Wewnętrzne udo i pachwina składają się z grupy mięśni zwanych adduktorami. Te mięśnie pracują, aby wyciągnąć nogi razem i ustabilizować biodra. Przywódcy są wykorzystywani w każdej aktywności wymagającej przejścia z boku na bok, na przykład w obronie w koszykówce, siatkówce i tenisie. Trzeba pracować z mięśniami przywodziciela tak często, jak pracujesz z innymi mięśniami swojego ciała, ponieważ, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS), brak równowagi mięśniowej i słabe kondycjonowanie mięśni może prowadzić do napięcia mięśni. Łączenie ćwiczeń na wewnętrznej stronie ud i pachwiny z regularnym rutynowym treningiem w trzy niejednoczesne dni tygodnia pomoże zapewnić mocne, zrównoważone nogi.
Cable Adductions
Znaczna część pracy wykonanej przy użyciu kabli jest uzupełniona wewnętrznym udzie i pachwiną. Użyj maszyny do kabli i zamocuj jedną nogę w mankiecie na kostce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a Twoja waga balansuje na twojej wolnej nodze. Trzymaj się czegoś mocnego dla równowagi. Powoli pociągnij za linkę z mankietem naprzeciwko podpórki. Przytrzymaj licznik dwóch, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń na każdej nodze.
Side Lying Hip Adduction
Liniowy przywodziciel specjalnie celuje w mięśnie wewnętrznej uda i pachwiny. Połóż się na swojej stronie z dolnym ramieniem, wspierając głowę i ramię na biodrach. Nogi powinny być wyciągnięte prosto i razem z nogami skierowanymi do przodu. Przesuń górną nogę do przodu, aż znajdzie się przed twoją górną nogą. Zegnij górne kolano, aby stopa znalazła się płasko na podłodze. Ustabilizuj rdzeń i biodra i powoli podnieś dolną nogę z podłogi. Następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń na każdej nodze.
Power Squats
Krawat jest podobny do klasycznego przysiadu, z tym że bierzesz szersze stanowisko i wyciskasz palec u nogi. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość barków, rękami na biodrach i palcami wskazującymi na zewnątrz. Przymocuj rdzeń, zachowaj lekki łuk na plecach i powoli zginaj się w biodrach i kolanach. Opuść się, aż Twoje uda będą poziome do podłogi. Następnie przepchnij pięty, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Szarża odbierają zarówno przywodziciela, jak i mięsień czworogłowy na przedniej części nogi.
Pachwina Stretch
Usiądź na podłodze z prostym grzbietem, zgiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Powoli odłączaj nogi i opuść je na podłogę, tak aby kolana były skierowane w przeciwnych kierunkach, a dolne części twoich stóp są razem. Delikatnie oprzyj łokcie na kolanach. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w pachwinie i wewnętrznym udzie. Wykonaj rozciąganie trzy razy, trzymając każde rozciągnięcie przez 20 sekund.
