Szybkość wybuchu jest niezbędna, jeśli chcesz osiągnąć sukces w każdym sporcie wymagającym szybkiej prędkości, takim jak tor, piłka nożna, piłka nożna i lacrosse. Aby zbudować prędkość wybuchową, trzypunktowy program, który obejmuje ćwiczenia z prędkością, trening siłowy i ćwiczenia plyometryczne, trenuje mięśnie, aby przyspieszyć i utrzymać prędkość podczas sprintu.
Pierwsze kroki
Zanim zaczniesz trenować prędkość wybuchową, potrzebujesz dobrej pary butów do biegania, stopera i dostępu do toru i sprzętu do treningu siłowego. Zawsze ćwicz podstawowe bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, rozgrzewając mięśnie przed każdą sesją, a kończąc na schłodzeniu i rozciąganiu całego ciała. Aby zobaczyć miarę swojego zwiększającego prędkość wybuchu, czas na cotygodniową znajomość w biegu na 100 metrów. Z biegiem czasu iz treningami powinieneś zauważyć zauważalną poprawę ogólnego czasu na sprint.
Przyspieszyć
Ćwiczenia z treningu szybkiego są koniecznością, gdy chcesz trenować z prędkością wybuchową. Prędkość ćwiczenia adresować i dążyć do poprawy zdolności mięśni do pracy beztlenowej bez uzależnienia od tlenu. Zgodnie z "Instrukcją treningową US Track & Field" w ćwiczeniach z ćwiczeniami wybuchowymi należy dążyć do osiągnięcia 90 do 95 procent maksymalnej zdolności. Aby zbudować ładunek wybuchowy, wypróbuj trzy razy w tygodniu wiertarkę szybkiego ruchu "Wyścigi i wyścigi". Przez pierwsze trzy tygodnie treningu sprintuj tak szybko, jak to tylko możliwe na 20 metrów, biegnij w łatwym tempie na 20 metrów i zakończ z 20 następnymi metrami sprintu. Powtórz tę sekwencję jeszcze trzy razy. Po trzecim tygodniu przerzucaj się na 30 metrów, szybko 30 metrów i szybko 30 metrów, kończąc pięć powtórzeń.
Pompuj to
Ćwiczenia siłowe, które celują w całe ciało, a nie tylko nogi, mogą przyczynić się do wybuchowej prędkości. Celuj przez trzy dni treningowe, w których skupiasz się na treningu siłowym i planuj co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy każdą sesją treningową. W dni powszednie zachęcamy do biegania, treningu sprinterskiego i innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Gdy zaczynasz trening, zacznij od lekkich ciężarów i wysokich powtórzeń, pracując każdym mięśniem aż do zmęczenia. Co dwa do trzech tygodni zwiększaj wagę stopniowo i zmniejsz liczbę powtórzeń. Zalecane ćwiczenia treningu siłowego obejmują urywki, przysiady, rzuty z ciężarkami, wyciskanie na ławce i czyszczenie mocy.
Moc plyometryczna
Plyometria to różne rodzaje skoków, które uczą mięśnie wydłużyć ekscentrycznie i poprawić odruchy nerwowo-mięśniowe. Skoki mogą wydawać się proste, ale są potężnym i skutecznym narzędziem do zwiększania prędkości wybuchu. Staraj się wykonywać ćwiczenia plyometryczne dwa razy w tygodniu, połączone z treningiem sprinterskim lub treningiem siłowym. Odczekaj jeden do dwóch dni odpoczynku pomiędzy sesjami plyometrycznymi. Przykłady ćwiczeń plyometrycznych obejmują tuck jumpy, chmiel pojedynczych nóg, skoki, skakanie i schodzenie z pudełek lub ławek oraz skakanie i schodzenie z pochyłości. Dla zrównoważonej sesji plyometrycznej wybierz pięć skoków i wykonaj pięć powtórzeń każdego skoku.
