W razie potrzeby nosisz zapasową oponę w samochodzie, ale nie potrzebujesz tej, która otacza twój tułów. Ta warstwa tłuszczu, która znajduje się wokół talii, pleców i boków, jest prawdopodobnie trzewnym tłuszczem - który jest metabolicznie aktywną postacią tłuszczu, która znacznie zwiększa ryzyko rozwoju niektórych chorób. Chociaż celowanie w określoną część ciała w celu utraty wagi jest daremne - nie można wybrać wiórku, gdzie występuje utrata masy ciała - stosowanie tradycyjnych metod odchudzania w diecie i ćwiczeniach zazwyczaj powoduje szybkie zmniejszenie liczby tkanki tłuszczowej w plecach i na boku.
Kłopoty z trzewnym tłuszczem
Trzewny tłuszcz - zwany także tłuszczem wewnątrz brzucha - leży głęboko w jamie brzusznej. Obejmuje on narządy wewnętrzne i uwalnia związki o działaniu zapalnym, które zwiększają podatność na choroby serca, cukrzycę typu 2 oraz - u kobiet, raka piersi i potrzebę operacji woreczka żółciowego. Tłustą tkankę tłuszczową często określa się jako tłuszcz brzuszny, ale tłuszcz wokół środkowego może obejmować zarówno trzewne jak i podskórne rodzaje tłuszczu i może rozszerzać brzuch do przodu i do boków. Tłuszcz podskórny - który znajduje się tuż pod skórą - nie stwarza takiego samego ryzyka dla zdrowia, jak tłuszcz trzewny.
Ból boczny i grzbietowy reagują na wysiłek fizyczny
Aktywny fizycznie styl życia jest jedną z najskuteczniejszych strategii walki z tłuszczem trzewnym, wyjaśnia Rush University Medical Center. Pierwszą wagą, którą tracisz podczas ćwiczeń fizycznych, jest tłuszcz brzuszny. Zdobądź przynajmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, ćwiczeń wysiłkowych o umiarkowanym natężeniu, zgodnie z zaleceniami Ośrodków Kontroli i Zapobiegania Chorób. Jeśli możesz zmieścić więcej ćwiczeń, odczujesz większą utratę wagi - włącznie z bocznym i tylnym tłuszczem - i uzyskasz lepsze wyniki zdrowotne.
Trening siłowy zapewnia krytyczne wsparcie dla trzewnego programu utraty tkanki tłuszczowej. Budujesz mięśnie, które spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc twoje ogólne zużycie energii poprawia się. Badanie opublikowane w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z 2007 roku pokazało, że konsekwentne treningi siłowe dwa razy w tygodniu przez dwa lata zapobiegają wzrostowi tłuszczu trzewnego i całkowitej tkanki tłuszczowej u kobiet. W raporcie z bieżącego raportu medycyny sportowej z 2012 roku zauważono, że pozytywne efekty treningu siłowego na zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2 i nią zarządzać. Przyjmij program skierowany do każdej większej grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Dietetyczny sposób na zaadresowanie tłuszczu
Samo ćwiczenie nie wystarcza do przycięcia pleców i tłuszczu bocznego. Musisz zmniejszyć ilość kalorii i zdrowiej wybierać żywność. Funt tłuszczu to 3500 kalorii; spalaj od 500 do 1000 kalorii więcej, niż codziennie spożywaj, aby stracić 1 funt tłuszczu na tydzień. Dla większości ludzi zwiększenie aktywności fizycznej przyczynia się do tego deficytu, podobnie jak zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Ile kalorii należy spożywać, aby stracić swój grzbiet i tłuszcz boczny, zależy od wieku, płci, poziomu aktywności, hormonów i wielkości. Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby oszacować zapotrzebowanie na kalorie.
Do tego czasu mogą pomóc zmiany w sposobie jedzenia. Wyeliminuj rafinowane ziarna - w tym biały chleb i makaron - oraz dodatkowy cukier. Napoje bezalkoholowe i wypieki to żywność, którą należy najpierw wyeliminować. Przygotuj posiłki przy użyciu chudego białka - takiego jak biała ryba, bez skóry drobiowy, chudy stek lub tofu - i wodniste, zielone warzywa. Skrobiowe porcje warzywne lub pełnoziarniste nie powinny przekraczać około 1/2 do 1 filiżanki na posiłek. Pomiń przetworzone przekąski, takie jak krakersy, batoniki zbożowe i mieszanki precelów. Zamiast tego przekąskę na zwykłym jogurcie, orzechach, świeżych owocach lub niskotłuszczowym serze.
Zmiany stylu życia w redukcji tłuszczu
Nadmiernie zestresowany styl życia przyczynia się do gromadzenia tłuszczu wokół pleców i boków. Zbyt wiele przerw w pracy, starając się nadążyć za płaceniem rachunków i spełnianiem zobowiązań rodzinnych może stworzyć chroniczny stan stresu. Naucz się radzić sobie ze stresem w zdrowiu, zwiewając przyjaciół, angażując się w jogę lub medytację lub szukając pomocy u terapeuty behawioralnego. Stres może wywoływać bezmyślne odżywianie, które powoduje przyrost masy ciała i podżega twoje ciało do uwolnienia hormonu kortyzolu, który zachęca tłuszcz do gromadzenia się wokół twojego środka.
Stres może prowadzić do złego snu, który również przyczynia się do rozwoju trzewnej tkanki tłuszczowej. Staraj się uzyskać od 7 do 9 godzin przez większość nocy. Zbyt mało lub zbyt dużo snu często powoduje objadanie się i złe wybory żywieniowe, ponieważ jesteś zbyt zmęczony, by się skupić.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć codzienne spalanie kalorii, wstań i poruszaj się dalej, nawet jeśli nie ćwiczysz formalnie. Fidget, wykonuj prace domowe, wybieraj schody nad windą lub parkuj dalej od miejsca docelowego.
