Dieta o 1200 kaloriach jest wystarczająco restrykcyjna, więc nie komplikuj jej z niedorzecznie drogimi lub rzadkimi pokarmami. Trzymanie się codziennej żywności ułatwia improwizację, a prostota może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby pozostać oddanym. Ważne jest, aby utrzymać równowagę pomiędzy posiłkami i zawierać różnorodność, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych na zaledwie 1200 kalorii dziennie.
Menu wymiany
Menu wymiany określa, ile każdej grupy żywności potrzebujesz dziennie, aby osiągnąć cel kaloryczny i pozwala wypełnić puste miejsca ulubionymi produktami z każdej grupy. W przypadku diety o 1200 kaloriach, ChooseMyPlate.gov zaleca 4 uncje ziaren, 1 1/2 szklanki warzyw, 1 filiżankę owoców, 2 1/2 filiżanki niskotłuszczowej nabiału i 3 uncje białka każdego dnia. Podzielić to między posiłkami na dzień, a otrzymasz coś, co wygląda tak: 1/2 szklanki nabiał, 1 uncja białka i 1 uncja ziarna na śniadanie; 1/2 szklanki nabiał i 1/2 szklanki owoców na poranną przekąskę; 1/2 szklanki nabiał, 1/2 szklanki warzyw i 2 uncje ziaren na obiad; 1/2 szklanki owoców i 1/2 szklanki warzyw na popołudniową przekąskę; 1 szklanka nabiał, 1/2 szklanki warzyw, 2 uncje białka i 1 uncja ziaren na obiad.
Warzywa i owoce
1 1/2 szklanki warzyw w menu wymiany 1200 kalorii odnosi się do gotowanych warzyw - policz 1 filiżankę liściastych zieleni lub surowych warzyw jako 1/2 szklanki w menu wymiany. Niektóre produkty codziennego użytku, które pasują do tej grupy to czarna fasola, szparagi, awokado, kapusta, kalafior, sałata, szpinak, pieczarki, cebula, brokuły, kukurydza, ziemniaki, marchew, papryka i pomidory. Filiżanka z owocami w menu wymiany jest przeznaczona na posiekane owoce i bierze pod uwagę mały lub średni cały owoc jako porcję 1/2 szklanki. Do najczęściej wybieranych owoców należą jabłka, banany, winogrona, pomarańcze, truskawki, maliny, arbuz i sok pomarańczowy lub winogronowy.
Ziarna i białka
Jednorazowe porcje ziaren w menu wymiany ułatwiają ważenie większości rzeczy w celu znalezienia odpowiednich rozmiarów serwowania. Jednak dla uproszczenia policz takie rzeczy jak pojedynczy kawałek chleba lub pół bajgla jako porcję 1 uncji. Typowe ziarna do wyboru to brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makarony, bułki kanapkowe, tortille i płatki zbożowe, chleb kukurydziany, krakersy i biały ryż. Białka są równie łatwe do ważenia dla listy wymiany, ale zliczają jedno jajko lub 1/2 szklanki fasoli jako porcję 1 uncji. Uwaga na fasolę: filiżanka z 1/2 szklanki służy jako pomoc dla białka i ziaren. Wybierz spośród popularnych białek, takich jak chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, chudej mielonej wołowiny, kurczaka, indyka, jajek, czarnej fasoli, tofu, migdałów, orzechów nerkowca, orzeszków ziemnych, łososia, pstrąga, tuńczyka, kraba i krewetki. Użyj ryb i owoców morza jako swojego wyboru białka co najmniej dwa razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniem American Heart Association.
Nabiał i tłuszcze
Porcje mleczne w menu wymiany są łatwe do zmierzenia do dokładnej ilości bez kłopotów. Zawsze wybieraj produkty beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu, aby Twoje posiłki były zdrowe i niskotłuszczowe. Do powszechnych wyborów należą mleko, mleko czekoladowe, jogurt, twarożek, sojowy wzmacniany wapniem, ser cheddar, ser mozzarella i amerykański ser. Tłuszcze nie są uwzględnione w menu wymiany, ale możesz użyć porcji lub dwóch dziennie, nie martwiąc się o zjedzenie zbyt dużej ilości kalorii. Porcja równa się 1 łyżeczce tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, masło, ser śmietankowy lub majonez.
Napoje
Mleko, woda, niesłodzona herbata i niesłodzona kawa to zdrowy wybór napojów. Możesz także użyć soku owocowego, aby uzyskać porcję owoców i urozmaicić swoje napoje. Zawsze pić co najmniej jedną szklankę wody z posiłkami i przekąskami, aby pozostać nawodnionym. W diecie 1200 kalorii nie ma miejsca na napoje gazowane i inne napoje bezalkoholowe - zachowaj je dla rzadkich odpustów, jeśli nie możesz ich zrezygnować.
