To, że pracujesz przy biurku, nie oznacza, że nie możesz zdobyć swojego łupu. Zaplanuj kilka przerw fitness w swoim rutynie pracowniczym, aby uzyskać ton i dokręcić pośladki prosto z biura bez specjalnego wyposażenia.
Plie Squats
Plciowe przysiady nie tylko wzmacniają twoją pośladkową maksymę, tonują twoje biodra i uda. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Trzymając plecy wyprostowane i wyprostowane, opuść biodra w dół i w tył, przysiadając ku podłodze. Kontynuuj przysiady, aż uda będą równoległe lub równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję na krótko przed powrotem do pozycji stojącej. Trzymaj kolana za palcami podczas ćwiczeń. Spraw, aby ćwiczenie stało się trudniejsze, trzymając ciężką książkę lub dzbanek z wodą, trzymając obie dłonie przed sobą podczas przysiadywania.
Statyczne Lunges
Lunges pracują nad pośladkami, podobnie jak mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, a statyczne wypukłości są łatwiejsze i szybsze do wykonania niż tradycyjne wypukłości, co sprawia, że są dobrym wyborem do szybkiego odpoczynku w biurze. Rozpocznij od stóp i zrób duży krok naprzód prawą stopą. Lunge naprzód, upuszczając biodra w kierunku podłogi. Lunge, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi, a twoje lewe kolano zbliża się do podłogi. Wyprostuj nogi i powtórz. Zmień boki i działaj na drugą nogę.
Bun Squeezes
Jeśli jesteś zbyt zajęty, aby opuścić swoje biurko lub po prostu chcesz dyskretnie popracować podczas rozmowy telefonicznej lub podczas spotkania biznesowego, ściśnij swój tyłek. Siedząc w fotelu, zaciśnij mięśnie w tył i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Puść i powtórz. Stopniowo zwiększaj czas, w którym trzymasz ściskanie, gdy twój tyłek staje się silniejszy.
Side Lunges
Twój tyłek składa się z trzech mięśni, gluteus maximus, glutesu medius i gluteus minimus. Różnice w sposobie wykonywania ćwiczenia pomogą ci upewnić się, że uderzasz we wszystkie trzy grupy. Pchnięcia boczne, odmiana tradycyjnego lonży, działają na wszystkie trzy pośladki w jednym prostym ćwiczeniu. Zacznij od stopy szerokości biodra z dala od rąk przed klatką piersiową dla równowagi. Przejdź na bok prawą stopą. Ostrożnie przesuń ciężar na prawą nogę, gdy rzucasz się w jej kierunku, zginając prawe kolano, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj plecy prosto i kolano za palcami przez cały czas. Odepnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji pionowej. Powtórz, tym razem krocząc lewą stopą.
