Trening siłowy brzana służy nie tylko ciężkim graczom na siłowni. Kobiety mogą czerpać te same korzyści z przyrostu siły i mocy, rzeźbiąc swoje ciała i poprawiając metabolizm tłuszczów. Dzięki regulowanemu brzuszkowi, który pozwala na zmianę ciężarków, możesz uzyskać pełny trening całego ciała w mniej niż 30 minut. Trening pod brzuchem neguje potrzebę przeskakiwania z jednej maszyny na drugą, aby pracować z mięśniami.
Kreacja ze sztangą
Zajęty może ograniczyć czas, który możesz zainwestować w pracę. Zamiast trenować jedną grupę mięśni na raz, użyj sztangi do wykonywania ćwiczeń na całe ciało, które działają na więcej niż jednym mięśniu. Ćwiczenia na całe ciało mogą również pomóc w poprawie równowagi, stabilności i koordynacji między dolną częścią ciała a górną częścią ciała. Jeśli chcesz spalić najwięcej kalorii w jak najmniejszym czasie dzięki treningowi siłowemu ze sztangą, trzymaj się ćwiczeń na całe ciało, takich jak przysiady, czyszczenie, zwijanie ramion i prasy ramion oraz wielopłaszczyznowe rzucanie.
Spalaj więcej kalorii, oszczędzaj czas
Skróć czas treningu o połowę i zwiększ wydatek kalorii, stosując metodę superset w treningu sztangą. Obejmuje to wykonywanie dwóch ćwiczeń, które trenują różne grupy mięśni bez odpoczynku pomiędzy, pozwalając jednej grupie pracować, podczas gdy druga grupa odpoczywa. W badaniu opublikowanym w kwietniowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" naukowcy z Syracuse University w Nowym Jorku wykazali, że osoby, które wykonywały trening z nadzsetem, miały wyższy wskaźnik metabolizmu po treningu niż osoby, które uczyły się tradycyjnej metody, który wykonuje jedno ćwiczenie po jednym zestawie na raz. Możesz łączyć dowolne ćwiczenie w superzoku. Na przykład można sparować prasy stołowe i stojące rzędy sztangi lub prasy stołowe z przysiadem lub martwym ciągiem.
Specyfikacja siły przysiadu
Przysiady brzana działają na uda i pośladki w tym samym czasie, więc nie musisz izolować tych grup mięśni na maszynach. Ilość siły i aktywności mięśniowej, jaką uzyskujesz w pośladkach i udach, zależy od tego, jak głęboko przysiadujesz i ile masz ładunku. Badanie przeprowadzone na University of Alberta w Edmonton w Kanadzie wykazało, że kobiety miały stopniowy wzrost aktywności mięśni uda, gdy zwiększała się przysadka. Naukowcy doszli do wniosku, że nie potrzeba dużego obciążenia, aby zwiększyć siłę ud. Jednak cięższe ładunki i głębsza przysiączka są potrzebne, aby wyszkolić twoje pośladki.
Pozycja ciała
Nie musisz robić niezliczonych przysiadów i desek, aby poprawić swoją siłę rdzenia. Trening ze sztangą może automatycznie aktywować twoje jądro, ponieważ zadaniem rdzenia jest stabilizacja ciała podczas podnoszenia. Ilość aktywacji rdzenia zależy od pozycji ciała. Badanie przeprowadzone w Sogn og Fjordane University College w Norwegii wykazało, że aktywacja rdzenia jest większa, gdy prasa barkowa jest wykonywana w pozycji stojącej niż w pozycji siedzącej. W innym badaniu przeprowadzonym na tej samej uczelni naukowcy odkryli, że pozycja ciała może wpływać na aktywność innych mięśni. Aktywność mięśni ramion i barków w prasie barkowej jest znacząco niższa w siedzącej barbell press press niż wersja stojąca. Wykonuj ćwiczenia brzana w pozycji stojącej - nie siedzącej - aby uzyskać więcej siły.
