Twoje kolana mogą zostać osłabione z powodu urazu, stan taki jak zapalenie stawów, choroba lub brak aktywności. Kiedy mięśnie i struktury podtrzymujące stawy tracą swoją wytrzymałość, niestabilność kolana, która prowadzi do uszkodzenia stawów i niepełnosprawności. Lunges są dobrymi ćwiczeniami, które pomagają twojemu kolanowi stać się silniejszym i bardziej stabilnym. Jednakże, jeśli masz uporczywe problemy z kolanem, przed wykonaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Cel siły pracy na kolana
Kiedy wykonujesz ćwiczenia, takie jak rzuca się na kolana, celem jest budowanie siły w przeciwstawnych mięśniach i tkance łącznej, aby utrzymać staw jak najbardziej stabilny podczas całego zakresu ruchu, zauważa Rob DeStefano, kręgarz i współautor " Medycyna mięśniowa. "Ćwiczenia na ciele, takie jak ćwiczenia, są ogólnie najlepszymi ćwiczeniami dla siły organizmu i równowagi, z których korzystasz na codzień. Mięśnie, które rzucają się w celu wzmocnienia kolana, to mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki.
Rodzaje Lunges
Podstawowe rzuty są najczęstszymi typami tego ćwiczenia. Z pozycji stojącej zrób duży krok naprzód prawą nogą i powoli opuść ciało, aby przednia noga była zgięta pod kątem 90 stopni. Podnieś się i ustaw prawą nogę do pozycji wyjściowej. Inne typy rzuceń, w tym chodzenie na linie - w zasadzie wykonujesz ruch nieruchomego lonży, a następnie wstajesz i przysuwasz nogę do przodu, i powtarzasz ruch lonży. Wypukłości boczne mogą również pomóc w uniknięciu bólu odczuwanego podczas podstawowych wylewów. Aby wykonać boczny lonży, zacznij od postawienia nogi na szerokość barków, a następnie zrób duży krok w bok prawą nogą. Twoja lewa noga zostanie rozciągnięta. Powoli ugnij kolano, opuszczając biodra i wyciągniętą nogę w kierunku ziemi.
Środki ostrożności
Przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających kolana, spędź od pięciu do dziesięciu minut na rozgrzewaniu z lekkim cardio, na przykład na spacer lub jazdę na rowerze w umiarkowanym tempie. Jeśli twoje nogi i kolana są bardzo słabe, wykonuj rzucanie, trzymając się stołu, biurka lub oparcia krzesła, aby uzyskać wsparcie. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić wypady, możesz nie być w stanie opuścić się tak, że twoje przednie kolano ma około 90 stopni. Nie zmuszaj go. Gdy mięśnie podtrzymujące i twoje kolano staną się silniejsze, będziesz mógł zanurzyć się niżej. Również kolano przedniej nogi nie powinno wystawać przed palcami. Podczas lonży, staraj się utrzymać górną część ciała jak najlepiej wyprostowaną, ponieważ pochylony do przodu przykłada dodatkowy nacisk na osłabione kolano. Prostą techniką utrzymywania ciała podczas wysiłku jest utrzymywanie napięcia mięśni brzucha.
Rozważania
Sporadyczny ból kolana jest dość powszechny, ponieważ kolano jest bardzo podatne na obrażenia ze względu na jego misterną strukturę. Jednakże, jeśli cierpisz na ból kolana i osłabienie przez dłuższy czas lub doświadczasz innych objawów, takich jak obrzęk lub sztywność, lub blokad kolan podczas ruchu, zasięgnij porady lekarza. Objawy te mogą sygnalizować poważniejszy problem, taki jak zapalenie kości i stawów, rozdarcie więzadeł lub łąkotki.
