Amerykański Korpus Piechoty Morskiej (USMC) ma zasłużoną reputację w zakresie twardego, efektywnego treningu sprawności fizycznej (PT). Z rdzeniem przekonanym, że "każdy marine jest najpierw strzelcem", marines robią wszystko, aby zapewnić, że są gotowi do wojny i mają fizyczne zdolności do przetrwania i rozwoju.
USMC skupia się na podstawowym programie PT na calisthenics masy ciała. Wynika to z dużej liczby osób, które muszą być trenowane jednocześnie podczas jednostki PT. Udział w podobnych ćwiczeniach może zapewnić ci ten sam poziom umiejętności, jaki posiadają Marines.
Krok 1
Push-up Photo Credit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Czy pompki. Połóż się twarzą do ziemi, trzymając dłonie na powierzchni. Popchnij ciężar ciała, aż ramiona zostaną wysunięte i zablokowane, następnie opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Trzymaj plecy i nogi prosto przez cały czas. Push-up rozwija siłę i wytrzymałość w klatce piersiowej, ramionach i ramionach. Jest podstawą wszystkich wojskowych programów PT. Wykonaj wiele zestawów od 25 do 30 powtórzeń tak długo, jak to możliwe, aż dojdziesz do przejściowej niewydolności mięśnia (TMF).
Krok 2
Sit-ups Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Wykonuj przysiady, aby wzmocnić mięśnie brzucha i rdzeń. Połóż się na plecach, kolana ugięte pod kątem 45 do 90 stopni, z partnerem trzymającym stopy na podłodze. Usiądź, aż górna część ciała będzie prostopadła do ziemi, a następnie opuść się z powrotem do pozycji leżącej. Wykonaj od 30 do 40 powtórzeń dla jak największej liczby zestawów, aż osiągniesz TMF. Jako 19-letni żołnierz piechoty morskiej, będziesz oczekiwał ukończenia 100 przysiadów w stylu chrupania, aby uzyskać maksymalny wynik w teście sprawności fizycznej Marine Corps.
Krok 3
Pull-up / chin-up Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Chwyć za oburącz drążek do podciągania / podciągania i pociągnij ciężar ciała do góry, aż podbródek znajdzie się wysoko nad barem. Opuść się z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie powtórz. Nie "kipuj" ani nie używaj pędu, aby wstać. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń podczas każdego treningu. USMC oczekuje, że 19-letni mężczyzna ukończy 20 z tych "podwieszanych" podciągnięć, aby zdobyć 100 procent testu sprawności fizycznej.
Krok 4
Uruchom codziennie. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Uruchom codziennie. Wykonuj krótkie i długie biegi od dwóch mil do ośmiu mil co najmniej pięć dni w tygodniu. Pracuj nad rozwojem swojej prędkości w tym samym czasie, w którym rozwijasz swoją wytrzymałość, dodając interwały sprintu do codziennych biegów. Aby zdobyć maksymalną możliwą liczbę punktów w teście sprawności fizycznej USMC, 19-letni mężczyzna musi ukończyć przebieg o długości trzech mil w ciągu 18 minut.
Wskazówki
- Chociaż impreza typu "push-up" nie jest już częścią testu sprawności fizycznej USMC, wysoce zalecane jest, aby ćwiczyć i rozwijać siłę push-up. Oczekuje się, że wszyscy marines będą w stanie wykonywać pompki i są znanym elementem życia w Marine Corps.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
