Dieta biegacza ma na celu wspieranie wyścigów lub treningów oraz regenerację mięśni. Biegacze muszą zwracać uwagę na odżywianie i zawartość kalorii, jednak, ponieważ przybranie na wadze jest nadal możliwe, a więcej funtów oznacza wolniejszy czas. Przy tak wielu produktach żywnościowych, w tym specyficznej żywności "sportowej", niektóre proste strategie pomogą Ci opracować przykładową dietę biegacza.
Rozważania
Dieta biegacza zależy od odległości, które biegniesz. Sprinterzy potrzebują nieco więcej białka, aby rozwinąć duże, potężne mięśnie, podczas gdy maratończycy czerpią korzyści z większego ładunku węglowodanów - mówi Running Planet. Miejsce w planie treningowym wpływa również na dietę biegacza. Jeśli jesteś w długim okresie treningu na maraton lub ultra maraton, będziesz potrzebować więcej kalorii i węglowodanów niż w tygodniach rehabilitacji po wyścigu.
cechy
Przykładowa dieta biegacza zawiera świeże owoce i warzywa, pełne ziarna, chude białka, nienasycone tłuszcze i niskotłuszczowe produkty mleczne. Przetworzonej żywności należy unikać, ponieważ pochodzą one z dodatkiem sodu, cukru i tłuszczu i nie oferują maksymalnego odżywienia pracujących mięśni. Biegacz wytrzymałościowy powinien jeść więcej węglowodanów, mając na celu więcej niż przeciętne zalecenie 50 procent dziennej dawki kalorii, mówi znany biegacz Hal Higdon. Podczas pokonywania długich dystansów - około 20 do 25 mil na tydzień - spalasz około 2500 kalorii dziennie, ale rzeczywista ilość zależy od Twojego rozmiaru, wieku, płci, poziomu aktywności poza treningiem i wydajności biegu.
Przykładowy plan posiłków
Trener Lance'a Armstronga, Chris Carmichael, w swojej książce "Food for Fitness" zaleca plan posiłków na dzień treningowy, który obejmuje 90 minut i zawiera około 70 procent węglowodanów. Zacznij od śniadania o filiżance owsianki, odtłuszczonym mleku , dwie kromki tostów pełnoziarnistych, kawałek owoców i sok owocowy Podczas treningu zużyj 24 uncje napoju sportowego i batonika figowego lub batonika energetycznego Po treningu wystarcza drink regeneracyjny lub baton regeneracyjny. i pieczone papryki zawinięte w tortillę z pełnego ziarna, salsę, brązowy ryż i garść pieczonych chipsów tortilla oferuje mieszankę węglowodanów i białka, a po południu - babeczkę z otrębami i banan, a na obiad - pieczony kurczak, ryż pilawne, mieszane warzywa podawane na parze, zielona sałata i pełnoziarnista rola zaspokoją apetyt, a na deser - jogurt naturalny z malinami i miodem.
Błędne przekonania
Podczas gdy wielu biegaczy "biegnie do jedzenia", bieganie nie daje ci prawa do jedzenia ogromnych porcji przez cały czas bez uwzględniania kalorii. Trening na pół lub pełny maraton wymaga długiego biegu, ale często pozostawiają cię wyczerpanym, abyś wykonał mniej ruchów przez cały dzień. Należy pamiętać o wielkości porcji i jakości żywności. Łatwo jest zanegować wszelkie spalone kalorie za pomocą jednego złego odżywczo posiłku z hamburgerów i frytek z restauracji typu fast-food. Nawet jeśli spożywasz tylko 100 dodatkowych kalorii dziennie, możesz zyskać 10 funtów rocznie.
Ostrzeżenie
Podążanie za dietą, gdy próbujesz trenować na wydarzenia, wpłynie na twoje wyniki. Często te diety są bardzo niskokaloryczne i nie dostarczają organizmowi energii na długie przebiegi lub odpowiednie kalorie do regeneracji mięśni. Dieta niskowęglowodanowa i diety, które zakazują całych grup żywnościowych, nie są odpowiednie dla biegaczy.
