Nadmierna ruchliwość w kolanach może być spowodowana urazami, takimi jak skręcenie więzadeł lub choroby tkanki łącznej, takie jak łagodny zespół hipermobilności. W obu przypadkach wzmocnienie i rozwijanie mięśni wokół kolan jest konieczne do opanowania nadmiernej ruchliwości. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Mosty i podnóżki
Ćwiczenia nie obciążające obciążają cię kolanami i dlatego są dobrym punktem wyjścia. Mosty wykonywane są na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Powoli unieś biodra z podłogi, ściskając ścięgno i mięśnie pośladkowe. Prosta noga podnosi mięsień uda lub mięśnia czworogłowego i jest wykonywana na plecach z prostymi nogami. Powoli podnieś jedną nogę o około 8 cali nad podłogą i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 20 powtórzeń od trzech do pięciu dni w tygodniu.
Przedłużenie i zgięcie kolana
Rozciąganie kolana i zginanie na maszynach oporowych izolują odpowiednio mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Maszyny oporowe również utrzymują ruch w jednym kierunku, zmniejszając ryzyko obrażeń lub bólu. Wraz ze wzrostem siły możesz zwiększyć opór, zestawy lub powtórzenia. Jednak nie zwiększaj oporu podczas jednego ćwiczenia, a nie drugiego. Może to prowadzić do braku równowagi sił i większej niestabilności. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 20 powtórzeń, od dwóch do trzech dni w tygodniu.
Przysiady i rzuca
Przysiady i obrzęki poprawiają siłę mięśni, stabilizację i koordynację między grupami mięśni. Właściwa technika przysiadu rozpoczyna się od postawienia stopy, od szerokości biodra do szerokości barków. Powoli pchnij biodra do tyłu i opuść się, aż kolana ugną pod kątem 90 stopni. Po powrocie do pozycji początkowej nie należy blokować kolan. Zamiast tego, należy je lekko zgiąć lub wygiąć, zaleca Cleveland Clinic.
Lunges wykonuje się w postawie rozłożonej, z nadwagą na palcach i przedniej pięcie. Powoli skręć do przodu, zginając przednie kolano, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni. Przy przysiadzie i skurczach Twój tułów lekko pochyli się do przodu, ale plecy powinny pozostać proste, a nie zaokrąglone. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 20 powtórzeń od dwóch do trzech razy w tygodniu.
Saldo pojedynczej nogi
Poprawienie równowagi i stabilności stawów może zmniejszyć zużycie kolan i zmniejszyć ból. Aby rozpocząć, wykonaj balans na jednej nodze na podłodze, trzymając się blatu lub krzesła dla wsparcia. Utrzymuj również lekko ugiętą nogę w kolanie. Ponieważ balansowanie na jednej nodze staje się łatwiejsze, zdejmij rękę z krzesła lub blatu. Inne postępy to zamykanie oczu, stawianie na poduszce lub kołysanie się na desce i wykonywanie ruchów przy użyciu nie-obciążonej nogi, takiej jak uprowadzenie biodra. Trzymaj równowagę jednej nogi przez 30 do 60 sekund i powtarzaj dwa do trzech razy dziennie.
