety
Ile kalorii spożywasz, aby stracić 30 funtów w ciągu trzech miesięcy, jest naprawdę dostosowane do Twojego rozmiaru, potrzeb kalorycznych i poziomu aktywności. Rozsądne podejście obejmuje jednak zwykle spożywanie od 2 do 4 uncji porcji białka, co najmniej 1/2 szklanki pełnego ziarna lub warzyw skrobiowych, 1 do 2 łyżeczek nienasyconego tłuszczu i 1 do 2 filiżanek liściastych lub warzywa nonstarchy przy każdym posiłku. Wysokiej jakości produkty białkowe to biała ryba, pierś z kurczaka, chudy stek, wieprzowina z białym mięsem, tofu i białka jaj. Zdecyduj się na ryż brązowy, płatki owsiane, komosy ryżowe i 100% chleb pełnoziarnisty na pełnoziarniste lub słodkie ziemniaki, kabaczki zimowe lub groch jako warzywa skrobiowe. Warzywa liściaste i bez skrobi obejmują sałatę, jarmuż, brokuły, kalafior, pomidory, fasolkę szparagową, szparagi. Dla zdrowych, nienasyconych tłuszczów, wybierz oliwę z oliwek i awokado, masło orzechowe, surowe orzechy lub nasiona i awokado.
Twój dzienny plan posiłków może składać się z jajecznego białego omletu z posiekaną papryką, pieczarkami i pomidorami oraz kawałka tostów pełnoziarnistych z 2 łyżeczkami masła migdałowego; rzodkiewka szpinakowa z piersi kurczaka, komosy ryżowej, oliwy z oliwek i ogórków; i flankę stek, dziki ryż i gotowane na parze brokuły na obiad.
Chociaż starasz się szybko schudnąć, nadal możesz delektować się przekąskami. Zróbcie je jednak bogatymi w składniki odżywcze, które są kontrolowane w porcjach, aby utrzymać niską kaloryczność. Jogurt, świeże owoce - zwłaszcza jagody, które są mało kaloryczne - krakersy pełnoziarniste, hummus i migdały to tylko niektóre z opcji do wyboru. Liczba kalorii, które spożywasz w porze przekąski, zależy od dziennych limitów kalorii.
Pułapki utraty wagi
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest obliczane zgodnie z twoim rozmiarem. Gdy twój rozmiar kurczy się z utratą wagi, zmienia się zapotrzebowanie na kalorie.Aby nadal tracić na wadze, musisz dostosować spożycie kalorii w dół za każdym razem, gdy stracisz od 5 do 10 funtów. Larsen zauważa, że za każde pięć funtów utracone, musisz zmniejszyć spożycie o 25 do 50 kalorii. Tak więc, jeśli z powodzeniem stracisz na wadze, gdy spożywasz 1600 kalorii dziennie, kiedy stracisz 15 do 20 funtów, możesz zmniejszyć spożycie o kolejne 100 do 200 kalorii, aby utrzymać spadek wagi.
Nawet jeśli nie osiągniesz swojej wagi docelowej w ciągu trzech miesięcy, wiedz, że małe zmiany mogą mieć duży wpływ na zdrowie. CDC zauważa, że nawet utrata 5 procent całkowitej masy ciała może prowadzić do poprawy poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi. Masz to!
