Następnym razem, gdy pojawi się pytanie, czy chcesz mieć pieczone ziemniaki lub ryż z posiłkiem, wybierz pieczone ziemniaki, jeśli szukasz zdrowszego wyboru. Podczas gdy zarówno pieczone ziemniaki, jak i ryż są zdrowymi dodatkami do twojej diety, pieczony ziemniak jest bardziej pożywny niż biały ryż, o ile nie ładujesz go z dodatkami tłuszczu i kalorii, takimi jak masło i śmietana.
Makroskładniki
Każdy średnio upieczony ziemniak ze skórą zapewnia 161 kalorii, 4,3 grama białka, 0,2 grama tłuszczu i 36,6 gramów węglowodanów, w tym 3,8 grama błonnika, lub 15 procent dziennej wartości dla włókien ustalonych przez FDA. Filiżanka gotowanego białego ryżu zawiera 205 kalorii, 4,3 grama białka, 0,4 grama tłuszczu i 44,5 grama węglowodanów, w tym tylko 0,6 grama włókna. Ziemniaki są zdrowszą opcją pod względem makroelementów, ponieważ są one mniej kaloryczne i tłuszczowe i mają więcej błonnika, natomiast zawierają mniej więcej taką samą ilość białka jak biały ryż.
Witaminy
Zarówno pieczone ziemniaki, jak i ryż dostarczają znaczne ilości witamin z grupy B, ale tylko ziemniaki zapewniają witaminę C. Dla każdego średnio upieczonego ziemniaka ze skórą, którą spożywasz, dostaniesz 28 procent DV na witaminę C, 12 procent DV na niacynę, 27 procent DV dla witaminy B-6 i 12 procent DV dla kwasu foliowego. Ponieważ biały ryż jest zwykle wzbogacony o dodatkowe witaminy z grupy B, każda porcja 1-filiżanek zapewnia 17% zawartości DV dla tiaminy, 12% zawartości DV dla niacyny i 38% zawartości kwasu foliowego dla kwasu foliowego. Witaminy z grupy B są ważne dla zamieniania jedzenia, które jesz w energię, jak również prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, podczas gdy przeciwutleniacz witamina C jest niezbędna do tworzenia kolagenu, którego potrzebujesz do tworzenia kości, naczyń krwionośnych, więzadeł i ścięgien.
Minerały
Pieczone ziemniaki zawierają więcej minerałów niż ryż. Każdy ziemniak ze skórą zawiera więcej niż 10 procent DV dla żelaza, magnezu, fosforu i potasu. Filiżanka białego ryżu dostarcza mniej więcej tyle samo żelaza, co średnio upieczone ziemniaki, ale tylko niewielkie ilości innych minerałów. Potrzebujesz żelaza do tworzenia czerwonych krwinek i transportu tlenu. Magnez jest niezbędny do funkcjonowania nerwów, mięśni i serca, podczas gdy fosfor jest ważny dla tworzenia DNA, a potas może pomóc przeciwdziałać negatywnym skutkom sodu na poziom ciśnienia krwi.
Rozważania
Słodkie ziemniaki są zdrowszym wyborem niż zwykłe białe ziemniaki, ponieważ są również bogate w witaminę A. Brązowy ryż jest zdrowszym wyborem niż biały, ponieważ jest bogaty w błonnik, tiaminę, niacynę, witaminę B-6, fosfor i magnez, ale wciąż nie jest tak pożywny jak pieczony ziemniak. Czarny ryż, jeśli można go znaleźć, jest jeszcze wyższy w żelazie i włóknie. Zobacz, co wkładasz do pieczonych ziemniaków lub ryżu, ponieważ może to znacznie zwiększyć kalorie. Doładowanie ziemniaka z 2 łyżkami masła doda 201 kalorii, podczas gdy ta sama ilość śmietany doda 62 kalorie.
