Aby stworzyć kształt klepsydry, chcesz budować mięśnie nóg i bioder, jednocześnie zmniejszając brzuch i talię. Aby osiągnąć ten cel, musisz pokonać wyzwanie budowania mięśni, jednocześnie tracąc tłuszcz. Na szczęście niektóre są zaprojektowane, aby to zrobić. Najlepsze treningi z mięśniami i utratą tłuszczu łączą podnoszenie ciężarów z cardio, aby spalać kalorie i budować mięśnie.
Tonowanie twoich nóg
Pośladki, ścięgna podkolanowe i czworaki są najważniejszymi mięśniami nóg, które można rozbudować, jeśli chcesz ubarwić nogi. Są największymi i najsilniejszymi mięśniami twojego dolnego ciała.
Aby je zbudować, będziesz musiał użyć ciężarów lub ćwiczeń skaczących. Sztanga, hantle lub kettlebells są konieczne, ponieważ mięśnie nóg są tak silne, że wymaga dodatkowej odporności z dodatkowych ciężarów, aby stymulować wzrost mięśni.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń do budowy mięśni nóg to przysiady i martwy ciąg. Wszelkie ich odmiany pomogą ci budować mięśnie, ponieważ są potężnymi ruchami, które angażują jednocześnie wiele mięśni.
Ćwiczenia z jedną nogą, takie jak wypukłości, również pomagają rozwinąć mięśnie nóg. Są skuteczne, ponieważ izolujesz jedną nogę na raz i nie musisz dzielić wysiłku z pomocą mięśni, takich jak rdzeń.
Spalanie tłuszczu z brzucha
Utrata tłuszczu pomaga spłaszczyć żołądek i wydobywa definicję mięśni nóg. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, szczególnie jeśli masz mało czasu. Dzięki ćwiczeniom podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności, takim jak ster strumieniowy, możesz doświadczyć tłustego treningu, jednocześnie ćwicząc nogi.
W rzeczywistości, niektóre z najlepszych ćwiczeń do spalania kalorii są niższe ćwiczenia ciała. Twoje nogi są dużymi mięśniami i potrzebują dużo energii, aby ciężko pracować, więc będziesz spalać więcej energii wykonując niższe ćwiczenia podnoszenia masy ciała.
Dieta jest również ważna w utracie wagi. Musisz jeść mniej kalorii w ciągu dnia, aby stracić tłuszcz z żołądka. Sztuka polega na zastanawianiu się, jak uniknąć jedzenia dodatkowego jedzenia.
Spożywanie większych ilości błonnika, które pochodzi z jedzenia, np. Płatków owsianych i jarmużu, pomoże ci zachować pełnię i pomoże ci jeść mniej. Białko, które można uzyskać z jaj, kurczaka i ryb, pomaga także ograniczyć głód i jeść mniej.
Pędniki
Niewiele innych ćwiczeń jest tak samo podatnych na uderzenie, jak ster na obu górnych i dolnych częściach ciała. Palisz kalorie i budujesz mięśnie w tym samym czasie.
Jak: Stań wysoki z hantle w każdej ręce. Przesuń hantle do ramion. Przytrzymaj ich i przykucnij tak nisko, jak tylko potrafisz, po czym wstań. Gdy dojdziesz do góry, zacznij naciskać hantle nad głową. Wykorzystaj siłę, jaką zyskujesz od wstawania, aby podnieść ją. Naciskaj, aż ramiona zostaną zablokowane, następnie opuść hantle z powrotem na ramiona i powtórz.
Squat Jumps
Aby połączyć spalającą kalorie moc treningu interwałowego z efektami plyometrycznymi budującymi mięśnie, spróbuj tego ćwiczenia.
Jak: Zacznij stawiać z nogami nieco szerszymi niż szerokość barków. Przykucnij około dwóch stóp, a następnie wskocz w powietrze tak wysoko, jak możesz. Wyląduj, przykucnij i skocz jeszcze raz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie odpocznij.
Zwiedzanie Lunges
To ćwiczenie tonuje twoje quady, ścięgna podkolanowe i mięśnie grzbietu z wysokimi powtórzeniami i dodatkowym oporem.
Jak: Stań, trzymając hantle w każdej ręce. Zrób duży krok do przodu i opuść tylne kolano w kierunku ziemi. Postaw tylną stopę na stopie przedniej, a następnie wykonaj krok do przodu i uderz z przeciwną nogą od ostatniego przedstawiciela. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Deadlifts
Możesz podnieść dużą wagę w martwym ciągu, co czyni je doskonałym do budowania mięśni nóg - w szczególności do ścięgien podkolanowych i pośladków.
Jak: Umieść sztangę na ziemi. Podejdź do środka brzana, aż Twoje golenie będzie oddalone o około 1 cal. Trzymaj tyłek z tyłu i pochyl się do przodu, aby chwycić pasek z rękami szerszymi niż szerokość barków. Wyciągnij klatkę piersiową, odepchnij tyłek, utrzymuj plecy w pozycji leżącej i połóż ciężar na piętach. Wciśnij piętami i pociągnij za pasek. Przesuń biodra do przodu, aby stać na wysokości, a następnie odwróć te kroki, aby odłożyć je na dół.
Użyj martwego ciągu, aby zbudować mięśnie uda i pośladki. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Możesz użyć lekkiego kettlebell i od 25 do 30 powtórzeń, aby użyć tego ćwiczenia, aby spalić kalorie, lub użyć ciężkiej wagi i od 10 do 15 powtórzeń, aby zbudować mięśnie twoich bioder i ścięgien.
Jak: Umieść kettlebell na ziemi przed sobą. Stań dwa stopy za nim, mając stopy szersze niż szerokość barków. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami i odchyl go z powrotem między nogi. Zegnij kolana i odciągnij tyłek. Następnie mocniej popchnij biodra do przodu i wstań wysoko, aby wywrócić dzwonek do przodu. Pozwól huśtać się, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie przesuń ją z powrotem między nogi.
Kolarstwo halowe
Chociaż nie jest to ćwiczenie na podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze to jeden z najlepszych sposobów spalania kalorii i pracy mięśni nóg. Badania sugerują, że samice mogą spalić około 450 kalorii w ciągu 40 minut, a samce mogą spalić około 550, zgodnie z artykułem z Summit Medical Group.
Jak: Jeśli nie chcesz uczestniczyć w zajęciach kolarskich, znajdź rower treningowy i wskocz do niego, dostosowując go do swojej wysokości. Użyj wymagającego oporu i pedałuj tak szybko, jak to tylko możliwe przez 20 sekund, następnie zwolnij na 10. Powtórz przez cztery proste minuty, a następnie odpocznij. Jeśli nadal masz energię, zrób kolejny czterominutowy zestaw.
Zakręć, aby spalić tłuszcz i spłaszczyć żołądek. Prawa do zdjęcia: gzorgz / iStock / GettyImages
