Siła to maksymalna siła, jaką może wytworzyć konkretny mięsień lub grupa mięśni podczas jednego ruchu, zgodnie z American College of Sports Medicine. Zwiększenie siły sprawia, że codzienne czynności są łatwiejsze do wykonania, poprawia definicję mięśni i gęstość kości, podnosi metabolizm, a nawet poprawia nastrój. Aby zbudować siłę ramienia, będziesz musiał rzucić wyzwanie Twojemu ciału z ukierunkowanym treningiem i pozostać niezmiennym w swoich treningach. Zaplanuj odpoczynek i zmień swoje ćwiczenia, aby nie dopuścić do nudy i wypchnąć się poza płaskowyże, abyś mógł zbudować siłę ramion.
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia na bicepsy i tricepsy, aby zbudować siłę ramion. Ćwicz ramiona dwa lub trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdego mięśnia w ramach treningu całego ciała lub wykonaj od trzech do czterech ćwiczeń i trenuj tylko ramiona podczas jednego treningu.
Krok 2
Wykonaj od dwóch do sześciu zestawów po sześć powtórzeń dla każdego ćwiczenia ramion, aby zbudować siłę, zgodnie z National Strength and Conditioning Association. Odpoczywać przez 1-2 minuty między seriami. Jeśli możesz wykonać więcej niż sześć powtórzeń, zwiększ wagę o 5 do 10 procent.
Krok 3
Uzupełnij swoje bicepsy i triceps ćwiczenia, aby zaoszczędzić czas. Obejmuje to wykonywanie jednego bicepsa i jednego ćwiczenia triceps z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Na przykład wykonaj zestaw loków bicepsów, a następnie połóż się na ławce i wykonuj zestaw ćwieków z hantlami. Zamiennie do sześciu razy.
Krok 4
Do pracy ramion używaj różnych urządzeń. Możesz wybierać spośród maszyn, które celują w ramiona, kable, opaski, sztangi, hantle, a nawet własną wagę. Praca z różnymi sprzętami i pod różnymi kątami pomoże stymulować wzrost, aby poprawić siłę.
Krok 5
Wykonaj jeden nadzbiór lub wszystkie z nich, aby wzmocnić siłę ramion. Weź sztangę i wykonaj biceps. Następnie połóż się i wykonaj czaszkę na triceps. Powtórz maksymalnie pięć razy. Wybierz zestaw hantli i wykonaj zestaw loków młotkowych. Podnieś ciężary nad głową i opuść się i naciśnij w górę, aby rozszerzyć triceps. Powtórz maksymalnie pięć razy. Następnie przejdź do urządzenia kablowego z zamocowaniem liny. Opuść ustawienie i wykonaj zestaw loków za pomocą liny. Podnieś kabel i wykonuj naciąganie liny triceps. Powtórz maksymalnie pięć razy. Trzymając zestaw hantli połóż się na ławce nachylonej, ustawionej między 30 a 45 stopni, i wykonaj pochyłe loki. Wstań i pochyl się do przodu, aby wykonać zestaw triceps odbić. Powtórz maksymalnie pięć razy.
Wskazówki
- Zawsze patrz do lekarza przed rozpoczęciem programu treningowego. Zacznij od jednego lub dwóch zestawów ośmiu do 12 powtórzeń, jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy. Będzie to promować umiarkowane zyski, aby zacząć. Zmieniaj swoje ćwiczenia co sześć do ośmiu tygodni, aby wciąż zwiększać siłę. Odpoczywaj przez co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami ramion. Pracuj całym ciałem, a nie tylko ramionami dla zrównoważonej, zdrowej sylwetki.
Ostrzeżenia
- Przestań ćwiczyć natychmiast, jeśli poczujesz ból, mdłości lub oszołomienie. Nie ćwicz, jeśli twoje ręce są jeszcze obolałe. Poświęć trochę czasu, aby mogli się wyleczyć. Nie poddawaj się kompromisowej technice wysiłkowej w celu dodatkowego oporu - najpierw formuj, następnie dodaj wagę. Miej spostrzegacza, który ci pomoże, jeśli podnosisz bardzo duże ciężary.
