Nie ma możliwości dokładnego określenia, jaką wagę stracisz poprzez częściowe lub całkowite odcięcie węglowodanów z diety. Cięcie węglowodanów to jedna strategia, która może pomóc ci jeść mniej - a stopień, w jakim to nastąpi, określa wagę, jaką tracisz. Nie jest dobrym pomysłem, aby wyeliminować wszystkie węglowodany, jednak, ponieważ niektóre rodzaje węglowodanów okazały się korzystne dla utraty wagi, a także mają inne potencjalne korzyści dla zdrowia.
Rodzaje węglowodanów i zalecane spożycie
Węglowodany obejmują skrobie, cukry i błonnik. Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj ograniczają skrobie i cukry, ale nie zawierają błonnika. Włókno jest ważne dla dobrego zdrowia i pomaga zapobiegać zaparciom; staraj się uzyskać od 25 do 38 gramów błonnika dziennie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie, z 45 do 65 procent kalorii pochodzących z węglowodanów. Diety zawierające mniejszy procent węglowodanów są zazwyczaj uważane za diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta niskowęglowodanowa i odchudzanie
W krótkim okresie, ketogeniczna dieta wysokobiałkowa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć utratę wagi lepiej niż dieta bogata w białko, o średniej zawartości węglowodanów, wynika z badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition w 2008 roku. Każda z tych diet składała się z 30% białka i była obserwowana przez cztery tygodnie. Uczestnicy badania stracili około 4 funty więcej na diecie ketogenicznej niż w tym samym okresie na diecie z wyższymi węglowodanami. Białka są szczególnie wypełnione, dlatego zastąpienie szybko trawionych pokarmów bogatych w węglowodany - takich jak te wykonane z rafinowanych ziaren lub dużo cukru - z białkiem może ułatwić cięcie kalorii i schudnąć. Cięcie surowych węglowodanów może nie być tego warte, jednak biorąc pod uwagę stosunkowo niewielki wzrost utraty wagi, który dostarczył, i jak to działa w dłuższej perspektywie może być inny.
Zalety dodawania ćwiczeń do utraty wagi
Jeśli chcesz schudnąć, zwiększ ilość czasu ćwiczeń i wprowadzaj zmiany w diecie. Zarówno ćwiczenia cardio, jak i trening siłowy mogą być korzystne. Kardio pomaga spalić więcej kalorii na utratę wagi, podczas gdy trening siłowy pomaga budować mięśnie, a także ograniczać utratę mięśni podczas utraty wagi. Zwiększenie masy mięśniowej pomaga nieco przyspieszyć twój metabolizm. Celuj na co najmniej 300 minut cardio na tydzień, a także co najmniej dwie sesje treningowe siłowe. Sesje te powinny obejmować około 10 powtórzeń z 10 różnych ćwiczeń, aby dotrzeć do różnych mięśni w twoim ciele. Badanie opublikowane w Diabetes Care w 2010 r. Wykazało, że dodanie treningu oporności na niskokaloryczną dietę wysokobiałkową było korzystne dla poprawy kompozycji ciała i utraty wagi. Połączenie zwiększonego białka w diecie, niskiego spożycia węglowodanów i ćwiczeń fizycznych pomogło poprawić skład ciała kobiet podczas odchudzania, wynika z innego badania opublikowanego w The Journal of Nutrition w 2005 roku.
Wybór odpowiednich węglowodanów do utraty wagi
Pokarmy z naturalnie występującymi cukrami - takie jak owoce i warzywa nie zawierające skrobi - zawierają błonnik i inne składniki odżywcze, są więc zdrowymi i odżywczymi pokarmami zawierającymi węglowodany dla diety odchudzającej. Przykłady warzyw bez skrobi, takich jak liściaste warzywa, seler i papryka. Najlepiej ograniczyć żywność z dodatkiem cukrów - takich jak napoje gazowane, słodycze, wypieki i wiele przetworzonych produktów spożywczych - ponieważ zawierają one dużo kalorii i węglowodanów z niewielką ilością dobroczynnych składników odżywczych.
Jeśli chodzi o utratę wagi, ważna jest debata, czy skrobie są dobre, czy złe. Jak wynika z badań opublikowanych w "The New England Journal of Medicine" w 2011 roku, korzystne może być spożywanie produktów bogatych w skrobię, takich jak fasola i produkty pełnoziarniste, podczas gdy lepiej jest unikać ulepszonych ziaren i szybko trawionych skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki, kiedy próbujesz schudnąć.
Według niewielkiego badania opublikowanego w Mayo Clinic Proceedings w 2003 roku, dieta nie zawierająca skrobi, ale zawierająca dużo tłuszczów nasyconych, jest pomocna w odchudzaniu i nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu. Jednak dodatkowe badania, w których więcej osób są badane.
Inne korzystne zmiany w diecie dla utraty wagi
Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, wybierz szczupłe źródła białka, takie jak jaja, ryby i drób bez skóry. Rozpocznij posiłki od zup lub sałatek, ponieważ te pokarmy zajmują dużo miejsca w żołądku, ale są niskokaloryczne, co ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii podczas posiłku. Zarówno błonnik, jak i białko pomagają z uczuciem sytości, więc staraj się uwzględnić zarówno w każdym posiłku, jak i w przekąsce. Na przykład, mieć piersi kurczaka z brokułami lub łososia z sałatką ze szpinaku. Na przekąskę wypróbuj jajka na twardo i paski papryki. Przyklejają się do nie kalorycznych napojów, takich jak woda, czarna kawa lub zielona herbata.
