Jeśli wkrótce zjesz przekąski po jedzeniu, prawdopodobnie wybierzesz niewłaściwy rodzaj jedzenia. Rafinowane węglowodany szybko zamieniają się w glukozę we krwi, dając impuls energetyczny, który wkrótce następuje po wypadku. Wtedy czujesz się głodny i skusisz się na jedzenie, nawet jeśli nie potrzebujesz dodatkowych kalorii. Przerwij cykl i wybierz wysokowęglowodanowe węglowodany i chude białka w każdym posiłku lub przekąsce, abyś był sycony, aby nie przejadać się.
Dlaczego zyskujesz na wadze
W żywieniu zasadą jest, że 3500 kalorii jest równe 1 funtowi wagi. Tak więc, jeśli zużyjesz o 500 więcej kalorii dziennie niż twoje ciało będzie musiało funkcjonować, zyskasz około jednego funta tygodniowo. W ciągu zaledwie jednego miesiąca możesz spakować 4 funty, jeśli nie spalisz nadmiaru kalorii poprzez aktywność fizyczną.
Niektóre z największych winowajców w przybieraniu na wadze są pożywienia o niskiej kaloryczności i napojach, które szybko trawi organizm, pozostawiając uczucie głodu ponownie wkrótce po jedzeniu. Te pokarmy zawierają dodatek cukru i tłuszczów stałych, i mają niewiele, jeśli w ogóle, składników odżywczych dla wsparcia zdrowego funkcjonowania organizmu. Na przykład średnia cola w restauracji typu fast-food ma 180 kalorii. Dodaj średnią porcję frytek, a przekroczyłeś 500 kalorii w tej jednej przekąsce.
Lista produktów o niskiej zawartości kalorii obejmuje niektóre z najczęstszych posiłków w amerykańskiej diecie - oprócz napojów gazowanych i frytek, unikaj wypieków i wypieków, słodyczy, płatków śniadaniowych, białego chleba i makaronu, lodów, pizzy, chipsy ziemniaczane i tłuste mięsa, takie jak hamburgery i fast-food burgery.
Składniki odżywcze, które Cię utrzymają
Kiedy próbujesz pozostać w pełni bez przejadania się, poszukaj pokarmów, które mają dwa składniki odżywcze, które zwiększają uczucie sytości. Produkty roślinne bogate w błonnik powinny znajdować się na talerzu przy każdym posiłku. Produkty bogate w błonnik wymagają dłuższego czasu do żucia, a ponieważ organizm nie może w pełni strawić błonnika, te pokarmy spowalniają opróżnianie żołądka. Produkty zawierające błonnik nie powodują szybkiego wzrostu i spadku glukozy, co oznacza, że wkrótce po zjedzeniu nie sięgniesz po więcej jedzenia. Dodatkową korzyścią jest to, że te potrawy mają mniej kalorii na jedną porcję, więc możesz wypełnić swój talerz - wizualną wskazówkę, że masz dużo do jedzenia.
Białko to drugi składnik odżywczy, który przyczynia się do zadowolenia po jedzeniu. Pokarmy, które zawierają białko nie tylko napełniają Cię, ale także mają efekt termogeniczny - spalasz więcej kalorii, jedząc je. Pokarmy białkowe mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, więc nie otrzymasz efektu "kolec i zderzenie", którego doświadczasz, kiedy jesz wyrafinowane węglowodany.
Napełnianie żywności o wysokiej zawartości błonnika
Do napełniania posiłków i przekąsek włączaj produkty, które zawierają największą ilość błonnika w jednej porcji. Instytut Medycyny zaleca co najmniej 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 dla mężczyzn. To łatwe do zdobycia, gdy wybierzesz całe ziarna, owoce i warzywa. Porcja amarantu, jęczmienia, teff, bulgur, komosy ryżowej lub pełnoziarnistego spaghetti daje 5 lub więcej gramów błonnika. Najwyższymi włóknami owoców są jagody - filiżanka jeżyn lub malin zapewni Ci aż 8 gramów. Jeśli chodzi o błonnik, warzywa są również Twoimi przyjaciółmi. Szklanka kalafiora lub brokuła dostarcza 5 gramów, podczas gdy ta sama porcja brukselki ma 6. Zimowe kabaczki to także włókna energetyczne, ponieważ 1 filiżanka żołędziowego squasha daje 9 gramów błonnika. Fasola i rośliny strączkowe dają od 9 do 19 gramów błonnika w 1 filiżance.
Aby czuć się pełnym bez przybierania na wadze, ogranicz tłuszczowe dodatki do pokarmów bogatych w błonnik. Unikaj kremowych sosów na makaronie z całego pszenicy, pomiń masło w squash lub brokuły i nie używaj lodów jako bazy dla świeżych owoców.
Chude białko, abyś był pełny
Osoby, które zwiększyły spożycie białka z 15 do 30 procent kalorii, zjadły mniej kalorii i straciły na wadze, wynika z badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w 2005 roku. Upewnij się, że trzymasz się chudego białka, aby uniknąć jedzenia zbyt dużo nasyconego tłuszcz, który wiąże się z problemami sercowo-naczyniowymi. Według badania American Journal of Clinical Nutrition w 2008 roku białko zwierzęce jest bardziej nasycone niż białko roślinne, ale zawiera także więcej tłuszczów nasyconych. Wybierz kurczaka bez skóry lub indyka, ryby, owoce morza, mięso o chudości co najmniej 90%, jajka, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, fasolę, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Utrzymuj białko w zdrowiu przez pieczenie lub pieczenie zamiast smażenia, aby uniknąć dodawania olejków, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo przybrania na wadze. Ponadto ważne są wielkości porcji, szczególnie w przypadku białek zwierzęcych, które mają więcej kalorii niż białka roślinne. Trzymaj z 3 uncji mięsa - o wielkości talii kart. Napełnij resztę swojej płyty niskokalorycznymi, bogatymi w błonnik pokarmami.
Jedzenie na pełność
Włączaj pożywne, wypełniające potrawy do posiłków i przekąsek, kiedy tylko możesz. Przy śniadaniu wypij filiżankę płatków owsianych z jagodami i posiekanymi orzechami, lub spróbuj pojemnika z prostym jogurtem greckim zmieszanym ze świeżymi owocami i siemię lniane. Twoja tablica z zielonymi obiadami może być zwieńczona 3 uncji upieczonego kurczaka lub tofu, albo możesz mieć filiżankę sałatki z fasoli zrobionej z czarnej fasoli, brązowego ryżu, szalotek i czerwonej papryki. Na kolację przygotuj porcję pieczonego łososia lub pstrąga wielkości telefonu komórkowego, z parowanymi brokułami i komosy ryżowej; lub przygotować pomidorową, pokrojoną w plasterki cukinię i mielony sos indyka, który będzie towarzyszyć filiżance pełnoziarnistego spaghetti. Napełnioną przekąską o każdej porze dnia może być łodyga selera wypełniona łyżką masła migdałowego; lub zamiast tego możesz mieć dużą gruszkę lub jabłko.
