Jeśli chcesz rozwinąć głęboką definicję pomiędzy swoimi pecs, wyjdź poza ławkę. Mimo że wyciskanie na ławce jest świetnym sposobem na zwiększenie rozmiaru i siły klatki piersiowej, nie aktywują one wewnętrznych włókien mięśniowych piersi położonych najbliżej mostka, co należy zrobić, aby naprawdę uzyskać tę głęboką linię środkową. W tym celu należy dodać ćwiczenia, w których ramiona przekraczają linię środkową ciała lub przynajmniej spotykają się w centrum, w tym skrzyżowania kabli i prasy poprzeczne.
Wykonuj te ćwiczenia po większych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce, aby naprawdę celować i męczyć wewnętrzne pek.
Kabel Crossover od wysokiej do niskiej
Połączenia kablowe są podobne do hantli, ale umożliwiają elastyczność pracy dolnej, środkowej i górnej części ciała podczas jednego ćwiczenia bez konieczności zmiany nachylenia ławki. Na stronie internetowej Built Lean trener wytrzymałości i kondycji Marc Perry zaleca stosowanie lżejszych odważników i wyższych powtórzeń - co najmniej od 10 do 15 - aby wypalić mięśnie. Każde ćwiczenie liczy się jako trzy powtórzenia.
Krok 1
Ustaw kable maszyny kablowej na około poziomu ramion. Chwyć za uchwyt kablowy w obu dłoniach, z ramionami wyciągniętymi na bok. Zrób krok naprzód wystarczająco daleko, abyś czuł rozciąganie w swoich pekach, gdy twoje ramiona są w pełni wyciągnięte.
Krok 2
Lekko ugnij łokcie i odciągnij ramiona. Powolnym i kontrolowanym ruchem połącz ręce, gdy podnosisz ręce do góry. Twoje bicepsy powinny znajdować się tuż przed twarzą na końcu ruchu. Powróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Krok 3
Połącz ręce razem pośrodku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Połącz ramiona przed udami, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krzyżówki kabli celują w wewnętrzne pek. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Prasy kablowe o przekroju poprzecznym
Ćwiczenie to jest podobne do przejazdów kablowych, ale obejmuje wyciskanie i przesuwanie ramienia przez linię środkową ciała. Jako pojedynczy ruch jednostronny, jednostronny, nie będziesz w stanie użyć tak dużej wagi, jak na przykład w wyciskaniu na ławce. Użyj lżejszej wagi i wyższych powtórzeń, aby wypalić mięśnie. "
Krok 1
Stań prostopadle do stosu ciężaru kabla trzymając w jednej ręce rękojeść kablową z chwytem.
Krok 2
Ustaw ramię na boku pod kątem około 45 stopni z tułowiem i łokciem zgiętym do prawie 90 stopni. W tej pozycji startowej twoja ręka będzie na poziomie bioder.
Krok 3
Powolnym i kontrolowanym ruchem odsuń ramię od siebie i lekko w poprzek linii środkowej ciała, obracając tułów o kilka stopni i prostując ramię. W punkcie końcowym ćwiczenia twoja ręka będzie trochę wyższa niż poziom twarzy. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
