Jeśli nie możesz znieść kolejnego push-upa, masz szczęście! Podczas gdy pompki są świetnym sposobem na trenowanie górnej części ciała, nie są one jedynym sposobem. Możesz urozmaicić ramiona, ramiona, klatkę piersiową, rdzeń i nogi alternatywnymi ruchami, które wykorzystują masę ciała i łatwy do znalezienia sprzęt.
Osoba może również utrzymać zespół jako kotwicę. 1. Prasy klatki piersiowej o oporności
W tym ćwiczeniu używaj długiej opaski lateksowej lub tuby. Będziesz pracował na poziomie piersiowym - głównym mięśniu aktywowanym podczas pompki - jak również triceps z tyłu ramienia i przedramion ramion.
W JAKI SPOSÓB TO ZROBIĆ: Zaczepić opaskę wokół zacięcia drzwi lub inną stabilną, mocną kotwicę i umieścić jedną rączkę w każdej ręce tyłem do punktu mocowania. Przynieś uchwyty do wysokości klatki piersiowej z łokciami w linii z ramionami.
Idź naprzód od jednej do dwóch stóp, lub poczuj lekkie napięcie w zespole. Przyjmij rozłożoną postawę dla stabilności - jedną stopę nieco przed sobą. Popchnij uchwyty do przodu, aż łokcie są całkowicie wyciągnięte. Zwolnij przycisk, aby powrócić do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Zdecyduj się na nachylenie ławki, jeśli chcesz aktywować większą klatkę piersiową. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Prasy skrzyniowe z recesją
Będziesz potrzebować hantli lub brzana do wykonania tego ćwiczenia. Wybierasz raczej ciężkość niż konieczność noszenia znacznej ilości masy ciała.
JAK JE ZROBIĆ: Chwyć hantle w obu dłoniach za pomocą chwytaka i kopnij, aby leżał płasko na ławce treningowej z ciężarkami na ramionach i łokciach równolegle do podłogi.
Ewentualnie, znajdź się pod sztangą i podnieś do ręki sztangę; Jeśli waga jest wystarczająco lekka, możesz odłączyć ją samodzielnie z pozycji leżącej. Rozszerz łokcie, naciskając ciężar bezpośrednio w kierunku sufitu. Zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
3. Niedźwiedź indeksuje
Niedźwiedzie pełzają podnoszą twoje tętno, jak również wzmacniają twoje ramiona, mięsień czworogłowy i rdzeń; wszystkie są obszarami aktywowanymi przez pompki.
W JAKI SPOSÓB TO ZROBIĆ: Wchodź na czworaka dłońmi pod twoimi ramionami, kolana pod biodrami i mięśnie brzucha usztywnione. Unieś kolana o cal lub dwa od ziemi i utrzymuj to podniebienie przez całe ćwiczenie.
Porusz prawą i prawą stopę o kilka cali do przodu. Twoja lewa ręka i prawa stopa podążają za tobą. Kontynuuj na zmianę, aby uzyskać pożądany czas trwania ćwiczenia - zazwyczaj na podłodze w siłowni lub przez 30 sekund na raz.
Deska przedramienna opiera twoje nadgarstki. Prawa do zdjęcia: capdesign / iStock / Getty Images 4. Przedramię deski
Usztywnianie ciała w pozycji deski na przedramionach powoduje ucisk na bolące lub słabe nadgarstki, ale jeszcze bardziej wzmacnia rdzeń, tak jak podczas push-up.
JAK TO ZROBIĆ: Wchodź na czworakach łokciami pod ramionami i przedramionami płasko. Twoje kolana powinny być pod twoimi biodrami.
Wyciągnij nogi z powrotem jeden po drugim, aby utworzyć linię prostą od pięt do głowy. Nałóż mięśnie brzucha tak, jakbyś chciał wepchnąć pępek do kręgosłupa. Trzymaj przez 20 do 60 sekund naraz.
Dodaj więcej aktywacji rdzenia za pomocą kulki stabilności. 5. Pierś w klatce piersiowej na piłce stabilności
Używanie piłki stabilizującej do tego klasycznego ćwiczenia wzmacniającego klatkę piersiową powoduje niestabilność, więc twój rdzeń musi pracować wyjątkowo ciężko. Będziesz również angażował swój mięsień piersiowy, znowu mięśnie, które najbardziej pracowały podczas push-up.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Chwyć hantle z każdej dłoni i oprzyj głowy na udach, gdy oparłeś się ponownie na kulce stabilności. Chodź nogami do przodu, aż kula i górny grzbiet będą podtrzymywane przez piłkę. Podnieś pośladki, aby uniknąć uginania się w biodrach.
Podnieś ciężary na klatce piersiowej i pozwól hantlom spojrzeć sobie w twarz - dłonie skierowane są do wewnątrz. Otwórz ramiona, aż poczujesz napięcie w mięśniach klatki piersiowej, zwykle gdy twoje ramiona są na wysokości ramion lub równolegle do ziemi. Unikaj wchodzenia głębiej. Przywróć ciężary do pozycji początkowej w ruchu przytulającym, aby zakończyć jedno powtórzenie.
