Wczesne etapy Twojej podróży kulturystycznej to najlepszy moment, aby zdobyć siłę i zyski. Będąc nowicjuszem w treningu, twoje ciało reaguje i szybko dostosowuje się do podnoszenia ciężarów i budowania mięśni w szybszym tempie. Możesz się spodziewać wzrostu od 1 do 2 funtów na miesiąc, gdy ćwiczysz prawidłowo, zauważa trener Barry Lumsden. Jednak najlepsze wykorzystanie reżimu treningowego wymaga solidnego planu diety.
Zyskaj swoje priorytety
Mężczyzna podnoszący ciężary przy gym Fotografia kredyt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Najważniejszym aspektem diety kulturystycznej jest spożycie kalorii. Aby zbudować masę, według naukowca sportowego Jim'a Stoppani potrzeba od 20 do 22 kalorii na kilogram masy ciała każdego dnia. Oznaczałoby to, że początkujący kulturysta o wadze 150 funtów potrzebowałby od 3 000 do 3 300 kalorii dziennie, aby przytyć. Stoppani radzi jednak, aby zmniejszyć nieco spożycie w dniach nietrencyjnych, ponieważ jesteś mniej aktywny. W tych dniach dążymy do uzyskania 18 kalorii na funt, co oznacza, że 150-funtowy kulturysta potrzebuje 2700 kalorii w dni odpoczynku.
Zbuduj większe śniadanie
Grecki jogurt w glinianym garnku Źródło zdjęcia: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Rozpocznij dzień od śniadania z mięśniami. Dobrym rozwiązaniem jest podstawka do kulturystyki jaj i owsa, jak każdy rodzaj zapakowanego w jajka omletu, gotowane lub gotowane jajka na grzance lub kanapka z boczku z chudego bekonu na chlebie żytnim lub pełnoziarnistym. Gdy jesteś w pośpiechu, idź na coś szybkiego i łatwego, takiego jak grecki jogurt lub twarożek zmieszany z migdałami lub masłem migdałowym, trochę mrożonych jagód i pokrojonego banana.
Pakiety kaloryczne
Surowy łosoś Zdjęcie: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Zapomnij o typowym lunchu z kanapkami i frytkami, a zamiast tego zdecyduj się na zdrowy lunch z kaloriami i białkami. Wstępnie przyrządzony brązowy ryż lub makaron z kawałkiem pieczonego łososia, warzyw i oliwy z oliwek można przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w pojemniku, aż będzie gotowy do spożycia. Jeśli wolisz iść na bardziej tradycyjny lunch typu biurowego, masz od dwóch do trzech pełnoziarnistych bułeczek wypełnionych indykiem lub szynką, dużo sałatki i tartego sera, podawane z kawałkiem lub dwoma owocami i garścią niesolonych orzechów .
Obiady dla Aspirującego Mięsoka
Sałatka z quinoa Photo Credit: VeselovaElena / iStock / Getty Images Staraj się zachować prostotę podczas kolacji i staraj się uzyskać równomierną dystrybucję białka, skrobiowych węglowodanów i warzyw. Jeśli jesteś wegetarianinem, wybierz stek, kurczaka, wieprzowinę, indyka lub rybę dla swojego białka lub produkt na bazie soi. Makarony, słodkie ziemniaki, kasza kuskus, komosa ryżowa i kasza gryczana są bogatymi w składniki odżywcze źródłami węglowodanów o wysokim włóknie. A jeśli chodzi o warzywa, wszystko idzie. Zastanów się nad podwojeniem wieczornego posiłku na lunch następnego dnia.
Uzyskiwanie wibracji i rozważań
Szufelka z białkiem w proszku Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Jednym z aspektów, na które patrzy wielu nowych kulturystów, są koktajle proteinowe. Są to szybki i wygodny sposób na przyjmowanie większej ilości białka i kalorii, ale nie są one konieczne. Jeśli masz gorączkowy tryb życia i nie zawsze możesz znaleźć czas na posiłek, przydatne mogą być drgawki. Ale w przeciwnym razie, powinieneś być w stanie uzyskać całe swoje białko i kalorie z całego jedzenia. Później, trener Nate Green zaleca prosty, zdrowy i wysokokaloryczny shake składający się z mleka migdałowego, bananów, proszku białka serwatkowego, kokosa i suplementu zielonego. Jedną lub dwie z nich dziennie, jeśli nie można zmieścić w stałych posiłkach. Dostosuj rozmiary posiłków do swoich potrzeb kalorycznych i podziel je na trzy posiłki oraz kilka przekąsek. Jeśli okaże się, że nie radzisz sobie z osiągnięciem celu dotyczącego kalorii, dodaj więcej żywności o dużej kaloryczności, takiej jak orzechy, masło orzechowe, suszone owoce, pełne mleko i oliwa z oliwek.
