Dwiema głównymi grupami mięśni w kostce są zginacze grzbietowe i zwyrodnieniowe. Wygięte grzbiety - przede wszystkim piszczelowe przednie - podnoszą kostkę w kierunku do góry, a zginacze podeszwowe - przede wszystkim mięśnie łydek - kierują kostkę w dół. Oba są ważne dla normalnego chodu, sportów rekreacyjnych i mobilności funkcjonalnej.
Wzmacnianie grzbietów grzbietowych
Aby wzmocnić te mięśnie, możesz wykonać prawie każdą czynność, która podnosi twoją kostkę w górę, chociaż znalezienie oporu może pomóc - a opór może obejmować grawitację. Możesz spróbować usiąść na krześle, mając stopy płasko na podłodze i podnosząc kostki i palce u stóp, utrzymując jedynie pięty na podłodze. Innym pomysłem byłoby używanie kostek na przednich łapach i zwisanie ich z krawędzi łóżka i podnoszenie ich z powrotem. Aby rozpocząć, staraj się kilka zestawów do momentu, w którym zmęczenie mięśni i potrzebujesz przerwy.
Wzmocnienie Plantarflexor
W przypadku tych mięśni należy wykonać dokładnie odwrotnie - znaleźć działanie, które działa na kostki w kierunku do dołu, a to męczy mięśnie łydek. Sprawdzoną metodą jest podnoszenie pięty, które jest tak proste, jak stanie w pozycji pionowej i podnoszenie się na palcach, a następnie z powrotem. Innym leżałby na brzuchu z kolanami zgiętymi do 90 stopni i poruszającymi kostkami w górę iw dół. Jeśli masz zespół oporu, możesz wyprostować nogę, owinąć opaskę wokół przedniej części stopy, pociągnąć, aby stworzyć opór i skierować kostkę w dół. Jest wiele innych, ale dopóki odczuwasz oparzenie w swoich łydkach, robisz to dobrze. Spróbuj tej samej rutyny - zrób kilka zestawów wszędzie tam, gdzie mięśnie się zmęczą, a następnie pracuj na więcej, jak tylko możesz.
