Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, twoje ciało zaczyna działać, rozkładając tłuszcze w ciałka ketonowe, by zużywać energię. Ten wzrost ketonów - zwany ketozą - jest normalną adaptacją do cięcia węglowodanów. W rzeczywistości przejście na ketozę powoduje, że diety niskowęglowodanowe działają. Nawet jeśli możesz jeść wystarczająco dużo węglowodanów, aby zapobiec ketozie, ważne jest, aby wyjaśnić, dlaczego chcesz tego uniknąć. Nie ma nic niezdrowego w ketozie, więc możesz po prostu poprawić wszelkie dezinformacje, aby podjąć najlepszą decyzję dla swoich celów odchudzania.
Zajmij się problemami związanymi z ketozą
Ketozę często mylą z kwasicą ketonową, co jest niefortunne - ketoza jest normalna, a kwasica ketonowa jest niebezpiecznym stanem związanym z cukrzycą typu 1. Większość osób na diecie niskowęglowodanowej toleruje ketozę bez żadnych problemów. Następnie po upuszczeniu funtów, spożycie węglowodanów jest stopniowo zwiększane, więc po osiągnięciu fazy podtrzymującej jesteś poza fazą ketozy. Jeśli zdecydujesz się pozostać w fazie indukcji dłużej niż zalecany jest plan niskowęglowodanowy, skonsultuj się z lekarzem, aby być bezpiecznym.
Osoby z cukrzycą typu 1 są narażone na ryzyko rozwoju kwasicy ketonowej z powodu braku insuliny. Ze względu na złożony metabolizm cukrzycy, osiągają one wysoki poziom glukozy i ketonów we krwi, co zaburza równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Kiedy tak się dzieje, ketoza staje się kwasica ketonowa, powodując objawy takie jak pragnienie, częste oddawanie moczu, suchość w ustach, nudności, ból brzucha, szybki oddech i oddech pachnący owocowo. Jeśli masz objawy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem - cukrzycowa kwasica ketonowa jest nagłym przypadkiem.
Możesz być ostrożny wobec ketozy, ponieważ słyszałeś o "grypie ketonowej". To naprawdę nie jest grypa, ale w pierwszych dniach lub tygodniach diety o niskiej zawartości węglowodanów, u niektórych osób występują bóle głowy, zawroty głowy, zmęczenie, zaparcia lub osłabienie. Nie martw się - to tylko tymczasowe, ponieważ organizm dostosowuje się do redukcji węglowodanów. Ponieważ grypa ketonowa jest spowodowana utratą wody i soli, zapobiegniesz temu problemowi, pijąc osiem szklanek wody i codziennie spożywając filiżankę rosołu, sugeruje Atkins.
Liczba węglowodanów do zapobiegania ketozie
Według definicji, dieta ketogenna zawiera mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, zgodnie z recenzją opublikowaną w European Journal of Clinical Nutrition w sierpniu 2013 r. Mówiąc wprost, powinieneś być w stanie zapobiec ketozie, jeśli zjesz więcej niż 50 gramów węglowodanów codziennie.
Pamiętaj tylko, że 50 gramów jest ogólną wytyczną bardziej niż twardą i szybką zasadą. Jeśli uprawiasz sport lub intensywne aktywności, które spalają dużo kalorii, twoje ciało może zacząć używać ketonów do energii, jeśli spadnie poniżej 80 lub 100 gramów dziennego spożycia węglowodanów.
Jeśli jesteś zdecydowany uniknąć ketozy, musisz poeksperymentować, aby znaleźć punkt, w którym twoje ciało zaczyna spalać ketony, a nie glukozę. Możesz opracować plan zjedzenia określonej liczby węglowodanów przez co najmniej trzy dni, a następnie dostosować węglowodany w górę lub w dół w zależności od tego, czy wykryjesz wysoki poziom ketonów.
Nadmiar ketonów wydobywa się z wdechu i moczu, więc objawy, że jesteś w ketozie, to pachnący owocowo oddech i mocz, który ma owocowy zapach lub pachnie jak zmywacz do paznokci. Możesz również kupić paski testowe moczu w lokalnej aptece, aby uzyskać dokładną lekturę na ketonach. Inną dobrą alternatywą jest skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem, który jest przeszkolony w zakresie opracowania diety, która działa na twój metabolizm i poziom aktywności.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów
Podczas gdy nie ma jednej standardowej definicji diety o niskiej zawartości węglowodanów, spożywanie mniejszej niż 130 gramów węglowodanów dziennie daje ci plan jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli codziennie otrzymujesz od 50 do 130 gramów węglowodanów, unikniesz ketozy, ale nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów od diety niskowęglowodanowej. Dla porównania, pierwsza faza większości planów niskowęglowodanowych wymaga codziennie 20 gramów węglowodanów netto, które są rejestrowane przez odjęcie włókna od całkowitych węglowodanów.
Musisz być bardziej sumienny w ograniczaniu kalorii, jeśli chcesz schudnąć unikając ketozy. Z drugiej strony, utrzymywanie węglowodanów w niskim zakresie powinno nadal pomagać w zrzucaniu kilogramów, według badania opublikowanego w Journal of Nutrition w styczniu 2015 r. Badacze wykorzystali dwie grupy osób - osoby z nadwagą i nadwagą z zespołem policystycznych jajników. . Po 16 tygodniach pacjenci, którzy zmniejszyli spożycie węglowodanów do 41 procent dziennej dawki kalorii, stracili o 4 procent więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z innymi, którzy stosowali dietę niskotłuszczową. Jeśli spożywasz 1500 kalorii dziennie, to 41 procent to 153 g węglowodanów dziennie, czyli powyżej zakresu niskowęglowodanowego.
Żywność o niskiej zawartości węglowodanów
Możesz nie zdawać sobie sprawy, jak szybko węglowodany sumują się, gdy stosujesz dietę, która pozwala na wystarczającą ilość węglowodanów, aby uniknąć ketozy. Weźmy na przykład węglowodany w filiżance zwykłej owsianki na śniadanie - zapomnij o owocach, mleku lub substancjach słodzących - i dwie kromki chleba pełnoziarnistego na kanapce podczas lunchu. Oba mają taką samą ilość węglowodanów - 28 gramów całkowitej węglowodanów i 4 gramów błonnika, dla 24 gramów netto węglowodanów lub łącznie 48 gramów węglowodanów netto. W zaledwie dwóch posiłkach spotkasz swoje codzienne węglowodany, jeśli twoim celem jest 50 gramów dziennie.
Najlepszym sposobem ograniczenia węglowodanów na początku diety jest trzymanie się produktów, które mają zerową ilość węglowodanów lub śladowe ilości. Ta lista obejmuje mięso, ryby, drób, jaja i oleje. Większość rodzajów sera ma bardzo mało węglowodanów, z wyjątkiem przetworzonych serów i miękkiego sera. Możesz wybierać spośród większości warzyw, ale z menu należy trzymać takie, które zawierają skrobię, takie jak ziemniaki, fasola, groch, kukurydza i kabaczek zimowy. W przypadku owoców, idź z jagodami, które mają mniej węglowodanów niż inne opcje. Na przykład, 1/2 szklanki świeżych jeżyn ma 3 gramy węglowodanów netto, w porównaniu do 8 gramów w połowie jabłka.
