Kobiety mogą korzystać z różnych programów podnoszenia i metod odchudzania, w tym treningu ciężkiej odporności, pracy z kondycjonowaniem i kompleksów brzana. Możesz użyć różnych technik programowania w trakcie treningu, aby zwiększyć liczbę spalonych kalorii, umożliwiając budowanie mięśni podczas spalania tłuszczu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
Intensywność i szybkość
Trenuj ciężko z krótkimi okresami odpoczynku, używając co najmniej 75 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Jeśli dopiero zaczynasz podnosić, poświęć trochę czasu, aby nad tym pracować, powoli zwiększając wagę bez poświęcania dobrej techniki. Okresy odpoczynku powinny być krótkie, nie dłuższe niż 90 sekund. Pozwala to na wzmocnienie mięśni hormonów, takich jak testosteron, z systemu hormonalnego, unikając jednocześnie wzrostu hormonów, które powodują zanik mięśni i zwiększają magazynowanie tłuszczu, takie jak kortyzol. Zwiększy to również gęstość mineralną kości.
Programowanie
Zamiast ustawiać po zestawie tego samego ćwiczenia, możesz wykonać tzw. "Super-zestawy", gdzie wykonujesz ćwiczenie dla jednej grupy mięśni, a następnie bez odpoczynku wykonujesz ćwiczenie dla innej grupy mięśni. Dobrym przykładem może być kucanie, które naprawdę działa na mięśnie czworogłowe lub przed udo, a następnie na loki, które działają na udo lub na ścięgna udowe. Odpocznij po wykonaniu dwóch zestawów. Zestawy kropelek to kolejna metoda spalania dodatkowego tłuszczu, w którym wykonuje się ćwiczenie, dopóki nie można już podnieść, a następnie zmniejszyć masę o 20 procent i kontynuować. Możesz powtórzyć to raz lub dwa razy.
Kompleksy brzana
Kompleksy, choć trudne, pomagają spalać tłuszcz na odchudzanie. Szybko przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego, wykonaj serię co najmniej trzech, może nawet pięciu ćwiczeń, w krótkim odstępie czasu, a następnie wykonaj całą serię ponownie. Za każdym razem przez serię jest pojedyncze powtórzenie. Przykład zaczynałby się od paska wiszącego przed tobą na wyciągnięcie ręki, a potem moc czyszczenia baru do twoich ramion. Stąd wykonaj przysiadów przednich, a następnie naciśnij pasek na długość ramion nad głową. Opuść poprzeczkę na barki i wykonaj przysiad, następnie wstań i naciśnij pasek z powrotem nad głową. Opuść go ponownie do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie, a jeśli potrafisz zarządzać od siedmiu do ośmiu powtórzeń, dobrze ci idzie. Jeśli możesz uzyskać 10 powtórzeń, czas podnieść wagę.
Tabata
Protokół Tabata wykonuje ćwiczenie całego ciała przez określony czas, zwykle 20 sekund. Po tym następuje 10-sekundowy okres odpoczynku. Powtórz to jeszcze siedem razy, a celem jest osiem zestawów tylu powtórzeń, ile możesz zrobić w każdym 20-sekundowym interwale. Dobrym ćwiczeniem do wykorzystania jest przednie przysiadanie, ponieważ możesz po prostu stać w stojaku pomiędzy zestawami, ponieważ nie masz czasu, aby zrobić cokolwiek innego. Ta metoda treningu może być używana przy przysiadzie, martwym ciągu, czyszczeniu mocy lub jakimkolwiek innym ćwiczeniu, które stymuluje wiele grup mięśni, a będziesz spalać o wiele więcej tłuszczu niż konwencjonalnymi metodami treningowymi.
