Podczas gdy niektórzy ludzie spoglądają na cokolwiek poza wolnymi ciężarkami, wiele maszyn zostało przetestowanych z biegiem czasu i dowiodło, że są równe lub nawet lepsze od wolnych ciężarów podczas niektórych ćwiczeń. Maszyny pozwalają bezpiecznie ćwiczyć bez celownika. Pozwalają ci wyizolować mięśnie, których inaczej nie byłbyś w stanie. Jeśli odrzucasz maszyny do ćwiczeń, a twoim celem jest kompletna budowa ciała, czas spojrzeć jeszcze raz.
Maszyna do klatki piersiowej
Maszyna do klatki piersiowej działa na twoje piersi, przednie mięśnie naramienne i triceps. Istnieje wiele powodów, dla których warto wybrać maszynową prasę piersiową nad ławką wolnobieżną. Możesz obserwować ławkę wolnej wagi za pomocą prasy klatki piersiowej, jeśli twoje mięśnie podpierające są zmęczone, ale mięśnie piersiowe są wciąż świeże. Maszyna do prasowania klatki piersiowej może pomóc niektórym osobom z problemami z barkami. Ciężka wyciskarka jest niebezpieczna do wykonania bez spuzera, ale maszyna pozwala ci wyjść bez obaw. Aby wykonać naciśnięcie klatki piersiowej, wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty były wyrównane z twoimi środkowymi piersiami, usiądź przy maszynie i naciśnij wyważenie. Wykonaj zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Prasa barkowa
Maszyna z naciskiem na ramię działa na mięśnie naramienne, górne piersiowe i mięsień trójgłowy. Prasa ramię ma wszystkie zalety maszyny prasy piersiowej. Nacisk na ramię maszyny jest doskonałym ćwiczeniem do ćwiczeń po prasowaniu ramion. Wiele sal gimnastycznych nie ma dedykowanych stanowisk barkowych, co sprawia, że ciężka praca barków jest trudna bez użycia prasy ramieniowej. Aby wykonać naciśnięcie ramienia maszyny, wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się nieco poniżej zakresu ruchu. Naciśnij ciężarek w górę. Wykonaj zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Lat Tower
Podbródki są najlepszym ćwiczeniem pleców, ale mają pewne wady. Trudno jest wyregulować wagę przekraczającą masę ciała, zarówno w górę, jak iw dół. Jeśli budujesz na chinupach, latarnia wieża jest twoim najlepszym przyjacielem. Kiedy już osiągniesz siłę wystarczającą do przeniesienia ciężaru własnego ciała w latach pulsujących, będziesz gotowy do wykonywania podciągnięć. Aby wykonać latwe rozwijanie, wyreguluj uda, aby utrzymać tyłek na siedzeniu. Chwyć za pasek. Uchwyt do wyciągania dłoni będzie izolował łata. Uchwyt dłoniowo-tylny będzie bardziej pasował do bicepsa. Pociągnij za drążek, aż będzie niższy niż podbródek. W "Anatomii treningu siłowego" Robert Kennedy wyjaśnia, że jeśli pociągniesz poprzeczkę za głowę, możesz lepiej wykorzystać dolne pułapki i górne łaty, ale wymaga to elastycznych ramion i precyzyjnej formy i może nie być warte ryzyka urazu ramienia . Wykonaj zestawy od ośmiu do 12.
Noga naciśnij
Prasa do nóg jest świetną alternatywą dla przysiadów do budowania siły nóg. W rzeczywistości w "Encyklopedii kulturystyki" Pan Olympia Jay Cutler mówi autorowi Robertowi Kennedy'emu, że jego pierwszym ciężkim ćwiczeniem w treningu nóg nie jest przysiady, ale prasa na nogi. Aby wykonać prasę nogi, usiądź na maszynie do wyciskania nóg. Opuść sanki, aż tuż przed tym, jak Twój dolny grzbiet zacznie się zsuwać z siedzenia. Jest to różne dla wszystkich, w zależności od twojej elastyczności. Jeśli zrobisz to poprawnie, możesz nacisnąć nogę, nawet jeśli masz złe plecy. Naciśnij sanki z powrotem, uważając, aby nie zablokować kolan u góry. Wykonaj zestawy od ośmiu do 12.
Maszyna do przedłużania nóg
W "Encyklopedii kulturystyki" Robert Kennedy wyjaśnia, że wielu profesjonalistów rozpoczyna trening nóg z przedłużeniami nóg, w tym ośmiokrotny Mr. Olympia Ronnie Coleman, obecny Mr. Olympia Jay Cutler i Lee Priest, pięciometrowa 4-calowa Gigantyczny morderca. Dzieje się tak dlatego, że maszyna do przedłużania nóg pozwala ci robić coś, czego nie można wykonywać w prawdziwym życiu - całkowicie izolować mięśnie czworogłowe. Aby wykonać przedłużenie nogi, usiądź przy maszynie przedłużającej nogę. Połóż golenie za podkładkami. Wyprostuj nogi przed oporem. Wykonaj to ćwiczenie w zestawach od ośmiu do dwunastu.
Smith Machine
W "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" Arnold Schwarzenegger nazywa maszynę Smitha swoją ulubioną maszyną. Łatwo zrozumieć, dlaczego. Maszyna Smith jest prawdopodobnie najbardziej wszechstronną maszyną w twojej siłowni. Jest to sztanga, która przesuwa się pionowo wzdłuż prowadnic. Eliminuje potrzebę równowagi i pozwala na umieszczenie zaczepów bezpieczeństwa, aby ciężkie ćwiczenia mogły być wykonywane samodzielnie. Za pomocą maszyny Smitha możesz wykonywać wyciskanie, prasowanie na ramieniu, przysiady, podnoszone łydki, wzruszenia ramion i wiele innych klasycznych, skutecznych ćwiczeń.
