Tłuszcz pod pępkiem może być niewygodny i brzydki. Ten obszar jest często problemem i może być trudny do rozwiązania. Niestety redukcja miejsca nie działa. Ale łącząc regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe ze zdrową dietą i specyficznymi ćwiczeniami, aby celować w obszar problemowy, możesz zmniejszyć ogólną wagę ciała i tłuszcz pod pępkiem.
Plan
Centers for Disease Control zaleca, aby zdrowa osoba dorosła uczestniczyła w 150 do 300 minutach umiarkowanie intensywnych lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, aby utrzymać lub podnieść swój poziom sprawności i zdrowia. Ponadto spędzaj co najmniej 20 minut, dwa dni w tygodniu, trening siłowy, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Trzymaj się odżywczej diety bogatej w błonnik i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić sobie energię do ćwiczeń i wspierać swój cel utraty tłuszczu z brzucha. Dla twoich celowanych niższych ćwiczeń ab wykonaj dwa do trzech zestawów od 10 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia w trzy niejednoczesne dni w tygodniu.
Ab Pullins
Ćwiczenie działa mięśni poniżej pępka i górnej części brzucha i skośne. Rozpocznij w pozycji push-up z shins odpoczynku na dużej piłki do ćwiczeń. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków razem z nogami. Trzymając plecy prosto i mięśnie brzucha mocno, pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, pozwalając, aby piłka przetoczyła się w goleń. Ściśnij mięśnie brzucha na końcu ruchu, a następnie ostrożnie przesuń piłkę do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
Pochyl podnóżek
To izoluje dolne mięśnie brzucha. Początkujący powinni zacząć od ławki, która jest tylko lekko nachylona. Połóż się na pochyłej ławie ze stopami w kierunku dna i chwyć za drążki lub uchwyty. Podnieś nogi do poziomu, a następnie unieś miednicę, podnosząc kręgosłup, jakby chciał przynieść kolana do głowy. Powinieneś czuć, jak twój dolny brzuch działa podczas podnoszenia miednicy. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.
Double Toe Tap
Podwójny palec u nogi skutecznie celuje w tłuszcz pod pępkiem, pracując głównie na mięśniu poprzecznym brzucha. Połóż się twarzą na podłodze z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż boków. Podnieś nogi, tak aby biodra były zgięte pod kątem 90 stopni, a grzbiety są równoległe do podłogi. Zaciśnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Utrzymując kolana zgięte, powoli opuść obie stopy, aby dotknąć palcami stóp na podłodze. Użyj mięśni dolnej brzucha, aby podnieść nogi do pozycji wyjściowej.
Prosty wsteczny bieg wsteczny
Jest to wymagające ćwiczenie, które poczujesz w mięśniach pod pępkiem. Połóż się twarzą do podłogi z rozłożonymi nogami i ramionami wzdłuż boków. Zaciągnij mięśnie brzucha i, trzymając je tak prosto, jak to możliwe, podnieś nogi tak, aby podeszwy stóp skierowane były w stronę sufitu. Pociągnij pępek do kręgosłupa, a następnie ostrożnie unieś miednicę z podłogi, utrzymując środkowy i górny tył na swoim miejscu. Ruch tego ćwiczenia jest minimalny. Ściśnij dolną część brzucha u góry, a następnie ostrożnie opuść się z powrotem na podłogę.
