Miłosne uchwyty składają się z nadmiaru tkanki tłuszczowej, który gromadzi się po bokach talii. Połącz treningi spalające tłuszcz z planem żywieniowym, który wywołuje deficyt kalorii, aby utracić uchwyt miłości. Wykonując obwody z wolnymi ciężarami, możesz zwiększyć swoją zdolność do spalania tłuszczu, zgodnie z "Men's Health Better Body Blueprint: The Start-right Stick-to-it Trening Training Plan" autorstwa Michaela Mejia. Ćwiczenia izolacyjne dla twoich skosów mogą wzmocnić mięśnie pod twoimi miłosnymi uchwytami i pomóc wzmocnić twoje jądro dla cięższego treningu siłowego. Wykonaj pięć do 10 minut lekkiego cardio jako rozgrzewkę treningu siłowego.
Big Lifts for Big Burn
Krok 1
Wykonuj ciężkie ćwiczenia złożone - martwy ciąg, rzędy, wyciskanie ławek i przysiady - które rekrutują kilka grup mięśni i popychają twój metabolizm do nadrobienia. Staraj się ukończyć 40 minut dobrze funkcjonującego obwodu, który może spalić nawet 400 kalorii i pomóc w roztopieniu miłosnych uchwytów.
Krok 2
Włącz martwy ciąg do treningu obwodowego, który ma znacznie większy koszt metaboliczny niż ćwiczenia izolacyjne dla mięśni brzucha i skośnych. Zacznij od ustawienia załadowanego sztangi na podłogę.
Krok 3
Stań z nogami pod barem i rozstawionymi na szerokość barków, kierując palce do przodu. Zegnij kolana, pogrążając się w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi.
Krok 4
Chwyć za pasek za pomocą uchwytu, ustawiając ramiona tuż za nogami. Zrób wydech i wyprostuj swoje ciało, aby podnieść ciężar, rozciągając kolana i biodra.
Krok 5
Zatrzymaj w punkcie szczytowym na sekundę, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń dla jednego do czterech zestawów.
Spalić tłuszcz za pomocą metalowej kuli
Krok 1
Wykonaj 20-minutowy trening kettlebell, który stanowi połączenie półgodzinnej sesji cardio i półgodzinnego treningu siłowego, a według American American on Exercise spala aż 272 kalorii. Rozpocznij od 8 do 15 funtów. Kettlebell, jeśli jesteś kobietą. Używaj kettlebells o wadze od 15 do 25 funtów. jeśli jesteś mężczyzną.
Krok 2
Wykonaj obwód składający się z martwego ciągu kettlebell, huśtawki jednoramiennej, tureckiego wstrząsu, pushupu, rzędów z jednym ramieniem, chodzenia po lonży i ramienia. Zakończ obwód, celując w mięśnie rdzenia za pomocą ćwiczenia halo, w którym powoli okrążasz kettlebell bezpośrednio nad głową.
Krok 3
Skorzystaj z wyjątkowych ćwiczeń kettlebell, takich jak swing jednoramienny, który oferuje rygorystyczny trening dla twojego rdzenia i buduje twoje pośladki i quady. Zacznij od stania z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i umieszczeniem kettlebell pomiędzy stopami. Przygotuj swoje brzucha, aby przygotować się do huśtawki.
Krok 4
Zegnij kolana i odepchnij biodra, by zatopić się w przysiadzie, który jest twoją pozycją wyjściową. Chwyć kettlebell swoją dominującą ręką. Wydmuchaj i eksploduj w górę, wymachując kettlebell do przodu i do góry w szerokim łuku. Pchnij biodra do przodu, wyciągnij kolana i wyprostuj swoje ciało.
Krok 5
Trzymaj stopy na podłodze i utrzymuj prosty nadgarstek przez całe ćwiczenie. Poczekaj, aż kettlebell się obróci, aż ramię robocze będzie równoległe do podłogi. Wdychaj i pozwól, aby ciężar opadł, powracając do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia w swoim obwodzie, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami, w pierwszym tygodniu treningu. Zwiększ liczbę powtórzeń do 12 w drugim tygodniu. Wykonaj dwa obwody w ciągu tygodni trzeciego i czwartego i zmierz się do ukończenia trzech obwodów na tygodnie pięć i sześć. Zwiększa liczbę powtórzeń stopniowo, aż można zrobić 15 powtórzeń na ćwiczenie.
Max Out on Intensity
Krok 1
Używaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności opartego na Tabacie, który idealnie pasuje do treningu wolnej wagi i dramatycznie zwiększa tętno nawet o minutę, zgodnie z "Instrukcją mięśnia i sprawności do treningu interwałowego o wysokim natężeniu" autorstwa Marka Gilberta. Wykorzystując maksymalny wysiłek, skok intensywności powoduje szybki wzrost wytrzymałości i spalanie tłuszczu.
Krok 2
Zrównoważ swój cotygodniowy trening, wykonując ćwiczenia mięśni pchających w treningu A i kondycjonując mięśnie uciągowe w treningu B. Wykonaj obwód ćwiczeń z ciężarkami i ciężarkami - przykład reżimu Tabata - który obejmuje ćwiczenia przysiadu, pompki, pompki nachylenia , spadki, podbicia cieląt, napowietrzne prasy z hantlami i bułgarskie przysiady dla każdej nogi z hantlami.
Krok 3
Ograniczyć czas trwania każdego ćwiczenia do 20 sekund przy maksymalnej intensywności. Stosuj tempo 1: 1 - jedną sekundę dla fazy koncentrycznej i jedną sekundę dla fazy ekscentrycznej - dla każdego ćwiczenia. Wykonaj 10-sekundowy okres odpoczynku między każdym ćwiczeniem.
Przekręć w celu i wzmocnij
Krok 1
Skieruj swoje ukośne ćwiczenia izolacyjne, takie jak drewniane kotlety, skręcenia tułowia na piłce lub bocznych zakrętach, i użyj hantli, aby zwiększyć intensywność.
Krok 2
Rozpocznij skręcanie tułowia na piłce do ćwiczeń, leżąc na wznak na piłce do ćwiczeń z jedynie górną częścią pleców na piłce. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, kładąc stopy na podłodze i utrzymując ciało prosto i wyrównane z udami. Podnieś biodra do poziomu nieco niższego niż ramiona.
Krok 3
Trzymaj hantle obiema rękami, jedną ręką nad drugą w neutralnym uchwycie. Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej. Obróć tułów w prawo, aż ramiona będą równoległe do ziemi. Śledź ruch ramion rękami.
Krok 4
Zatrzymaj w pozycji szczytowej na sekundę, a następnie odwróć skręt, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń dla każdej strony.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Hantle
Wskazówki
- Stwórz bazę siły przy regularnym treningu siłowym, zanim podejmiesz trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz problemy z plecami lub problemy z kręgosłupem szyjnym, unikaj ćwiczeń z rotacją tułowia.
