Jednym z najbardziej powszechnych pięciodniowych treningów wśród wielu kulturystów jest skupienie się na jednej części ciała na trening, według National Academy of Sports Medicine. Wykonywanie kilku ćwiczeń na jedną część ciała podczas jednego treningu pozwala zwiększyć objętość i intensywność treningu. Może to skutkować znacznym wzrostem mięśni i przyrostem siły, ponieważ twoje ciało dostaje odpowiedni czas na regenerację przed następnym treningiem.
Klatka piersiowa
Ćwicz klatkę piersiową za pomocą ćwiczeń złożonych i izolacyjnych pierwszego dnia pięciodniowej rutyny. Złożone ruchy klatki piersiowej obejmują tradycyjną płaską ławkę, nachylenie i spadek prasy. Użyj brzana lub hantli do któregokolwiek z tych ćwiczeń. Wykonaj jedno lub dwa ćwiczenia izolacyjne, takie jak klatka piersiowa, lina lotnicza lub maszyna piersiowa po ruchach złożonych. Aby zwiększyć intensywność, wykonaj pompki, aby ukończyć trening klatki piersiowej.
Plecy
Na drugi dzień wykonuj złożone ćwiczenia na plecach, takie jak latanie w dół, a następnie pochylony lub siedzący rząd ze sztangą lub hantlami. Spróbuj wzruszyć ramion i odwrócić flyes, aby stworzyć definicję na plecach. Dodaj wspomagane lub tradycyjne pullupy, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Dołącz tylne przedłużenia z pozycji leżącej lub stojącej do dolnej części pleców.
Nogi
Przysiady są tradycyjnym ćwiczeniem, które można wykonać w trzecim dniu rutyny, aby rozwinąć mięśnie nóg i zmniejszyć siłę ciała. Deadlifts, nóg prasy i rzuca są dodatkowe ćwiczenia złożonych można użyć w treningu nóg. Wykonuj rozszerzenia nóg, loki na nogach, boczne zwijacze kabli i podbicia przywodziciela, aby zdefiniować mięśnie przednich, tylnych, zewnętrznych i wewnętrznych ud. Dołącz podnóżki stojące i siedzące, aby ukończyć trening nóg.
Ramiona
Twoje ramiona są ważnymi akcesoriami mięśni do klatki piersiowej, pleców i ramion. W czwartym dniu pięciodniowej rutyny wykonuj ćwiczenia z naciąganiem na ramieniu, używając maszyny, sztangi lub hantli. Wykonuj pionowe rzędy ze sztangą i bocznymi ramionami z hantlami lub maszyną do kabli. Aby dodatkowo wzmocnić ramiona, dodaj przednie i tylne naramienniki naramienne. Możesz również rozważyć wykonywanie ćwiczeń rotacyjnych przy użyciu lekkich hantli, aby wzmocnić mięśnie manekinów rotatorów.
Ramiona
Możesz pracować rękami, szczególnie bicepsem i tricepsem, w ostatnim dniu pięciodniowej rutyny. Wykonuj tradycyjne loki przy użyciu sztangi, hantli lub maszyny do trenowania bicepsów. Koncentracja, młot i odwrotne loki dodają wariacji do standardowych loków bicepsa. Stałe przyciśnięcia i napowietrzne prasy działają na tricepsy. Bliskie wyciskanie ławek, pompki z rękami tuż pod klatką piersiową i odbijacze również są dobrymi ćwiczeniami triceps.
Zalecenia
Rozgrzej się przed każdym treningiem i rozciągnij mięśnie, które pracowały po zakończeniu treningu. Cięższe ładunki są najbardziej skuteczne, zgodnie z National Strength and Conditioning Association. Stopniowo zwiększaj ciężar lub powtórzenia każdego ćwiczenia i korzystaj z dobrej formy, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego treningu. Spożyj wystarczającą ilość chudego białka, złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i wody, aby zapewnić energię potrzebną do treningu i regeneracji.
