Jeśli jesteś na cienkiej stronie z ciężarem poniżej normalnego wzrostu, Twój lekarz może zalecić przybieranie na wadze. Niedowaga może zagrażać Twojemu zdrowiu i może wskazywać, że nie dostajesz wszystkich składników odżywczych, które potrzebujesz, aby wyglądać i czuć się najlepiej. Skutki bycia zbyt smukłymi zależą od tego, jak daleko poniżej normy spadła Twoja waga i jak się tam dostałeś. Uzyskanie wystarczającej ilości kalorii z pożywienia może pomóc Ci zdobyć trochę funtów i umieścić wiosnę na swoim kroku.
Co kwalifikuje się jako niedowaga
Jeśli twój wskaźnik masy ciała spadnie poniżej 18,5, jesteś uważany za niedowagę. Indeks masy ciała (BMI) jest oszacowaniem otłuszczenia obliczonym przez podzielenie masy ciała w funtach przez wzrost w calach, podniesienie do kwadratu i pomnożenie całości przez współczynnik konwersji 703.
Formuła brzmi: BMI = waga w funtach / (wysokość w calach x wysokość w calach) x 703.
Według oceny National Health and Nutrition Survey z 2011-2012 około 1,7 procent amerykańskiej dorosłej populacji ma niedowagę. Choroba, uraz, chirurgia, genetyka, nadmierne ćwiczenia, nadmierny stres, pomijane posiłki lub deprawacja mogą spowodować utratę zbyt dużej wagi. Starsze osoby dorosłe mogą stać się niedowagą z powodu pewnych leków lub ze względu na naturalny apetyt. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli straciłeś wagę z niewyjaśnionych przyczyn. Być może masz podstawowy problem zdrowotny, np. Problem z wchłanianiem składników odżywczych, np. Celiakią lub nadczynnością tarczycy.
W niektórych przypadkach nie ma żadnego problemu ze zdrowiem, a twoja genetyczna budowa sprawia, że jesteś chudy w porównaniu do innych ludzi. Twój lekarz może pomóc ci potwierdzić, czy masz naturalnie cienką i chudą sylwetkę. Dopóki odżywiasz się zbilansowaną dietą, otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze i kalorie, a masz odpowiednią energię, możesz mieć niewielką niedowagę dla siebie.
Implikacje dla Twojego układu odpornościowego i rozrodczego
Czasami ludzie mają niedowagę, ponieważ nie otrzymują wystarczającej ilości składników odżywczych potrzebnych dla dobrego zdrowia - albo nie spożywają odpowiedniej ilości, albo niewłaściwej absorpcji. Kiedy masz niedobór kalorii i składników odżywczych, cierpi twój układ odpornościowy. Możesz mieć problemy z zwalczaniem infekcji i innych chorób. Trudniej wyleczyć się z urazu lub operacji, jeśli nie są dostępne odpowiednie składniki odżywcze, aby leczyć i odbudowywać tkanki. Niedowaga starszej osoby dorosłej może być bardziej podatna na powikłania związane z grypą i zapaleniem płuc.
Jeśli jesteś bardzo szczupłą kobietą, twój okres może stać się nieregularny lub całkowicie się zatrzymać. To sygnalizuje nieprawidłową produkcję hormonów i oznacza, że prawdopodobnie nie produkuje się wystarczającej ilości estrogenu, aby utrzymać prawidłową masę kostną, co może zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
Inne komplikacje zdrowotne od niskiej masy ciała
Niedowaga i niedobór składników odżywczych może zagrozić temu, co dzieje się w twoim ciele na poziomie systemowym. Jeśli dieta nie zapewnia wystarczającej ilości kalorii, może cierpieć na układ sercowo-naczyniowy, hormonalny, żołądkowo-jelitowy, nerkowy i ośrodkowy układ nerwowy. Kiedy poprawisz swoje odżywianie, poczujesz różnicę w swoim zdrowiu - i zobaczysz także jedno - gdy twoje włosy staną się bardziej bujne, a Twoja cera bardziej promienna.
Kiedy nie otrzymujesz odpowiedniego odżywiania, normalne jest poczucie zbytniego zmęczenia i letargu, aby ćwiczyć lub nawet chodzić z rodziną lub psem. Możesz mieć niewielką wytrzymałość na cały dzień pracy lub szkoły i unikać wydarzeń towarzyskich, ponieważ cię to męczy. Twoje poczucie własnej wartości może również ucierpieć, jeśli twój rozmiar sprawi, że poczujesz się podświadomy. Po przyłożeniu niewielkiej wagi zaczniesz wyglądać i czuć się bardziej energiczny, dzięki czemu możesz zwiększyć aktywność fizyczną i społeczną, która może pomóc w pobudzeniu apetytu.
Przybranie wagi w zdrowy sposób
Zdrowy przyrost masy ciała wymaga czasu. Skoncentruj się na dodawaniu wysokiej jakości masy mięśniowej, a nie tylko tłuszczu, aby wzmocnić Twoje zdrowie i siłę. Nadwyżka kalorii od 250 do 500 kalorii na dzień pomaga w włożeniu 1/2 do 1 funta tygodniowo. Osiągnij to, spożywając nieco większe porcje podczas posiłków lub dodając kalorie do jedzenia, które już jesz. Na przykład ugotuj płatki owsiane w pełnym mleku zamiast w wodzie, aby dodać 150 kalorii na filiżankę; rozłóż 2 łyżki masła orzechowego na bananie z przekąskami na dodatkowe 190 kalorii; i dodaj 1/4 szklanki posiekanego sera do pieczonego ziemniaka na obiad za około 115 kalorii.
Wysokokaloryczny shake spożywany jako przekąska lub przed snem również zwiększa spożycie kalorii. Używaj wysokiej jakości składników, takich jak świeże owoce, suche mleko w proszku, jogurt grecki, masło orzechowe i nasiona lnu, aby stworzyć napój o dużej kaloryczności. Przekąski często na wysokokaloryczne produkty spożywcze, takie jak orzechy, suszone owoce i mleko pełne, aby jeszcze bardziej zwiększyć dzienne spożycie kalorii.
Jeśli jesteś w stanie i twój lekarz się zgodzi, przeprowadzaj trening oporowy kilka razy w tygodniu, aby zachęcić do rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Na każdej sesji ćwicz wszystkie główne grupy mięśni, wykonując od czterech do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru. Specjalista fitness może pomóc w zaprojektowaniu programu, który jest odpowiedni dla Ciebie. Nawet jeśli formalny trening siłowy nie jest opcją, codzienne czynności, takie jak noszenie artykułów spożywczych i pranie, mogą pomóc w rozwinięciu niektórych mięśni funkcjonalnych.
