Kiedy zapotrzebowanie na wapń w diecie zmienia się wraz z wiekiem lub ciążą, pokarmy bogate w wapń mogą szybko zwiększyć dzienne spożycie. Osoby, które po prostu chcą poprawić swoje profile żywieniowe, mogą również czerpać większe korzyści ze źródeł żywności niż z przyjmowania suplementów mineralnych, zgodnie z danymi USDA. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów podkreślają wartość pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, z których wiele należy do kategorii wapnia. Dorośli powinni kręcić w dziennej dawce 1000 miligramów FDA i uzyskać 200 miligramów do 300 miligramów więcej wapnia, jeśli są w wieku powyżej 50 lub ciąży.
Nabiał
kobieta pije szklankę mleka Photo Credit: reka / F1online / Getty Images Mleko i inne produkty mleczne stanowią główne źródło wapnia o wysokiej zawartości wapnia, na którym wielu ludzi polega codziennie na witaminy A i D. USDA podaje jogurt jako lider w zawartości wapnia, z 452 miligramami w 1 szklance beztłuszczowych odmian.
Jedna filiżanka mleka zawiera aż 305 miligramów, podczas gdy serów mlecznych, takich jak szwajcarski, cheddar, provolone i domek, mają ponad 200 miligramów w 1 uncji serwowania. Wybierając niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, dietetycy mogą kontrolować swoją wagę, jednocześnie uzyskując odpowiedni wapń w diecie.
Wzbogacone ziarna
chleb w plasterkach wzbogacony wapniem Photo Credit: Esperanza33 / iStock / Getty Images Podobnie jak mleko, wzbogacone w wapń pieczywo i płatki zbożowe dostarczają dodatkowych witamin i minerałów dla naprawdę bogatych w składniki odżywcze źródeł żywności. Niektóre gotowe do spożycia zboża dostarczają aż 1000 miligramów wapnia lub do 100 procent dziennych wartości wapnia, wymienionych na opakowaniach faktów żywieniowych. Dodanie mleka zwiększa tylko tę wartość. National Institutes of Health, czyli NIH, zauważa, że niektóre marki komercyjnego chleba wzbogacają swoje produkty, proponując podawanie dwóch kromek chleba bogatych w wapń.
Wzbogacone napoje
sok pomarańczowy wzbogacony wapniem Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Dla tych, którzy nie piją mleka lub którzy lubią więcej różnorodności, wiele napojów jest wzbogacanych wapniem diety. Dogodne źródła wapnia obejmują wzbogacony sok pomarańczowy, z ponad 200 mg w 6 uncji, w zależności od marki, według NIH. Mleko alternatywne, takie jak mleko sojowe i napoje z ryżu i migdałów, porównuje się ze zwykłym mlekiem zawierającym do 300 mg lub więcej wapnia.
Zielone warzywa
świeży koszyk jarmużu Photo Credit: jfguignard / iStock / Getty Images Wiele liściastych zielonych warzyw zapewnia dużą gęstość składników odżywczych, w tym duże ilości wapnia w diecie, co ilustrują wartości zgłaszane przez USDA. Gotowane warzywa Collard z 357 miligramami i szpinak z 291 miligramami zapewniają największe stężenie wapnia w zaledwie 1 filiżance. Podobne korzyści płynące z wapnia pochodzą z jedzenia kapusty, brokułów i rzepy. Chociaż szpinak i inne zielone liście są bogate w wapń, nie są łatwo wchłaniane przez organizm ze względu na wysoką zawartość szczawianu w tych pokarmach. Szczawian wiąże się z wapniem i zapobiega jego wchłanianiu. Może być również odpowiedzialny za tworzenie kamieni nerkowych, zgodnie z Oxalosis i Hyperoxaluria Foundation.
Ryba
świeży surowy łosoś Zdjęcie: pilipphoto / iStock / Getty Images Kości są miejscami do przechowywania wapnia, więc ryby konserwowane z jadalnymi kościami zawierają dużo wapnia, o czym mówi NIH. 3-uncjowa porcja konserwowych sardynek ma 325 miligramów, a podobna porcja konserwowanego łososia różowego zawiera 181 miligramów wapnia.
