Budowanie grubego tyłka, lub dobrze rozwiniętego pośladka, obejmuje ćwiczenia oparte na zgięciu i przedłużeniu stawu biodrowego na opór. Ruchy, takie jak przysiady, rzucające, glute mosty i przysiady z jedną nogą to najlepsze ruchy gimnastyczne do budowania pośladków. A gdy chcesz spędzić dzień poza siłownią, sprinty na wzgórzach i sprinty w trybie "wybiegu" uderzają w plecy, szczególnie w tyłek. Okrągła kolba jest często genetyczna, ale ćwiczenia te będą budować mięśnie, niezależnie od tego, czy urodziłeś się z badunkiem, czy nie.
Rzuć to jak przysiad
Ludzie rodzą się jako doświadczeni squatownicy, ale mają tendencję do rozwijania ciasnych bioder od codziennego siedzenia w fotelach. Spróbuj usiąść mniej, a następnie zacznij kucać 10 zestawów po 10 powtórzeń od dwóch do trzech razy w tygodniu, tak ciężko i bezpiecznie. Bezpiecznie oznacza, że kręgosłup pozostaje neutralny, prosty i pionowy, a stopy pozostają płasko na ziemi, bez żadnych wahań w pięcie. Opuść swój tyłek aż do łydek, a następnie wróć do pozycji stojącej bez torsu, który kiedykolwiek się pochyli. Spowoduje to maksymalne rozciągnięcie i skurcz mięśni pośladkowych, budując mięsień.
Lunge jest najlepszym przyjacielem Butt
Zwiedzanie rzuca jest najlepiej wyważonym ćwiczeniem dla pośladków z powodu ruchów przypominających przysiady i dodatkowego zapotrzebowania na pracę z jedną nogą naraz. Stojąc, idź naprzód, ląduj i delikatnie opuść tylne kolano do ziemi z pionową częścią tułowia. Twoja przednia golonka powinna być również pionowa z podłożoną piętą. Naprowadź przednią stopę w dół, w górę i przejdź do kolejnego lonża bez zatrzymywania się w połowie drogi. Lunge raz lub dwa razy w tygodniu trzymając hantle lub trzymając bar na ramionach przez sześć zestawów od 10 do 20 lungów.
Glute Bridges Make the Booty Scream
Twój tyłek spali więcej podczas mostów pośladkowych niż większość innych ćwiczeń. Usiądź na ziemi z płaskimi stopami i wciśnij ramiona z powrotem na solidną ławkę. Odchyl się i mocno wbij stopy w ziemię, podnosząc biodra w powietrze. Kiedy jesteś na szczycie, popędź stopy mocniej i ściśnij swój tyłek, a następnie opuść się i powtórz. Wykonaj cztery do sześciu zestawów ośmiu do 12 powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu. Możesz dodać wagę, umieszczając obciążony pasek na miednicy i trzymając go podczas jazdy do nieba wielokrotnie.
Jednoręki Butt Blaster
Pojedyncze przysiady angażują szczytową aktywację pośladków, ale tylko dzięki doskonałej technice, której opanowanie wymaga czasu. Musisz przysiadywać na jednej nodze z 100-procentowym neutralnym kręgosłupem, aby pośladki maksymalnie angażowały się. Zbyt często ludzie trzymają przednią podpórkę i nie utrzymują tego neutralnego pionowego kręgosłupa, odsuwając ostrość od pośladków. Dlatego zaleca się, abyś przysiadł z powrotem na pudle znacznie poniżej wysokości kolana z wolną nogą z przodu, na cztery do sześciu zestawów po 10 powtórzeń dwa razy w tygodniu. W ten sposób nie boisz się spaść i możesz utrzymać postawę.
Zdobądź to Sprinter Butt
Zwody z płaskim podłożem, podjazdem, schodami i trybunami powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Prędkość i siła sprintu w dół stawia pośladki na duże zapotrzebowanie. Rozpocznij od 10- do 30-sekundowych sprintów maksymalnego wysiłku z 30-sekundowym odpoczynkiem. Zwiększaj objętość roboczą w miarę poprawy. Nigdy nie biegaj długo, jeśli chcesz grubego tyłka; porównaj sprinterów z długodystansowymi biegaczami, aby zobaczyć, dlaczego. Inne wielkie ćwiczenia zagęszczania pośladków, takie jak martwy ciąg, martwy nóg pojedynczych, skoki rzucające, sanie-pociąganie do przodu i boczne, i skoki skrzyń powinny zostać dodane pomiędzy głównymi ruchami w ciągu tygodnia dla odmiany.
