Wszechstronny i szybki w przygotowaniu makaron to zdrowa żywność wygodna. Połącz ją z warzywami i źródłem białka, np. Mięsem lub fasolą, a będziesz miał w misce posiłek bogaty w składniki odżywcze. Jako wysokowęglowodanowa żywność makaron jest bogatym źródłem stosunkowo szybkiej, ale długotrwałej energii. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz energii do podnoszenia ciężarów, treningu sercowo-naczyniowego lub po prostu przez cały dzień, makaron może pomóc Ci zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.
Węglowodany w makaronie
Jedna porcja gotowanego makaronu zawiera około 45 gramów węglowodanów. Jest to w przybliżeniu taka sama ilość jak w 1 szklance ryżu, ale nieco mniej niż w pieczonym ziemniaku. Aby uzyskać zbilansowaną dietę, należy dążyć do uzyskania od 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów. Filiżanka makaronu dostarcza 180 kalorii z węglowodanów. Jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, filiżanka makaronu dostarcza od 20 do 14 procent potrzebnych węglowodanów. Złożone węglowodany w pełnoziarnistym makaronie dostarczają więcej składników odżywczych, błonnika i dłużej trwającej energii niż proste węglowodany w wyrafinowanym białym makaronie.
Węglowodany i trening siłowy
Kiedy próbujesz budować mięśnie, ważne jest, aby Twoja dieta dostarczała wystarczającej ilości węglowodanów, aby zapobiec spaleniu białka przez organizm, które w przeciwnym razie mógłby użyć do mięśni. Przed treningiem siłowym, uzupełnij posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, który zapewnia umiarkowaną ilość białka, zaleca zarejestrowaną dietetyk Sheri Barke w College of the Canyons. Aby zapewnić organizmowi energię do powrotu do zdrowia po posiłku, zjedz posiłek w ciągu 45 minut po treningu, który zapewnia co najmniej 35 gramów węglowodanów w stosunku węglowodanów do białka 3: 2. Na przykład, jeśli posiłek po posiłku zawiera 35 gramów węglowodanów, powinien również dostarczyć co najmniej 23 gramy białka.
Ładowanie węglowodanów
Zawodnicy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze długodystansowi, mogą spożywać duże ilości węglowodanów przed imprezą, próbując zgromadzić energię na imprezy trwające dłużej niż 90 minut. Aby użyć tej techniki, znanej jako ładowanie węglowodanów, ogranicz spożycie węglowodanów do 50 do 55 procent całkowitej dziennej dawki kalorii, rozpoczynając na tydzień przed wydarzeniem. Trzy lub cztery dni przed wydarzeniem zwiększ spożycie węglowodanów do 70 procent dziennej dawki kalorii. Dzięki wysokiej zawartości węglowodanów makaron pomaga osiągnąć ten cel spożycia węglowodanów. Jeśli jesz dużo makaronu, wybierz zarówno pełnoziarniste, jak i rafinowane odmiany. Nadmiar błonnika z całych ziaren może powodować gaz, podczas gdy nadmierne rozdrobnione ziarna mogą prowadzić do zaparć, ostrzegają eksperci z Uniwersytetu Columbia Uniwersytetu Go Ask Alice! usługa.
Potrawy z makaronem dla energii
Trzy godziny przed treningiem siłowym zdrowym posiłkiem może być pasta do węglowodanów, pierś z kurczaka bez tłuszczu dla białka o niskiej zawartości tłuszczu oraz sałatka i bułka z masłem dla większej ilości składników odżywczych i węglowodanów - sugeruje Sheri Barke. Nieco ponad 3/4 szklanki makaronu z co najmniej 3/4 szklanki fasoli dostarcza tyle węglowodanów i białka, że Barke zaleca natychmiast po treningu siłowym. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, aby uzyskać optymalną energię z posiłków z makaronem, połącz makaron pełnoziarnisty ze źródłem białka, takim jak mięso lub fasola. Złożone węglowodany i białka w takich posiłkach utrzymują energię dłużej niż wyrafinowany makaron bez dodatkowego białka.
