Potrzebujesz magnezu do mocnych kości i zębów, zdrowego układu odpornościowego, regulacji poziomu cukru we krwi, funkcji serca, metabolizmu energetycznego, funkcji nerwów i mięśni oraz syntezy białek. Magnez pomaga również regulować poziom różnych innych witamin i minerałów we krwi. Jednak niektóre formy suplementacji magnezu są lepiej wchłaniane niż inne.
Rodzaje
Spożywanie pokarmów bogatych w magnez to najlepszy sposób na zaspokojenie zalecanego spożycia magnezu. Jeśli jednak nie możesz zaspokoić zalecanego spożycia z samej żywności, dostępne są różne suplementy. Mleczan magnezu i chlorek magnezu są lepiej absorbowane niż tlenek magnezu. Glukonian magnezu jest również dobrze wchłaniany. Formy magnezu o przedłużonym uwalnianiu mogą być lepiej wchłaniane, podobnie jak formy, które nie mają powłoczek jelitowych.
Źródła
Do źródeł magnezu należą ciemnozielone warzywa liściaste, awokado, suszone morele, banany, orzechy, nasiona, fasola, groch, pełnoziarniste i sojowe. Mięso, mleko i twarda woda zawierają także trochę magnezu. Oprócz suplementów magnezowych, możesz także otrzymać magnez z niektórych środków przeczyszczających i środków zobojętniających kwas w postaci wodorotlenku magnezu lub siarczanu magnezu. W przypadku osób z bardzo niskim poziomem magnezu może być konieczne podanie dożylnego magnezu w celu przywrócenia normalnego poziomu magnezu.
Zalecane spożycie
RDA dla kobiet w wieku od 19 do 30 lat wynosi 310 mg na dzień, a kobiety w wieku 31 lat i starsze powinny spożywać 320 mg na dobę. Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat powinni spożywać 400 mg dziennie, a mężczyźni w wieku 31 lat i starsi powinni spożywać 420 mg dziennie. Dorośli nie powinni spożywać więcej wapnia niż 350 mg na dobę z suplementów, ponieważ jest to tolerowany górny poziom spożycia dla uzupełniającego magnezu.
Rozważania
Przyjmowanie magnezu z pożywienia raczej nie wywoła objawów toksyczności, więc staraj się uzyskać większość lub całość magnezu z pożywienia. Jeśli masz problemy z nerkami lub żołądkowo-jelitowe, cierpisz na alkoholizm lub źle kontrolowaną cukrzycę lub przyjmujesz leki moczopędne lub antybiotyki, możesz potrzebować więcej magnezu, aby zapobiec objawom niedoboru. Przyjmowanie witamin z grupy B magnezem może pomóc w zwiększeniu wchłaniania magnezu.
