Frankenstein i większość zombie, które widzimy w filmach i programach telewizyjnych mają jedną wspólną cechę: kochają zginanie ramion. Kiedy podnosisz ręce przed siebie, jak Frankenstein lub zombie, napinasz ramiona. Te fikcyjne postacie pracują z prawdziwymi mięśniami, gdy podnoszą ręce, jak mięśnie naramienne i mięśnie rotatorów.
Co to jest zgięcie barkowe?
Jeśli położysz jedną rękę na przeciwległym ramieniu i podniesiesz ramię prosto przed siebie, poczujesz wyskakujące mięśnie z przodu barku. Mięsień ten nazywa się przednim mięsakiem naramiennym i jest to główny mięsień odpowiedzialny za zginanie barku. Używasz również mięśni manekinowych rotatora i części mięśnia pec, zgodnie z artykułem z 2011 roku z Anatomii Klinicznej.
Najprostszym przykładem zgięcia ramienia jest podniesienie ramienia prosto przed siebie, ale w rzeczywistości używasz zgięcia barków w większości ruchów popychających. Ćwiczenia, takie jak pompki, wyciskanie na ławce, zanurzenia i zginanie ramion, obejmują zgięcie barków pod różnymi kątami. Zgodnie z badaniem z zakresu ortopedii klinicznej i pokrewnych badań, zgięcie barku jest w rzeczywistości najsilniejszym ze wszystkich ruchów ramion.
Ćwiczenia zgięcia barków
Najprostsze ćwiczenia na zginanie barków polegają na trzymaniu ważonego przedmiotu prostymi rękami i podnoszeniu go przed sobą. Kombinacja ćwiczeń pchających i ćwiczeń z podniesieniem przodu będzie działać przedniego naramienny ze wszystkich kątów i daje najlepszy trening.
Jeśli wybierzesz i wybierzesz te ćwiczenia i wprowadzisz je do własnego treningu, upewnij się, że najpierw wykonujesz ćwiczenia popychające, ponieważ obejmują one więcej stawów i grup mięśni. Ćwiczenia z podniesieniem przodu, izolują przedni mięsień naramienny, zmuszając go do cięższej pracy. Jeśli obciążysz mięśnie przed wykonaniem ćwiczenia wielostawowego, znacznie utrudni to ćwiczenie.
W przypadku ćwiczeń uciskowych naciskanie ramienia i pompki typu "push-up" są znakomitymi opcjami, ponieważ przenoszą one Twoje ramię przez duży zakres ruchu, zmuszając więcej mięśni do pracy. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone w 2012 roku w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że przenoszenie mięśni przez większe zakresy ruchu podczas ćwiczeń może uczynić cię silniejszym niż mniejszy zakres ruchu.
Hantle na ramię
Użyj hantli wystarczająco ciężkich, aby rzucić wyzwanie tobie za trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 1
Stań wysoki z hantle w każdej ręce. Podwiń hantle do ramion i oprzyj obciążoną część na ramionach drugą stroną hantli przed sobą.
Krok 2
Zacznij od rąk w pozycji neutralnej, a kłykcie skierowane na zewnątrz.
Krok 3
Dociskaj hantle prosto do sufitu, aż łokcie będą proste. Gdy naciskasz w górę, odwróć ręce tak, aby pod naciskiem kciuków były skierowane w stronę ściany za tobą.
Krok 4
Opuść hantle z powrotem na swoje barki i ustaw je z powrotem w pozycji neutralnej.
Divebomb Push-Up
Czasami ćwiczenie to określa się jako "push-up jogi". Jest to powolny, kontrolowany ruch, który obejmuje imponujące 180 stopni zasięgu ruchu na ramieniu.
Krok 1
Zacznij w pozycji push-up. Wciśnij tułów do tyłu i wsuń biodra wysoko w powietrze. Ta pozycja jest znana jako "pies w dół".
Krok 2
Powoli opuść tułów i kieruj się w stronę ziemi. Wyobraź sobie, że próbujesz się schować pod bardzo niskim płotem. Zbliż się jak najbliżej ziemi między rękami.
Krok 3
Gdy tylko twoja głowa przejdzie przez twoje dłonie, spróbuj się podnieść, jakbyś zbliżał się spod wyimaginowanego płotu.
Krok 4
Pod koniec ruchu biodra powinny znajdować się blisko ziemi, a ramiona wyprostowane, z wygiętymi plecami i klatką piersiową do góry.
Krok 5
Przenieś tułów w dół i w tył, jakbyś schował się pod wyimaginowanym ogrodzeniem, i wróć do dołu psa.
Trzymaj płytkę
Aby uzyskać bardziej izolowane ćwiczenia zgięcia barku, spróbuj podnieść płytkę i podnieść przedni. Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że utrzymujesz pozycję przez tyle czasu, ile to możliwe.
Krok 1
Użyj ważonej płytki, która normalnie byłaby używana na sztangi do tego ćwiczenia. Zacznij od stania wysoko z dobrą postawą, trzymając talerz za boki.
Krok 2
Trzymając łokcie prosto, podnieś płytę do góry, aż znajdzie się na wysokości ramion. Trzymaj go tam tak długo, jak to możliwe. Staraj się nie pochylać się do przodu lub do tyłu, używając górnej części ciała.
Podnoszenie przednich hantli
Staraj się unikać zbytniego kołysania się z ciałem podczas tego ćwiczenia. Jeśli pozostaniesz tak wyprostowany, jak to możliwe, jeszcze bardziej zaatakujesz mięśnie ramion.
Krok 1
Stań w wysokiej pozycji, trzymając po bokach dwa hantle.
Krok 2
Trzymając łokcie prosto, przekręć kostki do przodu w kierunku ściany przed sobą. Podnosić hantle, aż ramiona znajdą się na wysokości ramion, a kłykcie będą skierowane do góry.
Krok 3
Po zatrzymaniu na krótką chwilę u góry, opuść hantle z powrotem na boki.
