Istnieją trzy główne typy węglowodanów - skrobia, cukier i włókno. Skrobia jest złożonym węglowodanem, złożonym z szeregu prostych cząsteczek cukru połączonych ze sobą. Znaczne ilości skrobi można znaleźć w różnych produktach roślinnych. Powinieneś uwzględniać produkty bogate w skrobię w swoim zdrowym planie żywienia, ale pamiętaj o kontrolowaniu wielkości porcji - wiele produktów bogatych w skrobię zawiera dużo kalorii.
Określanie zawartości skrobi
Gramki skrobi nie są wymienione na etykiecie informacji o wartości odżywczej, ale można je obliczyć, odejmując zawartość błonnika i cukru od całkowitej ilości gramów węglowodanów. Pozostałe wagowo węglowodany to skrobia gram. Na przykład, jeśli jedzenie zawiera 20 gramów całkowitego węglowodanu, 1 gram włókna i 10 gramów cukru, to zawiera 9 gramów skrobi.
Skrobiowe płatki i zboża
Zboża i ziarna zawierają skrobię i mogą być pożywne. Jedna porcja to 1 kromka chleba, 1/2 filiżanki płatków owsianych, 1/3 szklanki ryżu lub 3/4 szklanki niesłodzonego zimnego płatka. Wybierz pełne ziarna, które zawierają więcej błonnika i składników odżywczych, ponieważ ziarna nie zostały pozbawione bielma, kiełków i otrębów podczas przetwarzania. Jedna kromka chleba pełnoziarnistego zawiera około 10 gramów skrobi i 2 g błonnika, podczas gdy kromka białego chleba zawiera 12 gramów skrobi i tylko 1 gram włókna. Jedna trzecia filiżanki gotowanego brązowego ryżu zawiera 1,2 grama błonnika i około 14 gramów skrobi, podczas gdy 1/3 szklanki gotowanego białego ryżu zawiera 17,5 gramów skrobi i tylko 0,2 grama włókna.
Nie strać roślin strączkowych
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i zielony groszek, które są czasami uważane za warzywa, również zawierają skrobię. Rośliny strączkowe dostarczają również 3 do 6 gramów białka i 3 do 5 gramów błonnika na porcję. Porcja gotowanej fasoli lub soczewicy - 1/3 szklanki - dostarcza około 10 gramów skrobi. Porcja gotowanego zielonego groszku to 1/3 do 1/2 szklanki. Zapewnia od 2 do 4 gramów skrobi.
Nie wszystkie warzywa są równe
Warzywa skrobiowe to ziemniaki, bataty, kukurydza i dynia. Jedna porcja ziemniaka lub ignamu to 1/2 szklanki. Pół szklanki gotowanego ignamu dostarcza około 15,5 gramów skrobi i 3 gramów błonnika. Pół szklanki gotowanego białego ziemniaka dostarcza około 13,5 g skrobi, 1,5 grama błonnika i 1/2 grama cukru, a 1/2 szklanki gotowanego słodkiego ziemniaka zawiera około 15,5 gramów skrobi, 4 gramy włókna i 9,5 grama cukru. Zużyj skórę, aby uzyskać więcej błonnika, ponieważ jedna skórka ziemniaka zawiera około 6 gramów włókna. Porcja kukurydzy wynosi 1/2 szklanki, zapewniając około 10 gramów skrobi, podczas gdy w 3/4 filiżanki porcja zimowego squasha dostarcza około 2 gramów skrobi.
Owoce - słodka decyzja dla skrobi
Owoce zawierają naturalny cukier, błonnik i skrobię. Najbardziej skrobiowymi owocami są banan, banan i suszone owoce, takie jak figi, rodzynki i suszone morele. Jedna porcja babki lancetowatej wynosi 1/2 szklanki, co daje około 11 gramów skrobi; jedna połowa 9-calowego banana, dostarczająca około 6 gramów skrobi; jedna lub dwie figi zawierające 1/2 do 1 grama skrobi; 2 łyżki rodzynków, zawierające około 3,5 grama skrobi; lub siedem suszonych połówek moreli, dostarczających 1/2 grama skrobi.
