Organizm wykorzystuje węglowodany do wytwarzania energii dla mięśni i ośrodkowego układu nerwowego. Węglowodany pozwalają również organizmowi na metabolizowanie tłuszczu na energię i wykorzystanie białka do innych funkcji poza energią. Sportowcy wytrzymałościowi zależą od węglowodanów, aby stymulować treningi i przyspieszyć regenerację, a bogate w węglowodany, niskobiałkowe, niskotłuszczowe pokarmy mogą pomóc w zaspokojeniu ich potrzeb. Osoby z pewnymi schorzeniami mogą również wymagać diet wysokowęglowodanowych.
Ziarna
Owsianka. Źródło zdjęcia: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron, ryż, płatki owsiane i gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, mają bardzo niską zawartość tłuszczu i dostarczają około 15 gramów węglowodanów i 2 do 4 gramów białka na uncję. Wzbogacone ziarna zapewniają również żelazo i witaminy z grupy B, takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy. Przygotuj precle, ciastka ryżowe lub popcorn na przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów, niskotłuszczową i niskobiałkową, przygotuj makaron z sosem pomidorowym i szpinakiem na obiad lub dodaj tosty do śniadania na dodatkowe węglowodany.
Warzywa skrobiowe
Nadzienie pieczonego ziemniaka z brokułami. Prawa do zdjęcia: AGfoto / iStock / Getty Images Pół szklanki kukurydzy, ziemniaków, słodkich ziemniaków, ignamu lub grochu, 5-calowej kolby kukurydzy i filiżanki żołędzia lub innej zimowej gryki dostarcza po 15 gramów węglowodanów. Te pokarmy są ubogie w białko i prawie beztłuszczowe. Pół szklanki gotowanego ziemniaka zawiera 1,5 grama białka i 0 gramów tłuszczu. Warzywa bogate w skrobię dostarczają błonnika pokarmowego, który może obniżyć poziom niezdrowego cholesterolu LDL, i zawierają potas oraz witaminy A i C. Nadziewane ziemniaki z brokułami i beztłuszczową śmietaną lub przekąską na pieczonych, krojonych batonach, w celu zwiększenia spożycia węglowodanów .
Owoc
Jagody są dobrą przekąską. Źródło zdjęcia: CGissemann / iStock / Getty Images Owoc jest bogaty w węglowodany i prawie nie zawiera tłuszczu i białka. Filiżanka arbuza lub kantalupa, trzy czwarte filiżanka borówek, pół filiżanki ananasa lub małe jabłko, banan lub pomarańcza, każdy dostarcza 15 gramów węglowodanów. Suszone owoce są również bogate w węglowodany, z 30 gramami w ćwierć filiżanki. Sok owocowy jest również bogaty w węglowodany. Zjedz owoce na przekąski. Dodaj rodzynki, suszone czereśnie i suszone mango do mieszanki smaków i dodaj plasterki mandarynki i pokrojone w kostkę gruszki do sałatek, aby uzyskać więcej węglowodanów.
Rozważania
Awokado zawiera dobry tłuszcz. Prawa do zdjęć: morningarage / iStock / Getty Images Niektóre tłuszcze i białka są niezbędne w zdrowej diecie. Aby kontrolować wagę i spożywać odżywczą dietę w długim okresie, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 roku sugerują, że zdrowi dorośli dostają od 45 do 65 procent wszystkich kalorii z węglowodanów lub od 175 do 275 gramów węglowodanów na diecie o 2000 kalorii. Białko powinno zapewniać co najmniej 10 procent kalorii, a tłuszcz powinien zapewniać co najmniej 20 procent kalorii. Dalsze ograniczanie białka i tłuszczu może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Cukier to węglowodan, wolny od białka i tłuszczu. Jest jednak źródłem kalorii bez niezbędnych składników odżywczych, a słodka żywność nie jest podstawą zdrowej diety.
