Plan podstawowy Weight Watchers instruuje uczestników, aby wybierać przekąski, posiłki i napoje z zatwierdzonej listy żywności ogólnej i artykułów markowych. Nie martw się o zliczanie punktów; po prostu trzymaj się listy i przestań jeść, kiedy zaspokoisz swój głód. Program promuje utratę wagi poprzez spożywanie dużych ilości niskokalorycznych pokarmów i obiecuje taką samą utratę wagi (od 1 do 2 funtów na tydzień), jak przy zliczaniu punktów.
Fasola i rośliny strączkowe
Uczestnicy mogą jeść każdy rodzaj lub markę fasoli i roślin strączkowych, z wyjątkiem wegetariańskich fasolek po bretońsku. Wybrane produkty Bird's Eye obejmują fasolkę i mieszankę marchwi, kukurydzę i mieszankę fasoli, fasole maślane, fasolkę szparagową, fasolkę szparagową w stylu francuskim, fasolę włoską (deluxe), fasolkę lima (baby deluxe), fasolkę szparagową i delikatną młodą fasolkę . Produkty Busha to czarna fasola, fasola maślana, fasola cannellini, fasola chili, groch polny z zatrzaskami, fasola garbanzo, wielka fasola północna, ciemnoczerwona i jasnoczerwona fasola, fasola mieszana, fasola granatowa i fasola pinto. Lista zawiera zieloną fasolę Del Monte i przyprawioną zieloną fasolkę. Produkty Eden obejmują fasolę aduki, czarną soję, białą fasolę, ciecierzycę i zieloną soczewicę z cebulą i liściem laurowym. Jedz fascynującą czarną fasolę Eat Fantastic lub fasolkę mexe Old El Paso lub ich beztłuszczową, mieloną fasolę (wegetariańska, oryginalna lub ostra).
Owoce i warzywa
Zjedz wszystkie owoce i warzywa (puszkowane, mrożone lub świeże), o ile nie ma dodanego cukru lub syropu. Lista zawiera ananasy, pomarańcze, banany, jabłka, gruszki, truskawki, nektarynki, jagody, borówki, śliwki i rodzynki. Jedz sałaty, szpinak, cebulę, pieczarki, seler, kapustę, sałatę, zieloną paprykę, marchew i brokuły.
Całe ziarna
Zjedz każdą markę pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu, ziemniaków, grochu i kukurydzy. Pozostałe pełnoziarniste produkty to kasza kuskus, jęczmień, kasza gryczana, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki, skórki ziemniaczane, ryż dziki, polenta i płatki owsiane.
Źródła białka
Na liście znajdują się anchois, bas, sum, flądra, węgorz, kawior, makrela, halibut, łosoś, sardynki, lucjana, kalmary, kraby, ostrygi i raki. Jedz beztłuszczowy twarożek, niskokaloryczną mieszankę napojów mlecznych, całe jajko, beztłuszczowe mleko, beztłuszczowe mleko w proszku i beztłuszczowy jogurt. Dodatkowe źródła białka to chude mięso jagnięce, chuda wieprzowina, chuda cielęcina, mięso narządów, kurczak i indyk bez skóry, boczek kanadyjski, stek boczny i wołowina z nie więcej niż 7 procentami tłuszczu.
Przekąski i zupy
Wybierz między niesłodzonym jabłkiem, bezcukrową i beztłuszczową żelatyną, białym popcornem z powietrzem i beztłuszczowym puddingiem bez cukru. Zupy na liście zawierają podstawowe pokarmy i są oparte na bulionie lub pomidorze. Przykładami są zupa jarzynowa Amy, zupa z soczewicy i zupa jarzynowa. Zjedz francuską zupę cebulową Campbell, zupę wołową z warzywną zupą ledwo, zieloną zupę grochową i zupę pomidorową.
Przyprawy, dressingi i oleje
Lista zawiera beztłuszczowe sosy sałatkowe, beztłuszczowy majonez, margarynę beztłuszczową, beztłuszczowy proszek do pieczenia, zioła, ekstrakty, pico de gallo, beztłuszczową salsę, beztłuszczową śmietanę, niskosodowy sos sojowy i sos Teriyaki.
Napoje
Pij niesłodzoną kawę, herbatę lub seltzer. Pij każdy napój dietetyczny, sodę klubową, latte z mlekiem beztłuszczowym, cappuccino z mlekiem beztłuszczowym, Crystal Light, Propel, Dasani Nutriwater, mleko sojowe Edensoy, bezcukrowy Kool-Aid i wiejska różowa lemoniada bez cukru.
