Ćwiczenia mogą wzmocnić i zrehabilitować rozdarte więzadła w kostce, a także mięśnie otaczające te więzadła. Częściowo iw pełni rozdarte więzadła mogą być również określane jako skręcenia kostki. Rozgrzewki, stretching i ćwiczenia równowagi i siły mogą pomóc ci uniknąć zerwanych więzadeł kostki.
Ćwiczenie kostki
To ćwiczenie przywraca zakres ruchu kostki i rozluźnia mięśnie kostki. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i płaskimi stopami na podłodze. Podnieś palce z ziemi, aby zraniona stopa balansowała na pięcie. Obróć kostkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie z powrotem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 10 powtórzeń, trzy do czterech razy dziennie.
Ćwiczenie z oporu
Możesz wziąć udział w ćwiczeniu z rurką oporu po powrocie 60 do 70 procent oryginalnego ruchu kostki. Usiądź piętami na podłodze i ugnij kolana. Zapętlić jeden koniec gumowej rury oporowej na nogę stołu lub ławki. Umieść drugi koniec na przedniej części stopy. Bez poruszania kolanem, postaw stopę w kierunku ciała i od stołu. Przynieś go tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj przez kilka sekund, zanim powrócisz do swojej pierwotnej pozycji. Powtarzaj, aż poczujesz zmęczenie.
Równoległe ćwiczenie oporu
To ćwiczenie działa na mięśnie boczne w stopie i rozciąga więzadła kostek. Usiądź na podłodze z całkowicie wysuniętą prostą i zranioną stopą. Zapętl jeden koniec oporu do stabilnego obiektu i umieść drugi koniec wokół stopy. Ustaw swoje ciało równolegle do stołu lub kredensu, do którego przywiązałeś taśmę i upewnij się, że opaska jest owinięta zewnętrzną częścią stopy. Odsuń od ustalonego końca oporu, aż nie będziesz mógł już iść dalej. Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji i powtórz.
Ćwiczenie elastyczności łydek
Aby zwiększyć elastyczność swojej zranionej kostki, stań prosto przed ścianą. Umieść zranioną stopę za drugą stopą, obiema stopami, bezpośrednio twarzą do ściany. Wyciągnij obie ręce w kierunku ściany, używając go jako oporu dla kostki. Z piętami w dół, zginaj przednią nogę w kolanie, aż poczujesz napięcie w tylnej kostce. Przytrzymaj odcinek aż do zmęczenia.
