Sód pomaga twojemu ciału przekazywać impulsy nerwowe i utrzymywać zdrowy poziom płynów, a także pomaga mięśniom rozluźniać się i kurczyć. Nadmiar sodu może jednak zwiększyć ciśnienie krwi i pogorszyć objawy związane z chorobami nerek, wątroby i serca. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego Amerykanie spożywają około 3 436 miligramów sodu dziennie, znacznie więcej niż zalecane maksimum 1500 dziennych miligramów. Na szczęście wiele zdrowych, aromatycznych potraw pasuje do diety o niskiej zawartości sodu.
Świeże produkty
bogate w składniki odżywcze maliny Zdjęcie Źródło: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Świeże owoce i warzywa dostarczają bogate ilości składników odżywczych, które pomagają organizmowi chronić się przed infekcjami i chorobami. Świeże produkty są bogate w wodę i błonnik, więc promują pełnię między posiłkami i zdrowym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego. Świeże owoce i warzywa oraz świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne są podstawą diety o niskiej zawartości sodu. Regularnie włączaj różnorodne owoce i warzywa do posiłków i przekąsek, aby uzyskać najszersze korzyści dietetyczne i lepszy smak. Jagody, czereśnie, owoce cytrusowe, pomidory, zielone liście, papryka, brukselka, brokuły, kapusta i kabaczek zimowy są szczególnie bogate w składniki odżywcze.
Całe ziarna
spróbuj przyprawionego powietrzem popcornu z ziołami Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Całe ziarna zachowały swoją cenną zawartość składników odżywczych, błonnika i białka podczas przetwarzania. W rezultacie zapewniają one więcej korzyści odżywczych i mają bardziej pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, apetyt i poziomy energetyczne niż żywność rafinowana, taka jak biały chleb. Nierafinowane produkty pełnoziarniste zawierają mniej sodu niż żywność przygotowana z rozdrobnionych ziaren. Na przykład jedna filiżanka dzikiego ryżu zawiera zaledwie 5 miligramów sodu, podczas gdy natychmiastowa słodzona płatek owsiany zapewnia 253 miligramów. Dodatkowe pokarmy pełnoziarniste o niskiej zawartości sodu obejmują gotowany bulgur, brązowy ryż, rozdrobnione płatki śniadaniowe z pszenicy i popcorn z powietrzem przyprawione naturalnymi ziołami lub substytutem soli o niskiej zawartości sodu.
Naturalne mięso
zupa z kurczaka jest bardzo bogata w sód. Photo Credit: Jill Battaglia / iStock / Getty Images Naturalne mięsa, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk, bez dodatku przypraw, są bogate w białko i składniki odżywcze, takie jak cynk i żelazo, a jednak zawierają niewiele sodu. Podczas gdy 3-uncjowa porcja chudej wołowiny zawiera 38 miligramów sodu, jedna filiżanka kurzego zawiera ponad 1100 miligramów. Smażony w cieście filet rybny ma ponad 400 miligramów. Wybierz świeże, chude mięso nad przetworzonym mięsem, aby zmniejszyć spożycie sodu. Aby uzyskać większe korzyści, przygotuj chude czerwone mięso i drób w naturalnej, niskosodowej przyprawie. Unikaj wysokotłuszczowego czerwonego mięsa, takiego jak mięso na obiad, mięso narządów i steki tłuszczowe, ponieważ mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Zdrowe tłuszcze
Awokado to źródło zdrowych tłuszczy. Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Tłuszcze pomagają organizmowi wchłonąć określone składniki odżywcze, poprawić teksturę żywności i promować pozytywne funkcje mózgu. Zdrowe źródła tłuszczu, takie jak surowe lub prażone na sucho orzechy i nasiona - bez dodatku soli - awokado, oliwa z oliwek i olej rzepakowy promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zawierają mało sodu. Jedna uncja niesolonych migdałów lub orzechów brazylijskich praktycznie nie zawiera sodu. Jedna uncja solonych orzeszków ziemnych ma z kolei blisko 200 miligramów. Włącz zdrowe tłuszcze w pożywne, zbilansowane posiłki i przekąski, aby uzyskać optymalne korzyści.
