Regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na zapobieganie dolegliwości bólowych kręgosłupa, ale nie powinieneś ćwiczyć, gdy masz silny ból pleców, zgodnie z "Low Back Pain", raportem The Merck Manuals Online Medical Library. Po tym jak twój ból stał się mniej intensywny, rutynowe ćwiczenia dwóch ćwiczeń wzmacniających mięśnie i trzech rozciągających są najlepszym sposobem, aby zapobiec ponownemu zapaleniu się dolnego odcinka kręgosłupa lub stałemu się przewlekłym, zgodnie z raportem.
Zapobieganie
Zapobieganie dolnemu bólowi kręgosłupa poprzez ćwiczenia jest ważne, ponieważ napad jest bardzo powszechny. W podręczniku "Zaproszenie do zdrowia" szacuje się, że 70 procent ludzi cierpi z powodu bólu pleców, a ból pleców jest najczęstszym problemem, ponieważ twój dolny grzbiet "ponosi największą presję", gdy się zginasz i unosisz. Wzmocnienie mięśni dzięki ogólnym ćwiczeniom fitness, takim jak pływanie i chodzenie, oraz specyficznych ćwiczeń brzucha, pleców i pośladków, zmniejszy ryzyko bólu pleców, zgodnie z raportem "Bóle pleców".
Przyczyny
Napięcie mięśniowe powoduje około 80 procent bólów pleców, napisała autorka "Zaproszenie do zdrowia" Dianne Hales. Ćwiczenia niewłaściwie i zbyt rzadko mogą powodować ból w dole pleców. Hales zaleca zginanie kolan, a nie talii podczas podnoszenia ciężarów i innych ciężkich przedmiotów. Sugeruje również, aby rozciągać się i chodzić co najmniej raz na godzinę, zamiast ciągle siedzieć i nakłania ludzi, aby uniknęli przysiadu. Niedoskonałe techniki podczas uprawiania sportu, w tym niewłaściwie kołyszące się kije baseballowe i kije golfowe, mogą również powodować ból w dole pleców.
Leczenie
Według raportu Harvard Health Publications "Healing Your Aching Back", procedury ćwiczeń stały się ważniejszym sposobem leczenia dolnego odcinka kręgosłupa w połowie lat 90. XX wieku. Reszta łóżka stanowiła "ostoję" leczenia, ale teraz lekarze zalecają odpoczywanie tylko przez kilka godzin na dzień lub dwa przed wznowieniem ćwiczeń. Powinieneś również położyć lód na plecach zaraz po tym, jak odczujesz ból, aby zmniejszyć obrzęk wywołany stanem zapalnym i dwa dni później oddać mu ciepło na plecach, aby uspokoić i rozluźnić mięśnie.
Ćwiczenia siłowe
Wybór właściwych ćwiczeń po ustąpieniu bólu jest kluczowy. Raport Merck "Low Back Pain" zaleca wzmocnienie mięśni i rozciąganie, aby zapobiec nawrotom dolnego odcinka pleców. Zalecane codzienne ćwiczenia wzmacniające mięśnie to 20 przechyłów miednicy i 30 loków brzucha. Oba ćwiczenia wymagają leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Uniesienie miednicy pociąga za sobą podnoszenie pośladków o pół cala i utrzymywanie pozycji przez 10 sekund. Brzuszne loki pociągają za sobą wkładanie rąk po klatce piersiowej i powolne podnoszenie i opuszczanie ramion 10 cali.
Ćwiczenia rozciągające
Raport "Bóle kręgosłupa" zaleca trzy ćwiczenia rozciągające dziennie - 20 odcinków kolan do klatki piersiowej, 20 odcinków nóg siedzących i 20 bioder i czworogłowych odcinków. Rozciąganie kolana pociąga za sobą kolana do klatki piersiowej, po jednym na raz, leżąc na plecach. Rozciąganie nóg pociąga za sobą przesuwanie obu rąk powoli od każdego kolana do kostki tego samego noga podczas siedzenia, a nogi są "jak najdalej od siebie oddalone". Rozciąganie bioder pociąga za sobą pociągnięcie nogi zgiętej pod kątem 90 stopni w kierunku pośladków, gdy stoisz na drugiej nodze.
