Dieta paleo dobrze łączy się z jedzeniem o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ zachęca do spożywania pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mięso, drób, ryby, warzywa, orzechy i nasiona. Przetworzona żywność, nabiał, ziarna, fasola i cukier są wyłączone z menu. Jednak nie wszystkie pokarmy paleo mają niską zawartość węglowodanów. Aby dieta paleo zawierała mało węglowodanów, ogranicz spożycie zatwierdzonych paleo warzyw, owoców i orzechów.
Połączenie Paleo i Low-Carb
Dieta paleo opiera się na żywności dostępnej dla wczesnych przodków człowieka przed rewolucją rolniczą. Argument jest taki, że ludzie nie ewoluowali, by jeść tak, jak teraz, a przetworzona żywność, zboża, rośliny strączkowe i produkty mleczne przyczyniają się do stanu zapalnego, przyrostu masy ciała i niskiej energii.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów ogranicza spożycie węglowodanów, głównie w żywności, takiej jak przetworzone przekąski, biały chleb, cukier i makaron. Średni plan o niskiej zawartości węglowodanów utrzymuje od 100 do 150 gramów dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, podczas gdy niższe dawki zmniejszają do mniej niż 100 gramów lub nawet do 50 gramów dziennie lub mniej. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może prowadzić do utraty wagi i bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi.
Obydwa schematy diety dobrze pasują do siebie, gdy dokonujesz drobnych zmian w swoim paleo menu.
Paleo Foods to Limit
Niskogabarytowy plan paleo-menu zawiera dużo mięsa, drobiu, ryb i dziczyzny. Wodne, włókniste warzywa, takie jak sałata, brokuły i ogórki, również odgrywają ważną rolę. Zaleca się zdrowe tłuszcze z tłoczonych na zimno olejów, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej kokosowy. Będziesz także zawierał małe porcje awokado, orzechów i nasion, które zapewniają zdrowe tłuszcze, błonnik oraz ważne witaminy i minerały.
Dieta paleo nie jest jednak z natury niskowęglowodanowa. Niektóre interpretacje paleo zakazują białych ziemniaków, ale pozwalają na inne skrobiowe warzywa, w tym słodkie ziemniaki. W zależności od tego, jak rygorystyczne są limity węglowodanów, możesz unikać skrobiowych warzyw, ponieważ mają one sporą liczbę gramów carb. Na przykład połowa średnio upieczonego słodkiego ziemniaka ma 10 gramów węglowodanów netto, a 1/2 szklanki puree z dyni piżmowej ma 8 gramów. Węglowodany netto są równe węglowodanom po odjęciu gramów. Ponieważ włókno jest w większości niestrawne, nie wpływa na stężenie cukru we krwi.
Owoce to kolejna paleo-przyjazna żywność, na którą należy uważać przy planowaniu niskowęglowodanowym. Dieta, która ogranicza cię do 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie, pozostawia miejsce na dwie do trzech porcji świeżych owoców, takich jak jabłka z 16 gramami netto węglowodanów na średnie owoce, jagody z 9 gramami na 1/2 filiżanki i kantalupa z 6 gramów na 1/2 filiżanki kostek. Ale jeśli znacznie ograniczysz ilość węglowodanów, być może będziesz musiał trzymać jedną porcję owocu dziennie lub bez niej. Suszone owoce zawierają węglowodany i często zawierają dodatek cukru, dlatego należy go całkowicie unikać.
Plan Paleo o umiarkowanym węglu
Plan paleo o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów może rozpocząć się od 1/2 szklanki jagód i jajecznicy z grzybami i szpinakiem na śniadanie. Możesz też delektować się garścią migdałów, kilkoma paskami boczku i jabłkiem.
W porze lunchu lub kolacji smaż kurczaka z orzechami nerkowca i warzywami - np. Groszkiem i brokułami - oraz świeżą pomarańczą. Kolejnym dobrym posiłkiem paleo niskowęglowodanowym jest duża sałatka z surowych warzyw, w tym sałata, rzodkiewka, jarmuż i pomidory, zwieńczona opiekanym stekiem i pokrojonym awokado. Posyp łyżką stołową lub dwoma ziarnami słonecznika, a następnie oprósz je dressingiem wykonanym z soku z cytryny i oliwą z oliwek, a na deser wypij 1/2 szklanki arbuza.
Przekąski na delikatesach mięsnych, jajach na twardo, malinach, suszonej wołowinie i surowych orzechach. To menu zawiera mniej niż 150 gramów węglowodanów dziennie, o ile przestrzegasz rozsądnych porcji.
Plan bardzo niskiego węgla paleo
Twoje opcje posiłków są bardziej ograniczone, gdy znacznie ograniczasz węglowodany. Podczas śniadania jajka będą nadal dostępne w menu, ale możesz pominąć warzywa i kilka plasterków bekonu lub pieczonego mielonego mięsa wołowego. Na obiad smażcie kurczaka z brokułami, pędami bambusa i kiełkami fasoli mung, ale pomińcie orzechy nerkowca, które mają 5 gramów węglowodanów netto na 2 łyżki. Kolacja może być pieczonym filetem z łososia z puree kalafiorowym - z 2 gramami węglowodanów na 1/2 filiżanki na parze - i sałatą sałatkową z octem czerwonego wina i oliwą z oliwek. Jajka na twardo, oliwki, guacamole domowej roboty z selera i mięsa delikatesowego to przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, zatwierdzone paleo. Owoce mogą dodawać zbyt dużo węglowodanów, jeśli sprawisz, że będzie to zwykła przekąska, ale orzechy będą działały raz dziennie, jeśli utrzymasz małą porcję. Szarpanina bez węglowodanów to dobra przekąska, ale przeczytaj etykietę, ponieważ niektóre marki mogą zawierać wypełniacze zawierające węglowodany.
