Gdy wiele kobiet chce uzyskać dobrą kondycję fizyczną, chcą, aby ich ciała miały stonowany, gładki wygląd zamiast muskularnego wyglądu. Aby rozwinąć długie, szczupłe mięśnie, siła trenuje konsekwentnie przy niskiej masie ciała. Użyj wolnych ciężarów i maszyn do treningu siłowego, aby wzmocnić grupy mięśni klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców, brzucha i nóg. Wykonuj więcej zestawów z większą ilością powtórzeń, aby stworzyć stonowaną sylwetkę.
Trening górnego ciała
Hantle są idealne do treningu górnej części ciała. Nie tylko celują w główny mięsień, ale także pomagają budować mięśnie w mięśniach stabilizujących podczas wykonywania ćwiczeń. Rozpocznij trening siłowy od treningu górnego za pomocą wyciskanych ławek do hantli i pochylonych i opuszczonych pras piersiowych, aby pracować z centralnym, górnym i dolnym mięśniem piersiowym. Przejdź do loków bicepsów, wojskowych pras i tricepsów, aby wzmocnić ramiona i ramiona. Zakończ trening górnego ciała za pomocą wygiętych rzędów hantli i wzruszając ramionami, aby celować w mięśnie środkowej i górnej części pleców. Wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby uzyskać tonację górnej części ciała.
Trening dolnej części ciała
Hantle i brzana pomagają wzmocnić mięśnie pośladkowe, biodra, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Umieść sztangę na ramionach lub trzymaj hantle w obu dłoniach na wysokości biodra lub na wysokości ramion, wykonuj przysiady i proste przysiady. Oba te ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, biodra i pośladki. Trenuj swoje cielęta, podnosząc cielę. Ze sztangą na ramionach lub z hantlami na wysokości bioder, stań na krawędzi kroku lub innej podniesionej powierzchni i kompletuj sety z palcami skierowanymi do przodu, do wewnątrz i na zewnątrz, aby wzmocnić swoje centralne, zewnętrzne i wewnętrzne łydki. Aby uzyskać tonizację, wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała.
Mięśnie brzucha
Twoje mięśnie brzucha mogą być ćwiczone z ćwiczeniami chroniącymi ciało, co oznacza, że jedyną wagą, której potrzebujesz do tonowania, jest Twoja własna masa ciała. Wykonuj tradycyjne brzuszki, aby wzmocnić swój centralny brzuszek, lub zmodyfikuj to ćwiczenie, obracając od lewej do prawej wysokości ćwiczenia, gdy klatka piersiowa zbliża się do kolan. Skręcające się brzuszki celują w twoje ukośne tony, aby wzmocnić boki brzucha. Jeśli masz dostęp do rzymskiego krzesła, stań z przedramionami i łokciami opartymi na podłokietnikach, aby podeprzeć swoje ciało i podnieś kolana do podbródka. To ćwiczenie pomoże odcień mięśni dolnej części brzucha, często zapomnianej części brzucha. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia brzucha.
Ćwiczenia aerobowe
Podczas gdy trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i ujędrniania beztłuszczowej masy ciała, ćwiczenia aerobowe są niezbędne do odcięcia tkanki tłuszczowej od ciała w celu odsłonięcia nowo wyrzeźbionych mięśni. Wykonaj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia, aby wydmuchać tłuszcz z organizmu. Im bardziej intensywna jest aktywność tlenowa, tym więcej kalorii i tłuszczu spalasz z organizmu. Aby uzyskać maksymalną utratę tłuszczu, spróbuj pracować z umiarkowaną do wysokiej prędkością lub za pomocą maszyny do wiosłowania lub maszyny eliptycznej przez 30 minut.
