Chociaż istnieje wiele teorii dotyczących utraty wagi, najważniejsze jest to, że musisz spożywać mniej kalorii niż spalić, aby schudnąć. Podczas gdy średnia dieta ma około 2000 kalorii, liczba ta może się znacznie różnić w zależności od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności i innych czynników. Dlatego, aby uzyskać niedobór kalorii na tyle duży, aby stracić znaczną ilość masy ciała, najpierw trzeba dobrze wiedzieć, ile kalorii wypala organizm każdego dnia.
Cięcie kalorii
Według Centers for Disease Control and Prevention, utrata kilograma tkanki tłuszczowej wymaga deficytu o wartości 3500 kalorii. Dlatego, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, będziesz musiał obniżyć spożycie kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie. Aby oszacować bieżące spożycie kalorii, możesz przechowywać dziennik żywności, który dokumentuje przybliżoną liczbę kalorii zużywanych podczas każdego posiłku. Podczas gdy wiele osób może stracić na wadze, spożywając mniej niż 2000 kalorii dziennie, ilość waga, którą możesz stracić, zależy od tego, ile kalorii spala twoje ciało.
Spalone kalorie
Ośrodek ds. Polityki i promocji żywienia w Departamencie Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oszacował średnie zapotrzebowanie na kalorie dla poszczególnych osób, biorąc pod uwagę wiek, płeć i poziom aktywności. Przykładowo, siedzący tryb życia mężczyźni w wieku od 26 do 30 lat potrzebują średnio 2 400 kalorii dziennie. Średnio aktywni mężczyźni w tej grupie wiekowej używają 2600 kalorii dziennie, a mężczyźni aktywni używają 3000 kalorii dziennie. Siedząca kobieta w wieku 26-30 lat używa średnio 1800 kalorii dziennie, podczas gdy średnio aktywne i aktywne kobiety używają odpowiednio 2000 i 2400 kalorii.
Kalorie i ćwiczenia
Centrum Polityki i Promocji Odżywiania zauważa, że "siedzący tryb życia" definiuje się jako tylko lekką codzienną aktywność; "umiarkowanie aktywny" to odpowiednik chodzenia od 1,5 do 3 mil dziennie w tempie 3 do 4 mil na godzinę; a "aktywny" jest zdefiniowany jako odpowiednik chodzenia więcej niż 3 mile dziennie w tempie 3 do 4 mil na godzinę. Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby wszystkie osoby co tydzień angażowały się w co najmniej 2 godziny i 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, z co najmniej dwudniowym treningiem siłowym, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe.
Rodzaj kalorii
Oprócz obniżenia spożycia kalorii, należy wziąć pod uwagę rodzaje spożywanych pokarmów. ChooseMyPlate.gov zwraca uwagę, że istnieje limit ilości pustych kalorii, które należy spożywać każdego dnia. Jako przykład, limit dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat wynosi 330 pustych kalorii, a limit dla kobiet w wieku od 19 do 30 to 260 pustych kalorii. Jeśli zużyjesz zbyt dużo pustych kalorii, zużyjesz swoją kaloryczną porcję na cały dzień bez spożywania odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych.
Puste kalorie
Przykłady pustych kalorii obejmują napoje bezalkoholowe, większość wypieków, smażone potrawy i przetworzone przekąski. Ograniczając spożycie tych produktów do jednej lub dwóch porcji dziennie, będziesz mieć więcej miejsca w swojej diecie na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, orzechy, ryby i zdrowe tłuszcze. Jeśli spełnisz swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, gdy wciąż brakuje ważnych składników odżywczych, możesz skończyć się problemami zdrowotnymi, z których wiele może objawiać się zmęczeniem i zmęczeniem w ciągu dnia. To z kolei może obniżyć wydajność energetyczną i liczbę spalanych kalorii, co utrudnia utratę wagi.
