Planowanie tygodnia treningów oznacza przypisanie określonego dnia do określonych grup mięśni. To dość niezwykłe, aby wspólnie planować ramiona i ramiona. Możesz zrobić ramię i triceps dziennie, ale dodanie ruchów ściągających bicepsami jest odejściem od normy.
Nie oznacza to, że nie możesz ćwiczyć ramion i ramion razem, po prostu starannie planuj resztę tygodnia, aby odejść co najmniej 48 godzin odpoczynku między grupami mięśni.
Twój plan
Wykonaj od dwóch do trzech ćwiczeń bicepsów i tricepsa oraz od trzech do pięciu za ramiona, aby uderzyć w mięśnie ze wszystkich stron. Celuj w trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń każdego ruchu, pozostawiając około 45 sekund między seriami. Najpierw rozprostuj ramiona, a następnie przejdź do bicepsów i zakończ triceps.
Przykładowa procedura może zawierać te ćwiczenia w następującej kolejności:
- Prasy barkowe
- lat podnosi
- nachylenie flyto deltoidy
- koncentryczne loki
- głowa do góry
- łapówki
- napowietrzne rozszerzenia
Możesz także zaprojektować swój własny trening korzystając z poniższych ćwiczeń.
Biceps
Mięsień dwugłowy jest dwugłowy i reaguje na działania zwijania lub ciągnięcia. Klasyczne loki na hantle i brzana są zawsze opcją. Skuteczne wariacje na ten temat obejmują następujące ruchy, które zostały określone jako jedne z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie bicepsów w badaniu z 2014 r. Opublikowanym przez amerykańską Radę ds. Ćwiczeń:
Koncentracja loki: Usiądź na brzegu stołu treningowego z nogami nieco szerszymi niż biodra i mocno osadzonymi nogami. Trzymaj hantle w jednej ręce i pochyl się do przodu, aby podeprzeć grzbiet ramienia o wewnętrzną stronę uda. Zegnij łokieć, aby zwinąć ciężar w stronę ramienia i puścić.
Skoncentrowane loki budują mocne bicepsy z siedzenia. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Głowa do góry: Zawieś z podniesionego drążka z uchwytem, nieco bliżej niż na szerokość barków. Pozwól nogom się zawiesić lub popatrz na nogi, aby łatwiej było je zmienić. Używaj rąk, aby podciągnąć brodę ponad pręt i puścić.
Loki kablowe: Stań przed kolumną koła pasowego zamocowaną za pomocą prostego zamocowania pręta. Ustaw koło pasowe na najniższy poziom. Chwyć poprzeczkę za uchwyt i zakręć łokciami, aby zwinąć ciężar w górę iw dół.
Pochyłe loki: Usiądź wygodnie na stanowisku treningowym ustawionym pod kątem 45 do 60 stopni. Z hantle w każdej ręce, pozwól ramiona luźno powiesić na bokach. Podwiń wagę do ramion i z powrotem w dół. Obróć dłoń tak, aby była zwinięta do przodu.
Triceps
Triceps pomagają w niektórych ćwiczeniach na barkach, zwłaszcza w ćwiczeniach typu push-up i press. Aby kierować je najbardziej bezpośrednio, uwzględnij dwa do trzech takich ruchów uznanych za najlepsze przez ACE w 2011 roku:
Triangle Push-ups: Wejdź w tradycyjną pozycję push-up, ale trzymaj ręce pod klatką piersiową, aby utworzyć trójkątny kształt. Zegnij łokcie, aby naciskać w górę iw dół.
Napowietrzne rozszerzenia: Stań i trzymaj głowę hantli obiema rękami i wyciągnij ręce nad głową. Zegnij łokcie, aby obniżyć ciężar za głową; trzymaj łokcie skierowane w stronę sufitu.
Odbicia: Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami zwisającymi wzdłuż ud. Lekko odchyl się do przodu od bioder i odciągnij ramiona do tyłu, aby były równoległe do żeber. Zegnij i wyciągnij łokcie, utrzymując górne ramiona na stałe.
Pochyl się lekko do przodu, aby odepchnąć. Źródło zdjęcia: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Zapady: Usiądź na krawędzi stołu treningowego lub podwyższonego pionka. Połóż dłonie na powierzchni pod ramionami, palce skierowane do stóp. Podnieś pośladki, aby Twoja waga była wspierana przez dłonie. Zegnij i wyciągnij łokcie, aby obniżyć tułów i biodra w dół iw górę. Uginaj kolana lub wydłużaj nogi, aby uzyskać mocniejszą wersję.
Ramiona
Główny mięsień naramienny, mięśnie naramienne, ma trzy kąty - wszystkie z nich wymagają pracy, aby trening był wszechstronny. Dodaj co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej sekcji mięśniowej.
Przedłużenie Delts
Front Raise: Stań z rozstawionymi stopami i hantle w każdej ręce, z ramionami zwisającymi z przodu twoich ud. Trzymaj ręce prosto, gdy je podnosisz; zatrzymaj się, gdy osiągniesz wysokość podbródka, a następnie opuść się z powrotem w dół, aby rozpocząć.
Prasa barkowa: Usiądź lub wstań i trzymaj hantle w obu dłoniach na swoich barkach, łokcie zgięte i lekko w dół. Naciśnij ciężarek ponad głową iz powrotem na początek.
Pike Push-Ups: Zajmij pozycję jogi w dół z jogi, mając dłonie i stopy na podłodze, a biodra podeszły do sufitu. Zegnij łokcie, aby wykonać pompkę - utrzymując wysokie biodra - aby zwiększyć opór na frontach barków.
Tylne delts
Reverse Flyes: Połóż się z klatką piersiową i brzuchem na ławce treningowej nachylonej pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej dłoni i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół. Otwórz ramiona, trzymając je w większości proste, ale nie zablokowane na łokciu, tak jakbyś szykował się do wielkiego uścisku. Połącz je, aby ukończyć jeden powtórzeń. Zmiana: Zegnij łokcie szeroko, pociągając łopatki do siebie, aby uzyskać szeroki rząd pochyły.
Odwróć Pec Deck: Ustaw uchwyty maszyny z pecetem blisko filaru kotwiącego. Usiądź na siedzeniu z uchwytami ustawionymi na wysokości klatki piersiowej. Chwyć za rączkę każdą ręką i pociągnij łopatki, aby otworzyć i zamknąć ramiona.
Lateral lub Medial Delts
Lat podnosi: Stań, trzymając hantle w każdej ręce i ręce zwisające wzdłuż boków twoich ud. Podnieście ręce do wysokości ramion; wstrzymaj i zwolnij dla jednego przedstawiciela.
Lat podnosi cel na szczyty ramienia.Źródło: grinvalds / iStock / Getty Images Pionowe rzędy: Z pozycji stojącej trzymaj sztangę z uchwytem na szerokość barków. Pozwól prętowi zwisać swobodnie przed twoimi udami. Zegnij łokcie, aby przeciągnąć pręt do wysokości podbródka; utrzymuj łokcie wyżej niż przedramiona przez cały czas. Niższy do początku.
Reszta tygodnia
Jeśli masz zaplanowane na poniedziałek barki i ramiona, weź we wtorek górną część ciała i wykonaj nogi. Środa może skupiać się na plecach i brzuchu, a czwartek na treningu w klatce piersiowej. Zrób sobie dzień wolny i rozpocznij cykl w sobotę z rękami i ramionami. To zapewnia każdej grupie mięśniowej odpowiedni odpoczynek między treningami, aby mieli czas na naprawę i wzrost rozmiaru i / lub siły.
