Pululki i podbródki budują siłę w górnej części ciała, szczególnie w łokciach i bicepsach. Oba są bardzo trudne do zrobienia, ale są doskonałym sposobem na trening do boksu. Podciągnięcia są trudniejsze, ponieważ mięśnie ramion nie mogą pomóc twojemu mięśniowi pleców w tej pozycji. Chociaż oba ćwiczenia powinny być częścią dobrze zaokrąglonego planu treningowego, pullups będzie rozwijać więcej siły w plecach niż podbródek, a to zapewni większą moc w każdym uderzeniu.
Różnice
W obu rodzajach ćwiczeń zaczynasz stawiać na ziemi przed zamontowanym barem. Chwytasz się za pasek, aby ramiona były w pełni wyciągnięte - powinieneś być całkowicie rozciągnięty lub nawet zwisać. Jeśli robisz pullup, twoje dłonie odwracają się od ciebie. Jeśli robisz chinup, twoje dłonie są skierowane w twoją stronę. Chinupy bardziej pracują na bicepsie i wydają się nieco łatwiejsze. Pululki sprawiają, że plecy stają się mocniejsze i stają się trudniejsze.
Korzyści
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, chinupy przede wszystkim pracują z latissimus dorsi, łacinami i bicepsami. Ćwiczenie to działa również na trapez, romby, serratus przedni, poprzeczny brzuszek i ukośne.
Pululki pracują głównie na łokciach, ale także działają na trapezus, romboidy, bicepsy, serratus anterior, poprzeczny abdominus i skośne. Każdy z tych mięśni jest niezbędny przy rzucaniu ciosu.
Boks
Boks to intensywny trening, a nie tylko rzucanie ciosów. Wymaga to zdolności do ciężkiej walki przez dwie minuty na raz. Wymaga szybkości, zwinności, siły i skupienia myśli. Aby właściwie trenować w każdym sporcie, twój program treningowy musi naśladować sam sport. W przypadku boksu oznacza to krótkie ataki intensywnej pracy i praktyki umiejętności, takie jak sparingi z partnerem lub uderzenie ciężką torbą.
Boks wykorzystuje każdy mięsień w ciele, ale przede wszystkim mięśnie tułowia. Mogłoby się wydawać, że siła uderzenia pochodzi z ramion, ale w rzeczywistości pochodzi z nagromadzonej siły twojej nogi, wykonując krok, skręcając brzuszek i kołysząc ramieniem do przodu. Ramię jest tylko wisienką na torcie.
Zaletą tych ćwiczeń jest to, że skutecznie działają one na lats i stabilizują całe ramię. Pululki izolują ławsze lepiej niż podbródki, ale podbródki budują siłę potrzebną do zrobienia pullupa w pierwszej kolejności.
Pierwsze kroki
Jedynym sposobem na poprawę samopoczucia podczas podciągania się lub podciągania jest ich robienie. Jeśli możesz zrobić jedno bez pomocy, jesteś o wiele lepszy niż większość dorosłych. Jeśli nie możesz jeszcze tego zrobić, możesz zrobić kilka rzeczy, aby proces był łatwiejszy. Zacznij od chinupów, ponieważ są trochę łatwiejsze. Jeśli nie możesz zrobić ciosu, znajdź niski pręt, który znajduje się około 3 lub 4 stóp nad ziemią i usiądź pod nim. Pociągnij swoją klatkę piersiową w kierunku poprzeczki, jak normalny chinup, ale z częścią ciężaru na podłodze. Z czasem staniesz się silniejszy.
Partnerstwo
Jeśli masz kolegę z treningu lub specjalistę od podglądu, możesz poprosić go, aby pomógł ci robić negatywy lub pomógł ci podbródek. Negatywnie obciążasz swoją wagę dopiero w drodze na dół. Obserwator pomaga podnieść cię i kontrolujesz fazę spadkową. Na pewno poczujecie się oboleni dzień po tym. Twój obserwator może pomóc ci w górę i w dół, trzymając się bioder i naciskając. Z biegiem czasu twój obserwator podtrzymuje mniejszą wagę, dopóki nie wykonasz całego ruchu na własną rękę.
