Jogging to przyjemny i skuteczny sposób ćwiczeń. Buduje masę mięśniową, jest skuteczny w poprawie układu krążenia i jest jednym z najlepszych sposobów spalania kalorii. Mężczyźni spalają średnio 124 kalorie na kilometr biegu, a kobiety spalają średnio 105 kalorii na milę. Ciągłe zwiększanie wytrzymałości jest niezbędne zarówno początkującym, jak i doświadczonym biegaczom, aby Twoje biegi stały się świeże i wymagające.
Krok 1
Biegnij, aby poprawić swoją wytrzymałość na bieg. Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest zalogowanie się na mile. Więcej czasu na torze, bieżni, drodze lub parku prowadzi do poprawy układu sercowo-naczyniowego, silniejszego dolnej części ciała i mięśni rdzeniowych i lepszej formy do biegania dla bardziej wydajnego biegania.
Krok 2
Zaplanuj swój tygodniowy harmonogram, aby upewnić się, że odłożyłeś dni i godziny na szkolenie.
Krok 3
Poruszaj się przy natężeniu wysiłku, które wynosi od 5 do 6 w skali od 1 do 10, aby uniknąć zbyt szybkiego wypalenia.
Krok 4
Trenuj przez 20 minut na raz, trzy razy w tygodniu dla początkujących. Stopniowo zwiększaj swój czas i włącz segmenty spacerowe, jeśli nie możesz wytrzymać biegania przez 20 minut. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, dobrym rutynem jest bieganie przez trzy do czterech minut i chodzenie od jednej do dwóch minut. Bardziej zaawansowani biegacze powinni przestrzegać reguły 10 procent, co oznacza zwiększenie dystansu o 10 procent każdego tygodnia, aby nie przesadzić i nie dopuścić do kontuzji.
Krok 5
Biegaj z większą prędkością, ale przez krótszy czas raz lub dwa razy w tygodniu, aby budować wytrzymałość i siłę.
Krok 6
Biegaj po wzgórzach, aby poprawić siłę nóg i spalaj kalorie. Upewnij się, aby skrócić swój bieg podczas jazdy pod górę. Uwzględnienie kilku zboczy w dół podczas biegu zapewni ci chwilę odpoczynku i regeneracji bez konieczności zatrzymywania się.
Krok 7
Zjedz dużo białka, aby odbudować mięśnie, razem z węglowodanami złożonymi, owocami i warzywami, aby uzyskać odpowiednie składniki odżywcze i energię.
Krok 8
Biegaj trzy razy w tygodniu i przejeżdżaj przez dwa kolejne dni, aby uniknąć nadmiernego trenowania tych samych mięśni. Upewnij się, że przejeżdżasz pociągiem z czynnościami, które nie powodują zmęczenia mięśni, takich jak pływanie, jazda na rowerze lub joga. Odpoczywaj przez jeden do dwóch dni w tygodniu, aby mięśnie miały odpowiedni czas przestoju na naprawę.
Wskazówki
- Cyfrowy zegarek sportowy i monitor pracy serca pomogą Ci kontrolować czas biegu i odległość. Unikaj kontuzji, nie robiąc zbyt wiele zbyt szybko; upewnij się, że stopniowo zwiększasz czas pracy. Rzuć sobie wyzwanie i zacznij wycinać lub eliminować przerwy na spacer.
