Terminy "trening obwodowy" i "trening interwałowy" są często używane zamiennie, ale nie są to te same treningi. Oba typy ćwiczeń wykorzystują różne ćwiczenia, oferują różne korzyści i osiągają różne wyniki. Oba są efektywnymi, wydajnymi pod względem czasu treningami, które można z łatwością dodać do codziennej rutyny, aby zwiększyć sprawność układu sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego.
Struktura programu
Trening obwodowy to przede wszystkim trening wytrzymałościowy. Tradycyjnie obejmuje on obracanie od dziewięciu do dwunastu ćwiczeń lub stacji, wykonywanych przez 15 do 45 sekund, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy nimi. Ćwiczenia aerobowe, takie jak skakanka lub podnośniki skaczące, są często wykorzystywane w treningu obwodowym w ilościach od 30 sekund do trzech minut, zarówno pomiędzy ćwiczeniami oporu, jak i na końcu każdej rundy.
Natomiast trening interwałowy to trening cardio. Wybierasz swoje ćwiczenia aerobowe - pływanie, bieganie, jazdę na rowerze lub wioślarstwo - i na przykład interwały wysiłku o wysokiej intensywności na przemian z okresami powrotu do zdrowia. Na przykład, podczas joggingu, włamiesz się do jednominutowego sprintu, a następnie wróć do swojego joggingu przez jedną do dwóch minut, aby dojść do siebie. Powtarzasz interwały na czas trwania treningu.
Korzyści
Trening obwodowy koncentruje się na układzie mięśniowo-szkieletowym i składzie ciała. Trening odpornościowy buduje beztłuszczową masę mięśniową i wzmacnia kości. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej często prowadzi do zmniejszenia masy tłuszczu. Trening obwodowy może również nieznacznie poprawić sprawność układu sercowo-naczyniowego w wyniku zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy poprawia przede wszystkim funkcję sercowo-oddechową. Serce jest okresowo przeciążane podczas treningu interwałowego w taki sposób, że nie można osiągnąć treningu w stanie ustalonym. Gdy mięśnie dostosowują się i stają się silniejsze podczas treningu oporu, płuca i serce dostosowują się do radzenia sobie z rosnącym obciążeniem ćwiczeń o wysokiej intensywności. Udoskonalona funkcja serca pozwala na bardziej efektywne dostarczanie krwi do pracujących mięśni, zwiększając ich zdolność do cięższej pracy przez dłuższy czas.
Trening interwałowy może być bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tłuszczu brzusznego niż stacjonarne ćwiczenia cardio, według przeglądu badań w Journal of Otyłość w 2011 roku. Może również osiągnąć takie same wyniki jak ćwiczenia stacjonarne w krótszym czasie.
Zwiększyć wydolność cardio w określonych odstępach czasu. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Przykładowy trening treningowy
Obwody mogą składać się z niższych ćwiczeń ciała i rdzenia, ćwiczeń górnej części ciała i rdzenia lub ćwiczeń całego ciała. Obwód ciała całkowitego może obejmować następujące ćwiczenia:
- Prasa w klatce piersiowej z hantlami
- Noga naciśnij
- Wiersz Dumbell
- Zwiedzanie rzuca się
- Naciśnij ramię
- Lat pulldown
- Biceps curl
- Rozszerzenie Triceps
- Podnoszenie cieląt
- Chrupki rowerowe
Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, bez żadnego odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz rundę dwa lub trzy razy.
Trening z przerwami na próbki
Istnieje wiele odmian treningów interwałowych, ale podstawowa struktura jest taka sama - cały wysiłek, po którym następuje regeneracja w stosunku 1: 1 do 1: 4. Prosty, ale skuteczny trening interwałowy na bieżni wygląda następująco:
- Rozgrzewka przez 5 do 10 minut w szybkim tempie lub joggingu.
- Zwiększ prędkość do sprintu przez 60 sekund.
- Wróć na spacer lub jogging przez 2 minuty.
- Powtarzaj przez 5 rund.
- Ochłodź się na spacer lub jogging przez 5 do 10 minut.
Możesz również wykonywać interwały sprintu na ścieżce lub ścieżce do joggingu. Po rozgrzewce sprint przez 30 do 60 sekund, idź lub biegaj przez 2 minuty i powtórz.
Kolejną odmianą interwałów jest trening odliczający:
- Rozgrzej się liną do skoku w łatwym tempie.
- Wykonaj tyle obrotów skoku, ile zdołasz, w ciągu 2 minut.
- Odpoczywaj przez 2 minuty.
- Wykonaj tyle obrotów, ile zdołasz, w ciągu 1,5 minuty.
- Odpoczywaj przez 1,5 minuty.
- Wykonaj tyle obrotów, ile zdołasz, w ciągu 1 minuty.
- Odpoczywaj przez 1 minutę.
- Wykonaj jak najwięcej obrotów w ciągu 30 sekund.
- Odpoczywaj przez 3 minuty.
- Powtórz odliczanie jeden do dwóch razy.
