Nie musisz wybierać ani dzikiego ryżu, ani brązowego ryżu - są one bogatymi w składniki odżywcze pełnymi ziarnami, ale znajdziesz kilka interesujących różnic. Trzy kluczowe czynniki do porównania to ich rodziny roślin, wygląd i smak. Pomimo różnic oba ziarna mają podobne profile odżywcze, z tym, że brązowy ryż wyróżnia się znacznie lepszym źródłem dwóch minerałów.
Trzy porównania
Brązowy ryż i dziki ryż mogą mieć podobne nazwy, ale nie są ze sobą spokrewnione - nawet jako odległe kuzynki. Dziki ryż nie jest nawet ryżem; to trawa wodna, która rośnie dziko w jeziorach i rzekach. Te różne początki wyróżniają się, gdy spojrzysz na ich naukowe nazwy. Dziki ryż należy do rodzaju zwanego Zizania; ponieważ ma wiele różnych gatunków, możesz natknąć się na nazwy takie jak Zizania aquatica i Zizania texana. Brązowy ryż należy do rodzaju Oryza i ma jedną nazwę naukową - Oryza sativa. Oba zboża rosną w Stanach Zjednoczonych, ale dziki ryż trudniej jest wyhodować i zebrać, co czyni go droższym niż brązowy ryż.
Ponieważ nie wyglądają podobnie, łatwo jest odróżnić dwa ziarna w zależności od rozmiaru, kształtu i koloru. Dziki ryż jest długi, wąski i ciemny odcień brązu. Brązowy ryż jest znacznie jaśniejszy i występuje w trzech rozmiarach: krótko-, średnio- i długoziarnisty. Wersja długoziarnista jest wciąż tylko o połowę krótsza niż ryż dziki, podczas gdy odmiany krótkoziarniste są bardziej okrągłe niż wydłużone. Zwykle znajdziesz dziki ryż w mieszankach, w połączeniu z brązowym i białym ryżem.
Chociaż są one zarówno nasionami, jak i zdrowymi pełnymi ziarnami, można odróżnić dziki ryż od brązowego poprzez ich smak i odczucie w ustach. Ryż dziki ma charakterystyczny, silniejszy smak niż brązowy ryż i wydaje się prawie jędrny nawet po właściwym ugotowaniu. Brązowy ryż może być łagodniejszy w smaku, ale nadal ma swój niepowtarzalny orzechowy smak i teksturę.
Kalorie i makroelementy
Porównanie brązowego ryżu z dzikim ryżem musi uwzględniać różnice w zawartości kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. Oba zawierają bardzo mało tłuszczu i taką samą ilość błonnika - 3 gramy w 1 szklance ugotowanego brązowego i dzikiego ryżu - ale dziki ryż jest znacznie niższy w kaloriach i węglowodanach. (Patrz Odsyłacze 3 i 4) Jedna szklanka dzikiego ryżu ma 166 kalorii i 35 gramów całkowitych węglowodanów. (Patrz Odnośnik 3) Ta sama porcja brązowego ryżu dostarcza 248 kalorii i 52 gramy węglowodanów. (Patrz odnośnik 4)
Jeśli chodzi o białko, dwa ziarna nie wydają się od siebie odległe. Jedna szklanka ugotowanego dzikiego ryżu ma 6,5 grama białka. (Patrz Ref. 3) Ta sama porcja brązowego ryżu ma 5,5 grama. (Patrz punkt 4). Różnica między nimi jest ważna, jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, która polega na ziarnach białkowych. Dziki ryż zapewnia więcej lizyny niż brązowy ryż, a lizyna jest aminokwasem często pozbawionym diety wegańskiej, według Vegan Health. (Patrz: odniesienie 5, sekcja II, ust. 2 i odniesienie 6, pkt 4)
Dwie główne różnice składników odżywczych
Dziki ryż i brązowy ryż zbliżają się do dostarczania podobnych składników odżywczych, z dwoma wyjątkami - manganem i selenem. Brązowy ryż ma tę zaletę dla obu minerałów. Otrzymasz 2 miligramy manganu w 1 szklance brązowego ryżu, w porównaniu do 1/2 miligrama w dzikiego ryżu. Jest jeszcze większa różnica w zawartości selenu. Kubek z dzikiego ryżu ma tylko 1 mikrogram selenu, podczas gdy brązowy ryż ma 19 mikrogramów. Chociaż mogą się wydawać niewielkie różnice, kwoty w brązowym ryżu są znacznie bliższe zaspokojeniu codziennych potrzeb tych minerałów.
Mangan pomaga wytwarzać silny przeciwutleniacz, który chroni wytwarzające energię struktury wewnątrz komórek przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Zajmuje się również metabolizmem, utrzymaniem silnych kości i wspomaganiem gojenia się ran. Jedzenie filiżanki brązowego ryżu wypełnia 88 procent dziennej wartości manganu, ale dziki ryż zapewnia tylko 23 procent.
Selen jest również niezbędny do wytwarzania kilku silnych przeciwutleniaczy i potrzebujesz go do syntezy hormonu tarczycy. W rezultacie selen odgrywa istotną rolę w prawidłowym wzroście i metabolizmie. Jedna filiżanka brązowego ryżu dostarcza 27 procent dziennej wartości selenu, podczas gdy dziki ryż wypełnia tylko 2 procent.
Gotowanie i serwowanie
Ryż dziki i brązowy są łatwe do przyrządzenia, ale oba wymagają nieco więcej czasu niż biały ryż. Wszystko, co musisz zrobić, to gotować na wolnym ogniu w wodzie lub rosole. W przypadku ryżu dzikiego użyj 3 szklanek płynu z 1 szklanką ryżu. Filiżanka regularnego brązowego ryżu potrzebuje 2 szklanek wody. Oba ziarna muszą gotować się przez około 35 do 50 minut, chyba że kupisz szybko gotującą się markę brązowego ryżu. Możesz dowiedzieć się, kiedy zrobi się dziki ryż, ponieważ ziarno pękło. Cała woda powinna zostać wchłonięta podczas gotowania. Jeśli zużyjesz zbyt dużo wody, ryż będzie rozmokłany lub będziesz musiał zlać wodę - a także stracić składniki odżywcze.
Zmieszaj dziki ryż i brązowy ryż razem, używając więcej brązowego ryżu niż dzikiego, aby nieco droższe ziarno rozciągnąć. Dodaj pokrojoną cebulę i parmezan, a będziesz mieć przystawkę. Zmiksuj oba ziarna w zdrowe danie, mieszając je z papryką, cebulą, ogórkami, pomidorkami cherry i ulubionym sosem vinaigrette. Można również dodać kurczaka lub niskotłuszczowy ser na dodatkowe białko. Aby uzyskać inną smaczną odmianę sałaty, połącz dziki ryż, brązowy ryż, żurawinę, orzechy włoskie i opatrunek na bazie pomarańczy.
