Wystarczająca ilość witaminy B-6, rozpuszczalnej w wodzie witaminy, pomaga w utrzymaniu ponad 100 różnych reakcji enzymatycznych w organizmie. Wspiera również funkcję mózgu; metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów; właściwa funkcja odpornościowa; i tworzenie czerwonych krwinek. Według Instytutu Medycyny mężczyźni i kobiety w wieku poniżej 50 lat potrzebują co najmniej 1,3 miligrama B-6 dziennie, mężczyźni powyżej 50 roku życia potrzebują co najmniej 1,7 miligrama, a kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują co najmniej 1,5 miligrama. Twoje ciało nie może wytwarzać ani przechowywać B-6, więc musi pochodzić z codziennego spożycia pokarmu. Jedzenie zrównoważonej, opartej na pożywieniu diety pomaga spełnić codzienne wymagania.
Produkty zwierzęce
Stek jest dobrym źródłem witamin z grupy B. Photo Credit: KYU OH / iStock / Getty Images Jednym ze sposobów na uzyskanie witaminy B-6 jest jedzenie produktów zwierzęcych i białek. Na przykład 3-uncyjna porcja wołowiny zawiera 0,9 miligrama B-6. Według amerykańskiej bazy danych Nutrient Database amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, 3-uncjowa porcja tuńczyka lub łososia daje od 0,8 do 0,9 miligrama. Inne owoce morza - takie jak 3 uncje halibuta, bas, pstrąg, plamiak lub makrela - dostarcza 0,5 miligrama. Jeśli wolisz drób, 3 uncje piersi z kurczaka lub indyka ziemnego zapewnia również 0,9 miligrama. Czerwone mięso jest również dobrym źródłem B-6. 3-uncjowa porcja steku lub wieprzowiny zawiera 0,7 miligrama, a 3 uncje z dziczyzny, żubra lub łosia ma 0,5. Nawet produkty mleczne zawierają trochę B-6. Szklanka mleka lub 8 uncji jogurtu ma 0,1 miligrama.
Białka wegetariańskie
Pistacje. Prawa do zdjęć: hh5800 / iStock / Getty Images Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, wiele rodzajów fasoli, wegetariańskich produktów z fasoli, orzechów i nasion jest dobrym źródłem B-6. Filiżanka cieciorki w puszkach dostarcza najwięcej z 1,1 miligrama B-6. Wegetariańskie placki i hamburgery zawierają od około 0,3 do 0,9 miligrama. Filiżanka mleka sojowego ma około 0,6 miligrama, a 3-uncjowa porcja tofu, wytworzona z nasion soi, dostarcza około 0,4 miligrama. Ugotowana soczewica, groszek, fasola lima i fasola północna dają od 0,3 do 0,4 miligrama na filiżankę gotowaną. Jeśli wolisz jeść orzechy, 0,25 szklanki porcji pistacji, nasion słonecznika, orzechów laskowych, orzechów włoskich lub orzeszków ziemnych daje 0,2 do 0,5 miligrama.
Owoce i warzywa
Słodkie ziemniaki. Źródło: Wim / iStock / Getty Images Prawie wszystkie owoce i warzywa zawierają pewną ilość witaminy B-6. Włączenie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie może pomóc w zaspokojeniu potrzeby B-6. Duży pieczony ziemniak dostarcza 1,1 miligrama. Kubek sosu pomidorowego w puszkach ma 0,7 miligrama. Aby uzyskać 0,5 miligrama, zjedz 1 szklankę gotowanych słodkich ziemniaków lub brukselki. Winter squash ma 0,4 miligrama na filiżankę, a 1 szklanka papryki, kukurydzy, szparagów, bok choy lub grochu zapewnia 0,3. Owoce są nieco niższe w B-6 niż większość warzyw. Średni banan zapewnia 0,4 miligrama. Filiżanka melona ma 0,3 miligrama, a 1 filiżanka mango ma 0,2. Wiele suszonych owoców, takich jak suszone śliwki i rodzynki, dostarcza około 0,2 miligrama na 1/2 szklanki.
Produkty pełnoziarniste
Owsianka. Źródło zdjęć: Magone / iStock / Getty Images Ziarna i żywność z nich wykonana zawierają różne ilości witaminy B-6, aby pomóc Ci zaspokoić codzienne potrzeby. Wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych witaminą B-6, co oznacza, że witamina została dodana w celu zwiększenia wartości odżywczej. Gotowe do spożycia zboża mogą zawierać do 2 miligramów na porcję. Pół szklanki ufortyfikowanej mąki owsianej zwykle zapewnia około 0,5 miligrama. Jedzenie 1/4 szklanki kiełków pszenicy daje 0,4 miligrama. Jedna porcja gorącego gotowanego brązowego ryżu lub komosy ryżowej ma 0,2 do 0,3 miligrama. Mąka pełnoziarnista ma 0,2 miligrama na 1/2 szklanki, co sprawia, że wypieki, takie jak naleśniki, gofry, pieczywo pełnoziarniste, babeczki i krakersy, również są źródłem B-6.
