Jaja zawierają pewne ilości składników odżywczych, które pozostają praktycznie takie same niezależnie od sposobu ich przyrządzenia. Bez względu na to, czy są to gotowane, gotowane, czy też wymieszane bez dodanych składników, jaja mają zasadniczo taką samą wartość odżywczą. Należy jednak pamiętać, że dodawanie składników do jajek podczas przygotowywania lub smażenie ich w tłuszczu wpływa na profil składników odżywczych końcowego dania.
Białka i tłuszcze
Jajka zawierają wysokie stężenia białka i tłuszczów wraz z niewielką ilością węglowodanów. Surowe lub gotowane duże jajo zawiera około 6,3 g białka. Około 60 procent białka w jajku znajduje się w bieli. Kontrastuje to z zawartością tłuszczu, z którego 90 procent znajduje się w żółtku jaja. Duże jajo zawiera około 5 g tłuszczu, w tym około 1,6 g tłuszczów nasyconych i 210 mg cholesterolu. Ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w jajach może powodować wzrost brwi, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca lub czynniki ryzyka dla jej stanu, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 lub nieprawidłowy poziom tłuszczu we krwi. Jeśli to jest problem, spróbuj zastąpić białkami jaj całe jaja i ugotuj je bez dodatku tłuszczu. W zależności od poziomu tłuszczu we krwi można od czasu do czasu zjeść całe jajko, aby uzyskać składniki odżywcze skoncentrowane w żółtku.
Witaminy i minerały
Niezależnie od tego, jak je gotujesz, jaja dostarczają różnorodnych witamin i minerałów. Większość witamin i minerałów w jajach koncentruje się w żółtku, w tym witaminach A, D, E, B-6 i B-12, kwasie foliowym, tiaminie, wapnie, żelazie, cynku i selenach. Białka jaj zawierają większość potasu i magnezu w jajach. Fosfor znajduje się w wysokich stężeniach zarówno w białku, jak iw żółtku jaja.
Gotowanie i białko jajeczne
Gotowanie jaj zmienia strukturę ich białek składowych. Białka w surowych jajach są ciasno upakowane i utrzymywane w miejscu przez słabe wiązania chemiczne. Kiedy podgrzewasz białka jajeczne podczas gotowania, niektóre z tych wiązań pękają, a nici białka zaczynają oddzielać się od siebie. Dzięki temu białka jaja stają się łatwiej strawne i łatwiej przyswajalne. Chociaż zawartość białka jest taka sama w surowych i gotowanych jajach, twoje ciało jest w stanie lepiej wykorzystać białko z gotowanego jajka w porównaniu z surowym jajkiem. Oprócz zapewnienia korzyści odżywczej, gotowanie jaj jest ważne ze względów bezpieczeństwa. Jajka, które wyglądają normalnie, mogą zawierać bakterie, które mogą powodować zatrucie pokarmowe; gotowanie niszczy te bakterie. Aby zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego przenoszonego przez jajka, zawsze ugotuj jajka dokładnie przed jedzeniem.
Jajka
Wartość odżywcza jajek gotowanych bez dodatku tłuszczu i innych składników znacznie różni się od wielu popularnych potraw z jaj. Na przykład dwa duże, miękkie jajka na twardo zawierają około 155 kalorii, 12,5 g białka i 10,6 g całkowitego tłuszczu. Smażenie tych jajek w łyżce masła dodaje około 100 kalorii i 11,5 g tłuszczu. Kawałek sera quiche - jedna ósma z 9-calowego ciasta - zawiera prawie 570 kalorii, 16,7 g białka i zaskakujące 44 g tłuszczu. Chociaż twoja metoda gotowania nie wpływa znacząco na zawartość składników odżywczych w jajach jako takich, to na pewno możesz mieszać z nimi podczas przygotowywania.
